Ćwiczenia na wzmocnienie kości. Jak przechytrzyć osteoporozę?

22.01.2020
Aktualizacja: 26.05.2020 10:07
Ćwiczenia na wzmocnienie kości

Ćwiczenia na wzmocnienie kości wpływają na gęstość tkanki kostnej oraz przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka upadków. Ma to szczególne znaczenie w kontekście profilaktyki osteoporozy.

W kontekście profilaktyki osteoporozy mówi się o konieczności utrzymania odpowiedniego poziomu wapnia i witaminy D w organizmie, często zapominając o tym, że wpływ na gęstość tkanki kostnej ma również aktywność fizyczna.

Ćwiczenia na wzmocnienie tkanki kostnej

Osteoporoza to choroba cywilizacyjna, która dotyka osób w coraz młodszym wieku. W wyniku zmniejszenia gęstości tkanki mineralnej kości i zaburzenia ich struktury, dochodzi do zwiększenia podatności na uszkodzenia. Kości stają się kruche i łamliwe, do złamania dochodzi nawet po niepozornym urazie.

Dla kondycji kości ważna jest nie tylko odpowiednia dawka wapnia i witaminy D, ale również codzienna aktywność fizyczna. "Ćwiczenia fizyczne stymulują komórki do procesu, który nazywany jest kościotworzeniem. Odpowiedni nacisk pracujących mięśni na tkankę kostną >>mobilizuje<< ją do produkcji macierzy kostnej" - wyjaśnia dr Anna Kopiczko na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Jacek Jarosiński, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana, podpowiada, że najlepsze ćwiczenia na utrzymanie kości w zdrowiu to ćwiczenia obciążeniowe, przy których pracuje się z ciężarem własnego ciała bądź podnosi dodatkowe kilogramy. "Osobom, u których aktywność fizyczna była do tej pory niska, poleca się rozpoczęcie treningów od ćwiczeń wykorzystujących własny ciężar ciała. Z czasem można zwiększyć zakres ruchu i pogłębić go, spowolnić wykonywane ćwiczenia, aby zwiększyć natężenie i wydłużyć czas pracy mięśni oraz zwiększyć obciążenie poprzez stosowanie taśm lub piłek - mówi fizjoterapeuta.

Ćwiczenia na wzmocnienie kości to przede wszystkim:

  • spacery,
  • wchodzenie po schodach,
  • pływanie,
  • jazda na rowerze,
  • ćwiczenia izometryczne (przysiady, wypady, wymachy kończyn, deska).

Jakich ćwiczeń unikać przy osteoporozie?

Drugi aspekt, jaki w kontekście związku pomiędzy aktywnością fizyczną a osteoporozą poruszają eksperci, to wzmocnienie gorsetu mięśniowego i poprawa koordynacji, zmniejszające ryzyko upadków.

Ważne, aby pamiętać o tym, że poziom treningu musi być dostosowany do ogólnej kondycji fizycznej. "Zbyt duże obciążenie układu kostnego może doprowadzić do złamań natomiast zbyt małe nie przyniesie porządnego efektu" - ostrzega Jacek Jarosiński z Centrum Medycznego Damiana.

- W przypadku osób, u których już zdiagnozowano osteoporozę lub u których występuje wiele czynników ryzyka powinni w pierwszej kolejności skupić się na mało inwazyjnych ćwiczeniach, takich jak chodzenie czy chodzenie po schodach, bez dodatkowych obciążeń - ostrzega ekspert.

Osoby z osteoporozą powinny też unikać nagłych skrętów i obciążeń kręgosłupa.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: ncez.pl