Codzienny marsz czy intensywny trening dwa razy w tygodniu? Co jest korzystniejsze dla zdrowia

15.05.2020
Aktualizacja: 15.05.2020 15:37
Marsz czy intensywny trening?
fot. Shutterstock

Wiele osób uważa, że trzeba ciężko ćwiczyć i nieźle się zmęczyć, aby trening uznać za udany i by osiągnąć korzyści zdrowotne. Niestety mylą się. W przypadku aktywności fizycznej ważna jest częstotliwość, a nie intensywność, zwłaszcza gdy rozpatrujemy ją w kategoriach zdrowotnych, a nie sportowych. 

Jest wiele badań (jedno z nich zostało ostatnio opublikowane w "Obsesity"), które wskazują, że znacznie więcej korzyści dla zdrowia można osiągnąć, gdy rozkłada się aktywność fizyczną na kilka dni w tygodniu, niż planując intensywny wysiłek raz lub dwa razy w tygodniu. A więc spacerowanie w marszowym tempie 4-5 razy w tygodniu po 30 minut będzie lepsze dla zdrowia niż dwugodzinny bieg czy jazda na rowerze raz w tygodniu.

Umiarkowane ćwiczenia a choroby, takie jak demencja czy udar

Regularne i umiarkowane ćwiczenia fizyczne zapobiegają lub opóźniają rozwój wielu chorób, w tym demencji, zawału serca, udaru czy depresji.
Co istotne, nigdy nie jest za późno na aktywność fizyczną. W "The Lancet" opublikowano badanie, które wykazało, że u osób, które zaczęły ćwiczyć dopiero w wieku średnim (dwa razy w tygodniu) zachorowalność na Alzheimera spadła o 62 proc.
Natomiast w "Neurology" ukazało się badanie, które wykazało, że osoby, które mają umiarkowaną, regularną aktywność są o 40 proc. mniej narażone na udar niedokrwienny mózgu.

Umiarkowane ćwiczenia a depresja i samopoczucie

W wielu badaniach wykazano również, że ćwiczenia są pomocne w walce z depresją i stanami depresyjnymi. Po prostu podczas ćwiczeń mózg wydziela więcej neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina.
Co więcej ćwiczenia pobudzają mózg to tworzenia dodatkowych połączeń nerwowych i sprawiają, że lepiej on pracuje. W jednym z badań wykazano, że czterdziestominutowy spacer trzy razy w tygodniu zwiększa objętość hipokampu, czyli obszaru mózgu związanego z pamięcią. Co istotne, w grupie kontrolnej, w której były osoby podnoszące ciężary i nie rozciągające się, nie wykazano powiększenia hipokampu.

Umiarkowane ćwiczenia a nowotwory

Szeroko zakrojone badania z 2006 r. wykazały, że u ćwiczących regularnie kobiet ryzyko zachorowania na raka piersi spadło o 49-79 proc. (wynik zależał od wieku i rodzaju nowotworu). Natomiast u mężczyzn cierpiących na raka prostaty ćwiczenia fizyczne obniżyły o 70 proc. ryzyko nawrotu choroby.
Co ważne, te rewelacyjne efekty w przypadku raka piersi można było zaobserwować u osób dbających o regularność półgodzinnych spacerów co najmniej 6 razy w tygodniu.

Marsz a intensywne ćwiczenia

Marsz to jedna z najzdrowszych form ruchu, jaką można sobie wyobrazić. Ewolucyjnie jesteśmy przystosowani do chodzenia, przecież kiedyś nasi przodkowie potrafili pokonywać na nogach ogromne dystanse. Wielu siedemdziesięcio- czy osiemdziesięciolatków w świetnej kondycji, na pytanie o ich sposób na zdrowie, odpowiada, że dużo spacerować i zdrowo się odżywiać.
A co z intensywnymi ćwiczeniami? Pomijając urazowość, to zastanów się, czy znasz jakiegoś czołowego atletę, który dożyłby 100 lat? Wielu sportowców ma wielkie problemy ze zdrowiem w wieku 50, 60 lat, zwłaszcza ci, którzy uprawiali sporty siłowe. Dzieje się tak, ponieważ ich mitochondria ucierpiały z powodu nadmiernej ilości ćwiczeń,

Ćwiczenia a odchudzanie

Na naszą wagę, a właściwie nadmiar kilogramów, ma wpływ przede wszystkim dieta. Możemy intensywnie ćwiczyć i nie chudnąć. Dlaczego? Przyczyną jest dieta. Aby to dobrze zobrazować, podam przykład: jeśli zjesz dwa czekoladowe batoniki, to musisz przez 2 godziny jeździć na rowerze, by je spalić. A dwa cukierki, spalasz podczas 80-minutowego spaceru. Jeśli więc planujesz schudnąć, musisz zmienić dietę. Oczywiście ćwiczenia fizyczne też są istotne, ale bez zmiany nawyków żywieniowych niewiele pomogą.

Jak zadbać o regularną aktywność fizyczną?

Nawet przy najbardziej napiętym grafiku można wygospodarować czas na ćwiczenia. Możesz wstawać 30 minut wcześniej i zanim wszyscy się obudzą pospacerować, ewentualnie może robić sobie 30-minutowy spacer wieczorem tuż przed zaśnięciem. Jeśli nie możesz wyjść na dwór, wykonaj ćwiczenia aerobowe w domu. Ułóż plan tygodniowy i wpisz tam na "sztywno" czas na aktywność. Cokolwiek by się działo nie przekładaj tego, po prostu wyjdź z domu.

Źródło: "Klepsydra żywienia" Kris Verburgh, Galaktyka 2012