Jak obliczyć tętno maksymalne? Prosty wzór

11.04.2019
Aktualizacja: 18.11.2019 09:11
Wzór na tętno maksymalne
fot. Shutterstock

Najmodniejszy obecnie trening interwałowy polega na przeplataniu okresami odpoczynku bardzo intensywnych serii ćwiczeń, wykonywanych na poziomie 90 proc. tętna maksymalnego. Tylko jak to obliczyć?

Trening interwałowy wpływa nie tylko na poprawę wydolności fizycznej i utratę zbędnych kilogramów, ale odgrywa także istotną rolę w profilaktyce cukrzycy. Dowiedz się, jak obliczyć tętno maksymalne.

Tętno maksymalne – wzór

W treningu interwałowym (z ang. High Intensity Interval Training, HIIT) krótkie, ale bardzo intensywne serie ćwiczeń, wykonywane na poziomie 90 proc. tętna maksymalnego, przeplatane są okresami odpoczynku. Przykładowy interwał to 30 sekund truchtu i 10 sekund sprintu. Albo 1 minuta morderczych ćwiczeń i 1 minuta relaksu. Cały trening nie powinien przekraczać 20-25 minut.

Tętno maksymalne oblicza się za pomocą następującego wzoru: HRMax = 208 - (0.7 x wiek).

Oznacza to, że dla 30-latka tętno maksymalne wynosi 187. Jak nietrudno policzyć, wartość potrzebna do interwału (90 proc. tętna maksymalnego) to orientacyjnie 168. Orientacyjnie, bo, jak podkreślają eksperci, tętno maksymalne to sprawa indywidualna.

„Osobiście badałem 30-letniego biegacza ze ścisłej czołówki, którego HR MAX wynosiło 140 uderzeń na minutę [...] spotkałem też wielu światowej klasy 50-letnich biegaczy, których tętno maksymalne przekraczało 190” – zwykł mawiać dr Jack Daniels, okrzyknięty „najlepszym trenerem świata” przez magazyn Runner's World.

Zobacz takżeFit trendy 2019. Na co zwrócić uwagę? 

Trening interwałowy – korzyści

Francuscy naukowcy, Monique E. Francois i Jonathan P. Little, zebrali korzyści płynące z treningu interwałowego (HIIT) w publikacji pt. Effectiveness and Safety of High-Intensity Interval Training in Patients With Type 2 Diabetes, opublikowanej w Diabetes Spectrum w 2015 roku.

Metaanaliza 24 badań wykazała, że u osób z chorobą metaboliczną związaną ze stylem życia wzrost wydolności sercowo-oddechowej po HIIT jest w przybliżeniu dwukrotnie większy niż po treningu ciągłym o umiarkowanej intensywności. Jak podkreślają naukowcy, jest to o tyle ważne, że niska sprawność krążeniowo-oddechowa jest niezależnym wskaźnikiem śmiertelności u osób z cukrzycą typu 2 i bez niej.

Autorzy raportu przekonują także, że HIIT przyczynia się do poprawy tolerancji glukozy i wrażliwości insulinowej, korzystnie wpływa na funkcje śródbłonka i ciśnienie krwi. Zaznaczają jednak, że konieczne są kolejne analizy, aby ocenić bezpieczeństwo i skuteczność HIIT przed powszechnym wdrożeniem tego rodzaju programu treningowego u diabetyków.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: edition.cnn.com; Effectiveness and Safety of High-Intensity Interval Training in Patients With Type 2 Diabetes, M.E. Francois, J.P. Little