Zamknij

Siedzisz zbyt długo przy biurku? 3 proste ćwiczenia na rozciąganie

04.10.2022
Aktualizacja: 04.10.2022 14:05

Nasze ciało nie lubi być w bezruchu, dlatego praca przy biurku przez wiele godzin jest szkodliwa. Pomocne mogą być ćwiczenia rozciągające. Jak je wykonać?

Długa praca przy biurku? Rozciągnij się
fot. Shutterstock

Siedzenie przy biurku lub na kanapie z komputerem na kolanach przez cały dzień odbija się na zdrowiu nie tylko naszego kręgosłupa, ale również całego ciała. Jeśli czujesz ból lub sztywność szyi i pleców po wstaniu od biurka, to znak, że dzieje się coś złego. Co zrobić, by zmniejszyć dolegliwości bólowe? Podpowiadamy.

Aby uniknąć bólu i sztywności pleców czy karku, należy w ciągu dnia wstawać od biurka i poruszać się. Ortopedzi zalecają wykonanie serii ćwiczeń nazywanych "Kontrolowane Rotacje Stawowe" (ang. controlled articular rotations, w skrócie CARs). Są to ćwiczenia rozciągające, które izolują określone mięśnie i stawy, podczas wykonywania powolnych, celowych ruchów (z zewnętrz wygląda to tak, jakbyśmy rysowali w powietrzu koła danym stawem). Celem jest zwiększenie elastyczności stawów.

O czym warto pamiętać, wykonując takie ćwiczenia? Poniżej kilka rad:

  1. Ważne jest, aby poruszać ciałem w ciągu dnia o różnych porach. Chodzi o to, aby wykonywać ćwiczenia przez cały dzień w krótkich seriach, a nie raz w długiej serii.
  2. Wykonuj ruchy stawami, dopóki poczujesz napięcie lub ból. Wtedy wycofaj się.
  3. Zawsze pamiętaj o zrobieniu sobie krótkiej przerwy, aby wstać i poruszyć się. Najlepiej co 30-45 minut. W czasie przerwy możesz wykonać kilka poniższych ćwiczeń.

Rozciąganie szyi – krok po kroku

To ćwiczenie pomoże złagodzić ból i sztywność karku, a także zwiększyć zakres ruchu szyi. Od czego zacząć?

  1. Zacznij od poruszania głową, delikatnie zacznij nią poruszać, jakbyś rysował kółka w powietrzu.
  2. Opuść brodę na klatkę piersiową i delikatnie przesuwaj głowę na boku (jakbyś przesuwał brodą po obojczyku).
  3. Kontynuuj przesuwanie się głowy w bok, ale tym razem rób to tak, jakbyś chciał spojrzeć na tylną kieszeń. Gdy głowa opadnie do tyłu, skieruj oczy do tylnego rogu pokoju i nadal obracaj głową.
  4. Gdy twoja głowa obróci się w drugą stronę, skieruj oczy do drugiego tylnego rogu pokoju, a później na tylną kieszeń z drugiej strony.
  5. Kontynuuj krążenie, przesuwając podbródek w dół po drugiej stronie obojczyka, kończąc okrąg.

Ważne!

Spróbuj wykonać przynajmniej trzy takie kółka kilka razy dziennie. Staraj się nie podnosić ramion, a nie obracać ciała, podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Rozciąganie ramion – krok po kroku

Garbienie się jest konsekwencją niewłaściwej postawy przy biurku. Do tego może dojść styczność pleców i ramion oraz dolegliwości bólowe. Od czego zacząć ćwiczenia?

  1. Stań z rękami po bokach. Trzymaj łokieć tak prosto, jak to możliwe, a resztę ciała tak nieruchomo, jak to tylko możliwe. Ideą tego ćwiczenia jest poruszanie łopatką w kółko.
  2. Przesuń łopatkę w kierunku ucha, a następnie utrzymując tę wysokość, przesuń łopatkę w bok, w kierunku kręgosłupa, a potem w kierunku tylnej kieszeni. Zatocz łopatką koło.
  3. Podobne ćwiczenie (opisane w pkt. 2) wykonaj z drugą łopatką.

Spróbuj wykonać to ćwiczenie naprzemiennie pięć razy.

loader

Rozciąganie pleców – krok po kroku

Ciągłe siedzenie jest zabójcze dla kręgosłupa. Oczywiście prawidłowa postawa oraz ergonomiczne miejsce pracy może trochę złagodzić dolegliwości wywołane kilkugodzinnym siedzeniem, ale... kręgosłup lubi ruch, więc musimy mu dostarczyć codzienną porcję ćwiczeń. Od czego zacząć?

  1. Zacznij na czworakach, z rękoma i kolanami na ziemi. Ramiona powinny być w tej samej linii co kolana, a biodra w linii nad kolanami.
  2. Wygnij kręgosłup, aby brzuch opadł, a głowa odchyliła się do tyłu (spróbuj spojrzeć na szczyt ściany).
  3. Powoli i celowo zaokrąglaj plecy krok po kroku. Zacznij od schowania kości ogonowej, następnie dolnej części pleców, środkowej części pleców, górnej części pleców i głowy.
  4. Odwróć ten ruch, aby wrócić do wygiętych pleców. Zacznij od spowolnienia i celowego wygięcia kości ogonowej w górę, następnie dolnej części pleców, środkowej części pleców, górnej części pleców i głowy.
  5. Stojąc lub siedząc, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej tak, aby każda ręka spoczywała na przeciwległym ramieniu.
  6. Odwróć górną część ciała na jeden bok, wytrwaj w tej pozycji przez chwilę. Potem wróć do pozycji wyjściowej, skręć w drugą stronę (wytrwaj w tej pozycji) i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj takie ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia. Pomoże ci zachować elastyczność ciała i złagodzić nagromadzone napięcie.

Ważne!

Jeśli codzienne rozciąganie nie pomaga i mimo tego nadal czujesz ból, napięcie i sztywność stawów, idź do lekarza. Lekarz wykona badania i sprawdzi, jaka może być rzeczywista przyczyna dolegliwości bólowych. Być może zleci fizjoterapię lub delikatną korektę ćwiczeń.

Źródło: health.clevelandclinic.org/ matata.pl