Zamknij

Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu i odpowiedniej diecie!

02.12.2020
Aktualizacja: 02.12.2020 11:32
Dziewczyna rozciąga mięśnie po treningu na plaży
fot. Shutterstock

Po treningu chcielibyśmy odpocząć, nic nie robiąc. Jest to jednak bardzo szkodliwe dla naszego organizmu. Odpowiednie rozciąganie po treningu to podstawa!

Wszyscy jesteśmy świadomi tego, co trzeba zrobić przed treningiem. Osoby aktywne fizycznie mają również swoje zestawy ćwiczeń na odpowiednie partie mięśni.  Po treningu większość z nas ma ochotę położyć się i wyciągnąć ręce oraz nogi, najlepiej nimi już dłużej nie ruszając. W rzeczywistości jest to jednak bardzo szkodliwe dla naszego organizmu. Warto zdać sobie sprawę z tego, jak zachowywać się po treningu. Rozciąganie i odpowiednie menu to podstawa.

Po treningu – co zrobić po skończonych ćwiczeniach?

Większość trenerów powie wam, że najważniejsza jest rozgrzewka przed treningiem. My jednak uważamy, że równie istotne jest rozciąganie po treningu. Stretching umiejętnie przeprowadzony pozwoli nam na odpowiednie rozciągnięcie mięśni, przez co na drugi dzień nie będziemy czuć zakwasów, a nasze mięśnie nie będą narażone na kontuzję. Chwila przerwy po treningu doskonale sprawdzi się również w celu ochłonięcia i ochłodzenia organizmu. Inaczej może np. nas zawiać.

Oprócz samego rozciągania po treningu istotny jest też odpowiedni posiłek. To, że powinniśmy dostosowywać dietę do rodzaju aktywności fizycznej to jedno. Są jednak również takie składniki, które pomagają nam zadbać o organizm po wzmożonym wysiłku. Tu sprawdzić się może również odpowiednio dobrana odżywka białkowa, po którą coraz więcej osób ćwiczących sięga ochoczo.

Rozciąganie po treningu – najlepsze ćwiczenia rozciągające

Rozciągamy się po treningu nie tylko po to, żeby zapobiec zakwasom. Oto podstawowe powody, dla których nie powinniśmy zapominać o ćwiczeniach rozciągających.

  • Rozciąganie przyspiesza regenerację mięśni, przez co znacznie szybciej będziemy mieć pięknie umięśnione ciało.
  • Zwiększa mobilność stawów, przez co nie będziemy odczuwać bólu kości po treningu.
  • Zapobiega bolesnym skurczom mięśni.
  • Zwiększa odporność mięśni na urazy mechaniczne.
  • I oczywiście, jak już wspomniałam wcześniej, podstawowym powodem jest zapobieganie zakwaszeniu mięśni.

Gdy już wiemy, dlaczego warto się rozciągać, możemy przejść do przykładowego zestawu ćwiczeń rozciągających. Jakie są najlepsze?

Skłony na boki

Stajemy w delikatnym rozkroku. Łapiemy się jedną ręką za biodro. Drugą prostujemy i zginamy ciało w bok po stronie ręki na biodrze. Następnie robimy to samo w drugą stronę.

Koci grzbiet

Koci grzbiet jest najlepszy do rozciągnięcia pleców. Najpierw zwijamy się w kłębek na macie, siadając na piętach i chowając głowę między barkami. Wyprostowane ręce ciągniemy jak najdalej. Następnie przechodzimy do przodu na ręce, opierając ciało na wyprostowanych nogach z przodu i zadzierając głowę jak najbardziej do góry. Ćwiczenia powtarzamy na zmianę.

Kręcenie ciała

Stajemy w rozkroku. Bierzemy głębokie w dechy i kręcimy całym ciałem do dołu, do góry i na boki, zataczając nim koła, z wyprostowanymi rękami do góry. Raz w jedną, raz w drugą stronę.

Przekładanie rąk

Jedną rękę przekładamy za barkiem do tyłu, drugą ciągniemy od dołu pleców. Próbujemy rozciągnąć się jak najmocniej, próbując złapać obie ręce z tyłu.

Skłony do nóg

Siadamy na macie. Jedną nogę uginamy w kolanie, a drugą pozostawiamy prostą i staramy się do niej złożyć jak najbardziej. Następnie zamieniamy nogi.

Dociskamy nogę do ciała

Stajemy prosto. Następnie łapiemy jedną nogę z tyłu i przyciskamy ją jak najmocniej do ciała. To samo robimy z drugą nogą.

Krążenie bioder

Łapiemy się za biodra i robimy obszerne koła miednicą w jedną i drugą stronę.

Skłony piłkarskie

Dotykamy dynamicznym ruchem dłonią do stopy. Raz w jedną, raz w drugą stronę. Ręce i nogi powinny być wyprostowane.

Co jeść po treningu?

Odpowiednie odżywianie podczas ćwiczeń jest bardzo ważne. Nie powinno się np. uprawiać aktywności fizycznej będąc na diecie redukcyjnej. Jeżeli chcesz zadbać o piękną sylwetkę warto postawić na taką dietę, w której będzie dużo białka. Pytanie natomiast co warto zjeść tuż po treningu. Nie wszystkie składniki będą ku temu odpowiednie.

  • Łatwo przyswajalne węglowodany (unikaj mąki pszennej).
  • Chude mięso.
  • Chudy nabiał.
  • Orzechy.
  • Płatki owsiane lub kasza jaglana.
  • Dżem niskosłodzony lub masło orzechowe bez dodatku cukru.

Białko po treningu

Odżywka białkowa jest coraz popularniejszą formą uzupełniania białka po treningu. A to jest bardzo ważne po treningu. Dawniej dodatkowe białko było używane przede wszystkim przez profesjonalnych sportowców. Od pewnego czasu stało się modne, a bidon z białkiem jest nieodłącznym elementem wyposażenia ludzi aktywnych fizycznie.

Jakie białko wybrać? Są 3 rodzaje.

  • Białko serwatkowe – najczęściej wybierane przez ludzi uzupełniających białko w ten sposób. Przyswaja się bardzo szybko i pomaga spalać tkankę tłuszczową.
  • Kazeina – jej wchłanianie trwa kilka godzin. Dlatego najlepiej pić ją na noc po aktywnym dniu.
  • Serwatka i kazeina – zapewnia szybkie uzupełnienie protein, a później stopniowo wchłania się w mięśnie, przez co pracują one znacznie dłużej po treningu.