Zamknij

Pilates - te ćwiczenia pomogą ci się zrelaksować i wzmocnić mięśnie

30.11.2020
Aktualizacja: 06.12.2020 17:52
Kobieta ćwicząca pilates
fot. Shutterstock

Pilates jest świetny dla osób, które po ciężkim dniu chcą się zregenerować i rozluźnić mięśnie. Możesz go ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i w domu? Które ćwiczenia są najlepsze?

Pilates to świetna alternatywa dla treningu cardio czy siłowego. Kiedy wracasz zmęczona z pracy i chcesz się wyciszyć i zrelaksować, pilates będzie idealnym rozwiązaniem. W połączeniu z muzyką relaksacyjną może przynieść bardzo dobre efekty. Ten rodzaj treningu pomaga nie tylko wzmocnić mięśnie i poprawić posturę, ale też zapobiega bólom pleców, które mogą wynikać np. z siedzącego trybu życia. Jakie są zalecenia i przeciwskazania do ćwiczenia pilatesu? 

Pomimo tego, że pilates to uniwersalny trening, który mogą wykonywać praktycznie wszyscy, istnieje wąska grupa osób, dla których nie jest on wskazany. Pilatesu nie powinny ćwiczyć osoby, które są po niedawno przebytych urazach bądź kontuzjach. W takiej sytuacji każdy rodzaj aktywności fizycznej lepiej wcześniej skonsultować ze swoim lekarzem, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Podobnie sytuacja przedstawia się w przypadku kobiet w ciąży, szczególnie w pierwszym trymestrze. Aktywność fizyczna ci nie zaszkodzi, ale warto wcześniej zapytać o to lekarza. Wówczas będziesz pewna, że dany trening jest dla ciebie bezpieczny i możesz go wykonywać z przyjemnością.

Pilates – ćwiczenia

Jeśli zdecydujesz się na trening pilates na siłowni, będziesz miała zapewnione specjalistyczne ćwiczenia odpowiednio dobrane przez instruktora.

Pamiętaj, że jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, pilates nie będzie najlepszym wyborem. Ten trening ma na celu wzmocnienie mięśni, jednak nie ma znaczącego wpływu na redukcję wagi. Pomimo tego, niektóre ćwiczenia pilates możesz stosować na przykład, kiedy chcesz ujędrnić brzuch. Będzie to np.:

Rysowanie kółek stopą

Ułóż się wygodnie na plecach. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała, a nogi wyprostuj.  Brzuch wciągnij, a lędźwie przyklej do podłogi. Wyprostowaną nogę powoli unieś do góry, aż znajdzie się w pozycji prostopadłej do ziemi. Obciągnij stopę. Zacznij zataczać małe kółka uniesioną do góry stopą, jakbyś rysowała niewielkie okręgi na suficie. Oddychaj równomiernie.  Zrób po 6 kółek w obie strony i powoli opuść nogę. Unieś przeciwległą stopę i powtórz to samo ćwiczenie.

Wykopy w leżeniu bokiem

Usiądź bokiem na biodrze, podeprzyj się na przedramieniu (dłoń połóż płasko na ziemi, palce skieruj do przodu).  Złącz i wyprostuj nogi. Drugą rękę połóż swobodnie na przeciwległym biodrze. Unieś zewnętrzną nogę kilka centymetrów nad ziemię (powinna być wyprostowana). Napnij mocno mięśnie brzucha i z wydechem zrób wykop prostą nogą – do momentu, aż utworzy z tułowiem kąt prosty. Z wdechem ponownie złącz nogi. Powtórz rytmicznie 6 razy bez odkładania nogi na podłogę. Następnie zmień stronę.

Plank z rotacjami

Przyjmij pozycję deski, podpierając się na przedramionach.  Bardzo ważne jest, abyś mocno napięła brzuch, tak jakbyś chciała podciągnąć pępek pod kręgosłup. Następnie podciągnij lekko miednicę pod siebie, skręć tułów i z wdechem obniż biodro w kierunku ziemi,  jakbyś chciała nim dotknąć podłogi. Z wydechem powróć do pozycji początkowej. Zrób to samo z drugim biodrem. Powtarzaj ruch naprzemiennie 10 razy.

Powyższe ćwiczenia są świetnym sposobem, aby wzmocnić osłabione mięśnie. Jeśli chcesz zwalczyć wystający brzuszek, podstawą będą treningi cardio i siłowe. W takiej sytuacji koniecznie wypróbuj ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz trening brzucha. Idealnym dodatkiem do takiego treningu będzie trening interwałowy, który pomaga błyskawicznie spalić tłuszczyk.

Pilates dla początkujących

Wiesz już, jakie ćwiczenia pilates wykonywać, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Będą one fantastyczną bazą do wykonania treningu pilates w zaciszu swojego domu.

Jeśli zabraknie ci motywacji do wykonywania treningu po ciężkim dniu spędzonym w pracy, pamiętaj, że pilates pozwala wzmocnić mięśnie pleców i odciążyć kręgosłup. Ponadto, ćwiczenia pilates angażują do pracy mięśnie głębokie, które są swego rodzaju „rusztowaniem” dla sylwetki. Twój organizm będzie ci zatem bardzo wdzięczny za taki trening.

Jeśli z kolei pilates ćwiczysz już od jakiegoś czasu i szukasz czegoś nowego, świetną alternatywą dla niego będzie joga.

Które ćwiczenia pilates są najlepsze dla początkujących?

  • Ćwiczenia wzmacniające pośladki: Uklęknij i podeprzyj się na rękach. Pamiętaj, aby twoja głowa była uniesiona do góry. Następnie oderwij prawą nogę od maty i wykonuj nią ruchy do boku. Po trzech powtórzeniach wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
  • Ćwiczenia na górne partie ciała: Stań w dużym, stabilnym rozkroku. Ręce rozłóż na boki, a następnie zacznij wykonywać skręty tułowia.
  • Ćwiczenia na nogi i pośladki: Klęknij na czworaka, po czym unieś prawą rękę i lewą nogę. Przez kilka sekund utrzymaj równowagę. Powtórz ćwiczenie, a po chwili zamień strony - teraz lewa ręka i prawa noga.
  • Ćwiczenia na rozciąganie brzucha: Połóż się na brzuchu, następnie podeprzyj się na rękach. Powoli unoś korpus do góry, cały czas nie odrywając rąk.  Głowę trzymaj prosto. Wytrzymaj tak 5 sekund i powtórz ćwiczenie.
  • Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha: Usiądź na macie. Prawą nogę postaw zgiętą w kolanie, a lewą podłóż pod siebie. Podeprzyj się lewą ręką, a prawą oprzyj o prawą nogę. Lekko unieś górną część ciała nad matę, wzrok skieruj do przodu. Następnie zacznij ręką odciągać nogę do tyłu.

Pilates – efekty

Pilates to fenomenalna metoda na wzmocnienie mięśni zarówno, kiedy ćwiczysz go na siłowni, jak i w domu. Poprawia także postawę oraz zapobiega bólom pleców.

Pilates ćwiczą osoby w różnym wieku. Od nastolatków i osób starszych. Nie bez powodu! To fantastyczny pomysł na relaks i wyciszenie się. Musisz spróbować!

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio Zet na Facebooku