Oceń
Ćwiczenia na wzmocnienie kości wpływają na gęstość tkanki kostnej oraz przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka upadków. Ma to szczególne znaczenie w kontekście profilaktyki osteoporozy.
W kontekście profilaktyki osteoporozy mówi się o konieczności utrzymania odpowiedniego poziomu wapnia i witaminy D w organizmie, często zapominając o tym, że wpływ na gęstość tkanki kostnej ma również aktywność fizyczna.
Ćwiczenia na wzmocnienie tkanki kostnej
Osteoporoza to choroba cywilizacyjna, która dotyka osób w coraz młodszym wieku. W wyniku zmniejszenia gęstości tkanki mineralnej kości i zaburzenia ich struktury, dochodzi do zwiększenia podatności na uszkodzenia. Kości stają się kruche i łamliwe, do złamania dochodzi nawet po niepozornym urazie.
Dla kondycji kości ważna jest nie tylko odpowiednia dawka wapnia i witaminy D, ale również codzienna aktywność fizyczna. "Ćwiczenia fizyczne stymulują komórki do procesu, który nazywany jest kościotworzeniem. Odpowiedni nacisk pracujących mięśni na tkankę kostną >>mobilizuje<< ją do produkcji macierzy kostnej" - wyjaśnia dr Anna Kopiczko na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Jacek Jarosiński, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana, podpowiada, że najlepsze ćwiczenia na utrzymanie kości w zdrowiu to ćwiczenia obciążeniowe, przy których pracuje się z ciężarem własnego ciała bądź podnosi dodatkowe kilogramy. "Osobom, u których aktywność fizyczna była do tej pory niska, poleca się rozpoczęcie treningów od ćwiczeń wykorzystujących własny ciężar ciała. Z czasem można zwiększyć zakres ruchu i pogłębić go, spowolnić wykonywane ćwiczenia, aby zwiększyć natężenie i wydłużyć czas pracy mięśni oraz zwiększyć obciążenie poprzez stosowanie taśm lub piłek - mówi fizjoterapeuta.
Ćwiczenia na wzmocnienie kości to przede wszystkim:
- spacery,
- wchodzenie po schodach,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- ćwiczenia izometryczne (przysiady, wypady, wymachy kończyn, deska).
Jakich ćwiczeń unikać przy osteoporozie?
Drugi aspekt, jaki w kontekście związku pomiędzy aktywnością fizyczną a osteoporozą poruszają eksperci, to wzmocnienie gorsetu mięśniowego i poprawa koordynacji, zmniejszające ryzyko upadków.
Ważne, aby pamiętać o tym, że poziom treningu musi być dostosowany do ogólnej kondycji fizycznej. "Zbyt duże obciążenie układu kostnego może doprowadzić do złamań natomiast zbyt małe nie przyniesie porządnego efektu" - ostrzega Jacek Jarosiński z Centrum Medycznego Damiana.
- W przypadku osób, u których już zdiagnozowano osteoporozę lub u których występuje wiele czynników ryzyka powinni w pierwszej kolejności skupić się na mało inwazyjnych ćwiczeniach, takich jak chodzenie czy chodzenie po schodach, bez dodatkowych obciążeń - ostrzega ekspert.
Osoby z osteoporozą powinny też unikać nagłych skrętów i obciążeń kręgosłupa.
Źródło: ncez.pl
Oceń artykuł
Obserwuj