Zamknij

Martwy ciąg na prostych nogach modeluje pośladki. Sprawdź jak go wykonać!

25.11.2020
Aktualizacja: 25.11.2020 17:01
Martwy ciąg na prostych nogach
fot. Shutterstock

Martwy ciąg na prostych nogach wcale nie jest trudny. Sprawdź, jak go poprawnie wykonywać, jakie efekty może przynieść oraz jakie partie ciała zostaną wymodelowane.

Martwy ciąg na prostych nogach w większym stopniu angażuje mięśnie ud i pośladków. Klasyczna wersja tego ćwiczenia pobudza zdecydowanie mniej mięśni. Martwy ciąg na prostych nogach możesz wykonywać ze sztangą, a także z kettlem lub hantlami. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, dlatego warto uwzględnić je w swoim planie treningowym.

Martwy ciąg na prostych nogach to nie tylko bardzo dobre ćwiczenie dla kulturystów, ale również dla kobiet, które chcą zacząć kształtować dolne partie ciała.

Martwy ciąg na prostych nogach czy klasyczny? Wady i zalety

Główną różnicą w obydwu przypadkach jest zakres ruchu. W klasycznym martwym ciągu mechanika ruchu odbywa się w dwóch osiach: staw kolanowy i staw biodrowy. W martwym ciągu na prostych nogach jak nazwa nam podpowiada, stabilizujemy stawy kolanowe. Musimy być skoncentrowani na usztywnieniu nóg i mocnym prostowaniu grzbietu.

Klasyczny martwy ciąg zazwyczaj stanowi podstawę treningu pleców, aktywuje również mięśnie czworogłowe ud. Charakteryzuje się również niższą pozycją wyjściową. Zaczynamy go od pozycji podobnej do przysiadu. Martwy ciąg na prostych  jest zdecydowanie krótszy. Z wydechem opuszczamy sztangę nad kostki. W tym samym czasie cofamy biodra i wypinamy mocno pośladki. Dzięki temu możliwe jest jeszcze mocniejsze rozciąganie pośladków.

Martwy ciąg na prostych nogach to wspaniałe ćwiczenie ogólnorozwojowe. Biorą w nim udział wszystkie partie mięśni. Jest to bardzo dobre ćwiczenie antygrawitacyjne, czyli takie, które koryguje wady postawy. Jeśli wykonujemy martwy ciąg na prostych nogach, dodatkowo rozciągniemy tył ud.

Martwy ciąg na prostych nogach rozwija tylną ścianę funkcjonalną (mięsień łydki ze ścięgnem Achillesa, prostownik grzbietu).

Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg na prostych nogach?

  1. Rozsuń nogi na szerokość barków.
  2. Łopatki ściągnij w dół, klatkę piersiową wypnij.
  3. Umieść sztangę na wysokości kolan.
  4. Do pozycji niższej zejdź poprzez opad tułowia (pamiętaj o ruchu w stawie biodrowym).

Opuszczanie sztangi

  1. Sztangę trzymamy w pozycji wyjściowej, ręce w nachwycie (szerzej niż barki).
  2. Cofamy biodra, wypinamy pośladki w tył i jednocześnie opuszczamy tułów, jednocześnie trzymamy nachwytem sztangę.
  3. Opuszczanie sztangi należy wykonywać pod pełną kontrolą mięśniową. Należy świadomie usztywnić plecy.
  4. Ramiona cały czas wyprostowane w łokciach, kierują sztangę powoli po udach tuż nad kostki. Sztangę należy prowadzić blisko podudzi i ud.

Wznos sztangi

Unieś biodra w przód poprzez pracę grzbietu, mięśni dwugłowych oraz pośladków. Pamiętaj o energicznym wydechu, wspomoże on szybkie wyprostowanie i skurcz mięśni. Pamiętaj, aby w kręgosłupie nie było przeprostu.

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

Oprócz klasycznego martwego ciągu ze sztangą możemy również wykonać martwy ciąg z hantlami. Użycie tego typu zamiennika będzie wymagało od nas zwiększonego poczucia równowagi. 

Aby wykonać to ćwiczenia, lekko ugnij nogi w kolanach, tułów wyprostuj, barki otwórz, łopatki ściągnij do tyłu. Hantle utrzymuj naturalnie. Ramiona niech będą lekko ugięte po obu bokach ciała na linii bioder.

Wszystkie fazy ruchu niczym nie różnią się od martwego ciągu na prostych nogach ze sztangą. Zmienne jest tylko ustawienie dłoni, ponieważ hantle trzymamy chwytem młotkowym. Należy trzymać plecy wyprostowane i ich nie zaokrąglać. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o wsunięciu kolan przed linię palców.

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio ZET na Facebooku!