Podbiegi - jak dobrze zaplanować trening podbiegowy?

28.08.2019
Aktualizacja: 28.08.2019 16:15
Podbiegi (trening podbiegowy) - jak go dobrze zaplanować?
fot. Shutterstock

Czym są podbiegi? Jak się do nich przygotować? O czym powinno się pamiętać, planując trening podbiegowy? Jak powinien wyglądać podbieg w zależności od doświadczenia biegowego? Sprawdź, co o tej kwestii sądzi Jeff Galloway, autor książki "Maraton. Trening metodą Gallowaya".

Podbiegi (trening podbiegowy) to ćwiczenia zalecane doświadczonym biegaczom (czyli osobom, które biegają regularnie od 6 miesięcy), chcącym rozwinąć siłę swoich mięśni i poprawić czas biegania. Podczas podbiegu zwiększa się opór dla głównych grup mięśni biegowych, zwłaszcza dla mięśni łydek. Rozwija się siła mięśni dolnych partii nóg, pozwalająca przenieść ciężar ciała bardziej na przodostopie. Zwiększa się też ich wydajność biegowa. Dlaczego jest to tak ważne?

- Gdy stopa przetacza się na przód podczas kroku biegowego, dzięki silnym mięśniom, staw skokowy zostaje ściśnięty jak sprężyna. Rezultatem jest następujące energiczne odbicie stopy, gdy staw skokowy uwalnia swoją energię mechaniczną (...) Dzięki dużej efektywności stawu skokowego można wykonać więcej pracy przy zużyciu mniejszej ilości energii wydatkowanej przez mięśnie. Taka ochrona rezerw siłowych mięśnia pozwala na dalszy lub szybszy bieg - tłumaczy Jeff Galloway w swojej książce "Maraton. Trening metodą Gallowaya".

Innym korzystnym działaniem treningu podbiegowego jest wzmacnianie mięśni, które są wykorzystywane jako zapasowe wsparcie dla głównych mięśni biegowych. Wszystko to pozwala na szybszy bieg bez zaciągania "długu tlenowego".

Podbiegi - o czym warto wiedzieć przed rozpoczęciem treningu podbiegowego?

  1. Wybierz podbieg odpowiedni do swoich umiejętności. Na przykład osoby początkujące powinny wybierać podbiegi o bardzo małym stopniu nachylenia, od 1 do 2 procent, a zawodowcy mogą wybierać wzgórza o nachyleniu od 5 do 6 procent.  
  2. Pamiętaj o rozgrzewce i odpowiednim schładzaniu organizmu. Zacznij od marszu przez 5 minut, następnie zacznij bardzo powolny bieg - truchtaj przez jakieś 800 metrów. Potem zrób 4 przyspieszenia. Schładzanie organizmu ma podobny schemat, tylko kolejność działań jest odwrotna.
  3. Nigdy nie biegaj, wkładając w to maksimum wysiłku. Jeśli czujesz ból, ekstremalne napięcie mięśni lub ścięgien, natychmiast zwolnij i skróć krok biegowy. Utrzymuj częstotliwość kroków, nie powodując napięcia mięśni nóg.
  4. Zostaw sobie czas na regenerację między podbiegami.
  5. Nie ścigaj się na podbiegach.
  6. Zacznij od 2-3 podbiegów i zwiększaj ich liczbę o jeden lub dwa na tydzień, aż dojdziesz do 8-10  podbiegów.
  7. Jeśli jesteś zmęczony lub czujesz się źle, wycofaj się. Nie musisz zwiększać podbiegów w każdej sesji.
  8. Pamiętaj, że w przypadku treningów podbiegowych ważna jest regularność - tylko w ten spoób wypracujesz oczekiwaną adaptację nóg i mięśni, a także zwiększysz wydolność biegową.

Jaka powinna być technika biegowa w podbiegach?

  1. Przed podbiegiem rozluźnij się - nie napinaj mięśni, ani nie spinaj się.
  2. Utrzymuj głowę w jednej linii z barkami, biodrami, a całość w jednej linii nad stopami. Ciało powinno być prostopadłe do poziomu, a nie nachylenie wzgórza.
  3. Skracaj krok, dopóki niewielkiego rozluźnienia mięśni w tylnej części uda. Jeśli przesadzisz i za bardzo skrócisz krok, stracisz płynność ruchu, natomiast zbyt długi krok sprawi, że będziesz czuć napięcie w mięśniach tylnej części uda i mięśnia czworogłowego.
  4. Trzymaj stopy nisko nad ziemią - im są one niżej, tym mniej tracisz energii.
  5. Gdy podbieg staje się trudniejszy, skracaj krok, a jednocześnie staraj się utrzymać lub nawet zwiększyć częstotliwość kroków.
  6. Aby rozwinąć siłę i szybkość, stopniowo zwiększaj częstotliwość kroków.

Na płaskiej nawierzchni wielu biegaczy nie jest świadomych niedoskonałości swojej techniki, ale dodatkowy wysiłek wkładany w bieg pod górę pogłębia wszelkie braki techniczne.

Jeff Galloway

Podbiegi zgodne z doświadczeniem biegowym wg. Jeffa Gallowaya

  Początkujący Zaawansowani początkujący Biegacze Zawodowcy
Stopień nachylenia 1-2 procent 1-2 procent 3-4 procent 5-6 procent
Długość podbiegu 50-60 metrów 100 metrów 200 metrów 300 metrów
Tempo mniej więcej takie samo jak podczas łatwego biegu na płaskim terenie nieco szybsze niż łatwy bieg na płaskim terenie nie szybsze niż to na 10 kilometrów mniej więcej takie jak w przypadku biegu na 5 kilometrów
Regeneracja powoli maszeruj w dół i na dole maszeruj tak długo, jak potrzebujesz powoli maszeruj w dół i na dole przez 3-5 minut lub dłużej, jeśli to konieczne powoli maszeruj w dół i na dole przez 3-5 minut droga w dół truchtem lub marszem, na dole marsz przez 2-3 minuty
Liczba podbiegów zacznij od 2-3 podbiegów podczas pierwszego treningu, zwiększaj liczbę podbiegów po 1 tygodniowo, aż dojdziesz do 8-10 podbiegów zacznij od 2-4 podbiegów i rozwiń sesję treningową do 8-10 podbiegów zacznij od 2-4 i rozwiń sesję treningową do 8-10 podbiegów zacznij od 3-4 i rozwiń sesję treningową do 8-10 podbiegów

Źródło: tekst został oparcowany na podstawie książki Jeffa Gallowaya "Maraton. Trening metodą Gallowaya", Wydawnictwo Helion