Dlaczego podczas treningów biegowych warto robić przerwy na marsze?

30.08.2019
Aktualizacja: 30.08.2019 16:09
Marszobiegi - kiedy robić przerwę na marsz podczas biegania?

Marszobiegi pozwalają nie tylko poprawić kondycję mięśni podczas długiego biegu, ale również poprawić czas biegu. Sprawdź, jakie są zalety marszobiegów, kiedy je najlepiej robić i jak długo powinny trwać.

Ciało człowieka nie jest przyzwyczajone do ciągłego biegu na długie dystanse, dlatego doświadczeni biegacze, aby poprawić swoją wydolność i zminimalizować ryzyko kontuzji zalecają naprzemienny bieg i marsz podczas treningu. Dzięki marszobiegom, można osiągnąć naprawdę wspaniałe wyniki. Marsze pozwalają zachować siły do końca i szybko się zregenerować, a dodatkowo rozwijać wytrzymałość i kondycję.

Jakie są zalety marszobiegów?

  1. Dzięki marszobiegom, bieganie jest szybsze. Mięśnie się odprężają, dostają zastrzyk energii i dzięki temu biegacz nie zwalnia pod koniec długiego biegu. Zdaniem Jeffa Gallowaya, dzięki marszobiegom, biegacz może poprawić swój czas nawet o 10-40 minut (w porównaniu z biegiem ciągłym). Podczas maratonu łatwo ich rozpoznać w tłumie biegaczy - to ci, którzy jako jedyni przyspieszają (gdy inni zwalniają) podczas ostatnich 3-10 kilometrów.
  2. Obciążając naprzemiennie mięśnie wykorzystywane podczas chodzenia i biegania, zwiększa się wydolność tych ostatnich. Mają one czas na to, aby się zregenerować, zanim zakumulują zmęczenie.
  3. Biegacze, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, dzięki marszom mogą zwiększyć swoją wytrzymałość, pokonywać coraz dłuższe dystanse i - co bardzo ważne - zminimalizować ryzyko urazów stawów: skokowego, kolanowego, biodrowego. Zmniejsza się też ryzyko przetrenowania niemal do zera.
  4. Marszobiegi podczas maratonów, zwłaszcza na początkowych etapach biegu, pozwalają zachować energię, płyny w organizmie i wydolność mięśni. To pozwala zachować kontrolę nad ciałem podczas biegu przez cały czas.
  5. Marszobiegi pozwalają zminimalizować ryzyko urazów do minimum. W czasie ciągłego biegu mięśnie nóg męczą się szybciej i przez to przestają poruszać się efektywnie we właściwym zakresie ruchu. Pojawia się chwiejność krok, noga wysuwa się za bardzo do przodu do wykroku.

To nadwyręża ścięgna i uszkadza małe grupy mięśniowe, które próbują utrzymać ciało we właściwym technicznie ruchu, ale nie mają wystarczającej mocy, by zapanować nad ciężarem ciała, które przechyla się do przodu.

Kiedy najlepiej robić przerwę na marsz?

Jeff Galloway twierdzi, że im szybciej, tym lepiej. jego zdaniem, by uzyskać maksymalne korzyści, najlepiej zrobić przerwę po pierwszym odcinku 1,6 kilometra, zanim poczuje się jakiekolwiek zmęczenie. Obrazowo to przedstawił, pisząc: Przerwy na marsz zapewniają Ci rabat, jeśli chodzi o obciążenie nóg i stóp. jeśli dość często robisz przerwy na marsz, zaczynasz odpowiedni wcześnie i utrzymujesz dość wolne tempo, 16-kilometrowy bieg generuje takie zmęczenie, jakbyś biegł tylko 8-10 kilometrów, a pokonanie 32-kilometrowej trasy to jak bieg na 20-24 kilometry.

O wiele lepiej jest zrobić 1-minutową przerwę na marsz po każdych 5 minutach niż 5-minutową przerwę po każdych 25 minutach biegu. Dzieląc bieg wcześnie i robiąc nawet niewielkie przerwy, umożliwiasz sobie szybszą i efektywniejszą regenerację.

Czy w każdym biegu należy robić marszobiegi?

Wszystko zależy od doświadczenia biegowego. Początkujące osoby mogą je robić na odcinku 3-5 kilometrów, ale bardziej zaawansowani biegacze mogą z nich zrezygnować i biec ciągle. Jeśli dystans jest dla Ciebie łatwy i chcesz biec przez cały czas, biegnij. Jeśli czujesz, że przerwa ma marsz może Ci pomóc, zrób ją.

Jak szybko powinno się maszerować?

Jeff Galloway  uważa, że powolny marsz jest lepszy niż szybszy. Maszerując powoli przez minutę, biegacz traci około 17-20 sekund, maszerując szybko około 10-12 sekund. Jednak podczas szybkiego marszu mięśnie mają mniejsze szanse na pełną regenerację, poza tym w szybszym tempie wydłuża się krok, wzrasta napięcie mięśni tylnej części uda i ścięgien podkolanowych. Krótsze kroki i większa ich częstotliwość są o wiele korzystniejsze. O ile oczywiście ćwiczysz w ten sposób regularnie.

Elita maratończyków nadal wykorzystuje przerwy na marsz. Wielki amerykański maratończyk, Bill Rodger, mówił wiele razy o tym, że musiał maszerować przy punktach z wodą podczas swoich zwycięskich maratonów w Bostonie i Nowym Jorku, aby napić się wody (a nie wylać jej na koszulkę). By zachować nieco sił, Fabian Roncero zrobił kilka przerw marszowych podczas swojego zwycięskiego biegu w maratonie w Rotterdamie w 1998 r. Ukończył go w czasie 2 godzin, 7 minut i 26 sekund.  

Jeff Galloway

Źródło: Artykuł opracowany na podstawie książki Jeffa Gallowaya "Maraton. Trening metodą Gallowaya", Wydawnictwo Helion