Okno anaboliczne po treningu: czy to mit?

15.10.2019
Aktualizacja: 15.10.2019 15:23
Na czym polega okno żywieniowe?
fot. Shuuterstock

Według ekspertów odchudzania, odpowiednią porcję białka i węglowodanów należy spożyć jak najszybciej po treningu. Ci, którzy wzięli sobie tę radę do serca, rozrabiają odżywkę białkową tuż po treningu. Według nich liczy się czas. W tej sprawie pojawiają się jednak sprzeczne informacje. Część osób podkreśla, że zwiększona wrażliwość tkanek utrzymuje się dłużej niż kilka minut po ćwiczeniach, nawet do kilku godzin. Czy zatem okno anaboliczne po treningu to mit?

Okno anaboliczne (żywieniowe): co to?

Okno potreningowe (inaczej okno anaboliczne) to czas tuż po ćwiczeniach, mający szczególne znaczenie dla regeneracji. Dzięki wyższej aktywności enzymów i wrażliwości tkanek na insulinę, węglowodany i aminokwasy szybciej docierają do komórek, dając „kopa” przyrostowi mięśni. Tak uważa większość trenerów. Badania jednak nie potwierdzają tej koncepcji.

Zwiększona wrażliwość tkanek utrzymuje się bowiem aż przez kilka godzin po ćwiczeniach. O szybkie spożycie koktajlu białkowego zadbać powinni tylko ci, którzy trenują dwukrotnie w ciągu dnia, są przeciążeni i muszą uzupełnić glikogen. W przypadku pozostałych osób nie ma większego znaczenia, kiedy dostarczą pełnowartościowych składników odżywczych. 

Ważna informacja

Glikogen to polisacharyd, czyli inaczej wielocukier. Składa się on z wielu cząsteczek glukozy i właśnie do tej postaci może być rozłożony podczas wysiłku fizycznego. W trakcie wykonywania ciężkich ćwiczeń glikogen rozkłada się do najprostszej formy glukozy.

Próbując wyjaśnić, na czym polega koncepcja okna anabolicznego, należy najpierw przyjrzeć się mięśniom. Są one zbudowane z włókien, które podczas treningu ulegają katabolizmowi, czyli rozpadowi. Aby rosły, konieczne jest zapewnienie im odpowiedniej regeneracji – składa się na nią odpoczynek, dieta i suplementacja. Tym, co w największym stopniu decyduje o szybkim przyroście masy, jest zachowanie odpowiednich proporcji między treningami a regeneracją. Mięśnie muszą otrzymać komplet składników odżywczych w postaci białek, węglowodanów i tłuszczy.

Dieta na budowanie masy zakłada kilka ważnych elementów. Chodzi przede wszystkim o to, żeby procesy anaboliczne przeważały nad katabolicznymi. Sam czas dostarczenia makroskładników nie ma aż takiego znaczenia. Zaczynamy od nadwyżki kalorycznej. To jasny sygnał dla organizmu, że oczekujemy wzrostu liczby reakcji anabolicznych. Badania pokazują, że w kontekście budowania masy nie ma nawet większego znaczenia, czy białko zjesz przed treningiem, czy po treningu.

Najrozsądniej jest zaplanować wartościowy posiłek po treningu. Powinna się w nim znajdować odpowiednia ilość białka i kalorii.

Źródło: Menshealth

Przeczytaj: Aktywność fizyczna podczas upałów: jak mądrze ćwiczyć?