Nordic walking – aktywność fizyczna dla każdego

02.07.2020
Aktualizacja: 02.07.2020 20:49
Nordic walking - zalety, jak dobrać kije
fot. Shutterstock

Nording walking to forma aktywności coraz bardziej popularna wśród Polaków. Wystarczy wyjść na spacer do parku lub pobliskiego lasu, by się o tym przekonać. Co ciekawe, jeszcze do niedawna częściej korzystały z tej formy aktywności osoby starsze, teraz średnia wieku znacznie się obniżyła.

Nordic walking wymyślili w pierwszej połowie XX w. Finlandczycy jako trening dla narciarzy biegowych, aby mogli oni utrzymać formę przez cały rok, nawet w miesiącach bez śniegu. Jednak popularność na szerszą skalę ta forma aktywności zyskała dopiero pod koniec lat 90. XX w. Od tego czasu jej zwolenników można liczyć w milionach.

Nordic walking – co to jest?

Nordic walking to aktywność fizyczna, której ideą jest zaangażowanie jak największej partii mięśni. Osiąga się to, wykonując zamaszyste ruchy ramion, długi krok, a także umiejętnie odpychając się kijkami.
Technika nordic walking jest intuicyjna, naturalna dla naszego narządu ruchu i dzięki temu łatwa do opanowania. To tylko kwestia czasu i praktyki, czyli ćwiczeń. Można się jej nauczyć pod okiem trenera lub oglądając filmy instruktażowe opublikowane w sieci. Trudności mogą się pojawić, gdy zechcemy zwiększyć intensywność marszu, długość kroku, wymach ramion wraz z wypuszczaniem kijków z rąk. Wtedy warto skorzystać z pomocy instruktora.

Ważne

W wielu miastach i miejscowościach w Polsce powstają ośrodki nordic walking lub grupy organizujące wspólne treningi. Warto poszukać takich informacji na forach lub w grupach skupiających osoby mieszkające blisko twojej lokalizacji.

Nordic walking – dla kogo jest ten sport?

Ta forma aktywności – ze względu na naturalność ruchów, zaangażowanie ciała i odciążenie stawów – polecana jest każdemu, bez względu na wiek. To sprawdzony i skuteczny sposób na profilaktykę zdrowotną oraz rekonwalescencję. Tej formy aktywności nie ogranicza ani miejsce, ani czas.

Kijki do nordic walking – jak je wybrać?

Nordic walking nie może być wykonywane bez prawidłowo dobranych kijków. Można powiedzieć, że to najważniejsze wyposażenie. Wybierając odpowiednie kije do nordic walking, należy zwrócić uwagę na kilka kwestii:

  • Materiał, z jakiego są wykonane – kije powinny być lekkie i – przede wszystkim – wytrzymałe. Na rynku dostępne są kije ze stopów aluminium, a także włókna szklanego lub węglowego.
  • Długość kijków – kije do nordic walking mogą mieć długość stałą lub regulowaną, którą dopasowujemy do naszego wzrostu. Jak je dobrać? Musimy pamiętać, że gdy trzymamy kijek, nasze ramie powinno być zgięte pod kątem prostym w łokciu.
  • Rękojeść i pasek mocujący dłoń – te części kija mają bezpośredni kontakt z naszymi dłońmi, więc jeśli będą nieodpowiednio dobrane mogą nas obcierać lub uciskać. Pasek powinien przylegać do dłoni (ale nie za mocno) i otaczać ją jak rękawiczka. Dzięki temu będziemy mieć kontrolę nad kijkiem oraz będziemy mogli poprawnie się odepchnąć. Przy dobrze dobranym pasku kij po wypuszczeniu z dłoni powinien w dalszym ciągu bezpośrednio przylegać do dłoni. Bardzo wygodna jest też możliwość wypinania paska. Umożliwia uwolnienia ręki bez konieczności rozpinania rzepów.
  • Końcówki kijów – w zależności od podłoża, stosuje się końcówki ostre (podłoża miękkie) lub z gumową nakładką (podłoża twarde).

Wybierając kijki warto zainwestować w lepszy sprzęt, który będzie nam służył na lata. Cena kijków do nordic walking waha się od 200 do 500 zł.

Oczywiście uprawiając tę formę sportu, warto zaopatrzyć się wygodne, sportowe buty oraz luźny, sportowy strój.

Zalety nordic walking – dlaczego warto uprawiać tę formę sportu?

  1. Podczas nordic walking angażujemy górne partie mięśniowe, które podczas zwykłego spaceru są praktycznie nieużywane.
  2. Ten rodzaj aktywności fizycznej poprawia ogólną kondycję i wydolność organizmu.
  3. To idealna dyscyplina sportowa dla osób, które chcą schudnąć, a ze względów zdrowotnych nie mogą na przykład biegać. Dla porównania podczas godzinnego zwykłego spaceru spalamy średnio 280 kcal, a podczas spokojnego marszu nordic walking około 400 kcal.
  4. Nordic walking angażując mięśnie pleców (zwłaszcza mięśnie szyjno-barkowe), wzmacnia górny odcinek kręgosłupa. To korzystnie wpływa na poprawę postawy.
  5. Ten rodzaj aktywności niweluje też napięcie mięśniowe w okolicy szyi i barków.
  6. Nordic walking odciąża też – dzięki odepchnięciom od ziemi przy użyciu kijków – stawy kolanowe. To bardzo istotne dla osób z nadwagą lub otyłością.
  7. Ten sport zwiększa wydolność układu krążenia, zwiększając przepływ krwi oraz poprawiająb jej natlenowanie.
  8. Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na profil lipidowy, zmniejszając poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Poza tym zmniejsza się poziom stresu oraz usprawnia się – dzięki dotlenieniu organizmu – praca mózgu.

Ważne

Nordic walking a choroba Parkinsona

Nordic walking poleca się osobom chorującym na chorobę Parkinsona. Badania wykazały, że ta forma aktywności istotnie poprawiała ich jakość życia, zmniejsza dolegliwości bólowe oraz poprawiała sprawność psychiczną i fizyczną. I choć osoby z chorobą Parkinsona znacznie dłużej przyswajają technikę ćwiczeń, to osiągane rezultaty pokazały, że warto było wykazać się cierpliwością.

Nordic walking – jak często chodzić z kijkami?

Długość i częstotliwość treningu zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości. Dla niektórych osób trening 4-5 razy w tygodniu po 5 km będzie odpowiedni, dla innych wystarczające będą 2-3 treningi tygodniowo po 2-3 km.

Ważne

Jak w każdej dyscyplinie sportowej, należy pamiętać o regeneracji mięśni. Jeśli więc, następnego dnia czujesz wyraźne zmęczenie i ból mięśni, to zrób sobie jednodniową przerwę.

Źródło: Nord Walk/ dietetycy.org.pl