Zamknij

Nie masz pomysłu na ćwiczenia rozciągające? Te propozycje cię zaskoczą

25.11.2020
Aktualizacja: 25.11.2020 23:13
ćwiczenia rozciągające
fot. Fotografia Pixaby

Ćwiczenia rozciągające są obowiązkowym punktem przed rozpoczęciem każdego treningu. Mamy kilka sprawdzonych ćwiczeń, które z pewnością pomogą Ci uniknąć kontuzji!

Regularne rozciąganie (stretching) pozwoli na długo zachować elastyczność naszego ciała. Warto rozciągać się codziennie, w szczególności, jeśli mamy pracę siedzącą. Dzięki temu mięśnie będą bardziej elastyczne, a stawy staną się sprawniejsze.

Stretching to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu poszczególnych grup mięśniowych. Rozciąganie sprzyja uelastycznieniu i wzmocnieniu ścięgien, co za tym idzie, zwiększa ruchomość stawów. Im mięśnie są elastyczniejsze, tym łatwiej przyjmują substancję odżywcze pobierane z organizmu.

Rozciąganie - jakie daje nam korzyści?

Jeśli będziesz systematycznie wykonywać ćwiczenia rozciągające, zauważysz szereg pozytywnych zmian w twoim organizmie:

Ćwiczenia rozciągające po treningu

Jeśli ćwiczysz regularnie, pewnie wiesz, że należy dokładnie rozciągnąć się po treningu. Tak samo jest z rozgrzewką, nie możesz jej zaniedbywać. Streching powinien być punktem obowiązkowym, kończącym każdy trening. Ćwiczenia rozciągające po treningu mają charakter wyciszający organizm. Ich głównym celem jest rozluźnienie zmęczonych mięśni i przyspieszenie ich regeneracji.

Przykłady ćwiczeń rozciągających

Wybraliśmy najlepsze ćwiczenia rozciągające, które możesz zrobić również w domu. Są bardzo proste, dlatego po przeczytaniu instrukcji zrobisz je bez problemu!

  • Ćwiczenie 1: Stań w wyprostowanej pozycji ze złączonymi kolanami. Chwyć ręką stopę i przyciągnij do pośladków. W trakcie wykonywania ćwiczeń postaraj się nie kołysać ciałem na boki. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Ćwiczenie wykonaj na obydwie nogi.
  • Ćwiczenie 2: Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę wyciągnij przed siebie i wyprostuj w kolanie. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane.
  • Ćwiczenie 3: Połóż się na brzuchu, chwyć stopy rękami i przyciągnij je do pośladków. Głowę połóż na macie. Puść jedną nogę na podłogę, a drugą unieś do góry. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
  • Ćwiczenie 4: Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Prawą ręką złap za prawą nogę i przyciągnij piętę mocno do siebie. Ręka powinna być mocno ugięta w łokciu. Utrzymuj pozycję przez 30 sekund. Następnie zmień stronę.

Ćwiczenia rozciągające plecy

Ból pleców daje ci się we znaki? Mamy kilka sprawdzonych sposobów, aby pozbyć się tego problemu. Ból pleców bardzo często dotyka osób starszych i tych, które długo przebywają w pozycji siedzącej. Osoby, które często siedzą przed komputerem, przyjmują zgarbioną pozycję. Ta nienaturalna pozycja sprawia, że cierpi na tym nasz układ ruchu.

Jak poradzić sobie z bólem pleców?

Zacznij wykonywać ćwiczenia rozciągające, a twój kręgosłup poprawi postawę ciała oraz zwiększy ruchomość stawów. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia regularnie, z pewnością odczujesz znaczącą różnicę. W przyszłości unikniesz kontuzji, a twoje ciało ci podziękuje.

Przykładowe ćwiczenie:

  1. Połóż się na macie. Obróć głowę w prawo, a resztę ciała w lewo. Górną nogę wyciągnij naprzód, a drugą ugnij w kolanie i wyciągnij w tył. Rozłóż ręce szeroko. Wytrzymaj tak około 30 sekund, następnie zrób 10-sekundową przerwę. Wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę. Całe ćwiczenie wykonuj, stabilizując oddech.

Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

Rozciąganie klatki piersiowej jest obowiązkowym punktem podczas każdego treningu. Najlepiej będzie wykonywać rozciąganie w ramach rozgrzewki, a także po wysiłku, tak aby wyciszyć i uspokoić organizm.

Zalety rozciągania klatki piersiowej:

  • polepsza ukrwienie mięśni,
  • uelastycznia ścięgna,
  • rozluźnia mięśnie po treningu,
  • przyspiesza regenerację.

Przykłady ćwiczeń rozciągających klatkę piersiową

  • Odchylenia na brzuchu: Połóż się na brzuchu, nogi wyprostuj, ręce ugnij w łokciach i ułóż na wysokości barków. Wyprostuj ręce, odchyl głowę i kręgosłup. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
  • Splot: Stań prosto, dłonie spleć za plecami. Łopatki ściągnij do tyłu i dłonie unieś. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, powtórz 5 razy.

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio ZET na Facebooku!