Zamknij

Rozgrzewka przed bieganiem: 10 ćwiczeń, dzięki którym unikniesz kontuzji

06.12.2020
Aktualizacja: 06.12.2020 22:20
Kobieta rozgrzewa się przed bieganiem
fot. Shutterstock

Bieganie jest przyjemnym i bardzo popularnym sportem. Bywa jednak niezwykle kontuzjogenne. Dzięki tym ćwiczeniom na rozgrzewkę kontuzja ci nie grozi.

Bieganie przynosi wiele wspaniałych efektów. Przede wszystkim pozwala bardzo szybko schudnąć. Jest też jednak sportem niezwykle kontuzjogennym. Dlatego też trzeba uważać podczas biegania, ale przede wszystkim nie można zapomnieć o solidnej rozgrzewce. To podstawa przed każdym treningiem, zwłaszcza takim, podczas którego bardzo forsujemy nasze mięśnie i stawy. Jak zatem powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?

Wielu ludziom wydaje się, że rozgrzewka jest czymś zbędnym lub wystarczy chwilę się powyginać w jedną i w drugą stronę. W rzeczywistości rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. Wielu biegaczom może się to wydawać długo, zwłaszcza sprinterom, którzy mogą nie być cierpliwi. Żeby jednak móc biegać regularnie i nie cierpieć każdego dnia na ból mięśni lub leczyć kontuzję przez najbliższy rok, warto poświęcić tę dłuższą chwilę na konkretne przygotowanie do biegu.

Co daje bieganie?

Bieganie jest doskonałe nie tylko na odchudzanie. Przynosi wiele korzyści przede wszystkim naszemu zdrowiu. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób biegamy oczywiście.

  • Dotlenianie organizmu – biegając w miejscu, gdzie powietrze jest bardzo zdrowe, np. po lesie, dotlenimy nasz organizm i wszystkie komórki. Dzięki temu poczujemy się lepiej, będziemy mieć lepszy humor i przede wszystkim o wiele zdrowszą i piękniejszą skórę.
  • Pomaga pozbyć się cellulitu – przez to, że przyspiesza krążenie krwi, nadaje skórze elastyczności i pomaga pozbyć się skórki pomarańczowej. Żeby wzmocnić działanie biegania możecie minimum raz w tygodniu stosować peeling kawowy, który ma podobne działanie.
  • Spala tłuszcz.
  • Obniża tętno i ciśnienie tętnicze.
  • Pozwala się wyciszyć i zrelaksować.
  • Zwiększa wydajność organizmu i wytrzymałość mięśni.
  • Jest tanie – nie wymaga kosztownych karnetów. Wystarczą dres i dobrze dobrane buty do biegania.
  • Nie ogranicza nas czasowo – możemy biegać kiedy chcemy i gdzie chcemy.

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem jest ważna nie tylko ze względu na to, żeby ochronić ciało przed kontuzjami. Dzięki niej nasze mięśnie będą znacznie bardziej wytrzymałe i o wiele lepiej będzie nam się biegać, nie wspominając już o osiągnięciu bardziej satysfakcjonujących wyników. Poniżej przedstawiamy 10 ćwiczeń, które są niezbędnymi elementami rozgrzewki przed bieganiem.

1. Wykroki: Podstawowym ćwiczeniem przed bieganiem są wykroki. Najpierw robimy wykrok prostą nogą w bok i uginamy drugą nogę, rozciągając tę wyprostowaną. Potem to samo robimy ze zmianą nóg. Każdą stronę powtarzamy 15 razy. Następnie podobne ćwiczenie robimy do przodu i do tyłu, również 15 razy na zmianę.

2. Wymachy: Teraz czas na wymachy. Najpierw machamy nogami na zmianę do przodu, próbując wygiąć ją w kąt 90 stopni i dotykając dłoni. Obie nogi powtarzamy 15 razy. Następnie podobne ćwiczenie robimy w bok. Wystarczy chwycić się za biodro. 15 razy na każdą ze stron, tym razem nie na przemian.

3. Bieg w miejscu: Truchtamy w miejscu przez minutę.

4. Podskoki na jednej nodze: Ćwiczenie jak w przedszkolu. Stajemy na jednej nodze i podskakujemy na niej 15 razy. Następnie stajemy na drugiej nodze i powtarzamy ćwiczenie.

5. Skłon na jednej nodze: Robimy pozycję bociana tworząc ciałem kąt 90 stopni. Noga, na której utrzymujemy ciężar ciała powinna być lekko ugięta. Ta z tyłu natomiast wyprostowana. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na każdą ze stron.

6. Podskoki z wymachiwaniem rękami: Skaczemy naprzemiennie na jednej i drugiej nodze, tworząc nogą w powietrzu kąt 90 stopni między łydką a udem. Naprzemiennie machamy też wyprostowanymi rękami. Ćwiczenie powtarzamy przez minutę.

7. Skip A i skip C: Podskakujemy w miejscu. Najpierw przez ½ minuty staramy się podnieść kolana jak najwyżej. Następnie przez kolejne ½ minuty obijamy piętami pośladki.

8. Skrętoskłony: Dynamicznymi ruchami skręcamy ciało na wyprostowanych nogach dotykając prostymi rękami naprzemiennej stopy (lewa ręka do prawej stopy, prawa do lewej). Ćwiczenie powtarzamy przez minutę.

9. Krążenie tułowia: Kręcimy biodrami w prawą i lewą stronę. ½ minuty na każdą ze stron. Następnie robimy krążenia barków, po ½ minuty na każdą rękę. Potem kręcimy całą stopą, żeby rozgrzać ścięgna Achillesa. ½ minuty na każdą ze stron. Na splatamy dłonie w koszyczek i kręcimy nadgarstkami przez minutę w jedną i drugą stronę.

10. Przysiady: Na koniec 15 przysiadów. Po zakończeniu takiej rozgrzewki żaden bieg nie będzie ci straszny.

Bądź na bieżąco! Polub Zdrowie Radio Zet na Facebooku