Zamknij

Lepiej ćwiczyć systematycznie czy rzadziej, ale intensywnie? Znamy odpowiedź

16.08.2022
Aktualizacja: 16.08.2022 12:51
Jaki trening daje najlepsze efekty? Nowe badanie
fot. Shutterstock

Co dla naszego ciała jest lepsze: codzienne, delikatne ćwiczenia czy dłuższy, wyczerpujący trening od czasu do czasu? To dylemat wielu osób, które zaczynają swoją przygodę ze sportem. Naukowcy właśnie potwierdzili, jak ćwiczyć, by osiągnąć najlepsze rezultaty

Choć wszyscy wiemy, że sport to zdrowie, zdarza się, że ćwiczymy nieudolnie, chcąc jak najszybciej schudnąć czy zbudować mięśnie. Często uważamy, że tylko intensywny, męczący trening, po którym mamy zakwasy, ma sens. Tymczasem w ćwiczeniach liczy się przede wszystkim systematyczność, co właśnie potwierdziło duże badanie.  Jak informuje najnowszy „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports”, niewielka ilość codziennej aktywności fizycznej jest najkorzystniejszym podejściem, jeśli chodzi o budowanie siły mięśni. Organizm lepiej reaguje bowiem na częste ćwiczenia oporowe z małą liczbą powtórzeń, niż wykonywane rzadziej treningi z licznymi powtórzeniami.

Nawet bardzo mała ilość ćwiczeń wykonywanych regularnie ma wpływ na siłę

Badanie zostało przeprowadzone przez zespół naukowców z Uniwersytetu Edith Cowan w Australii. We współpracy z naukowcami z Japonii Australijczycy zorganizowali czterotygodniowe testy 3 grup uczestników, których zadaniem było wykonywanie ćwiczeń oporowych skierowanych na mięśnie ramienia. Ćwiczenie polegało na maksymalnych ekscentrycznych skurczach bicepsa wykonywanych na maszynie, która mierzyła ich siłę podczas każdego skurczu. Skurcz ekscentryczny występuje wtedy, gdy mięsień się wydłuża; w omawianej sytuacji dochodziło więc do niego w momencie opuszczania ciężkiego hantla. (Przeciwieństwem jest skurcz koncentryczny, czyli ten, kiedy mięsień ulega skróceniu).

Dwie badane grupy wykonywały po 30 skurczów tygodniowo: jedna z nich robiła 6 skurczów dziennie przez 5 dni w tygodniu (grupa 6x5), natomiast druga grupa wykonywała je wszystkie jednego dnia (grupa 30x1). Grupa trzecia miała zaś poprzestać na zaledwie 6 skurczach raz w tygodniu.

Po czterech tygodniach okazało się, że grupa wykonująca 30 skurczów w ciągu jednego dnia nie wykazała żadnego wzrostu siły mięśni, chociaż grubość mięśni (wskaźnik wzrostu ich wielkości) wzrosła aż o 5,8 proc. Grupa trenująca najmniej, czyli wykonująca 6 skurczów raz w tygodniu, nie wykazała żadnych zmian: ani w sile, ani w grubości mięśni. Grupa 6x5 odnotowała zaś znaczny wzrost siły mięśni (ponad 10-procentowy) przy jednoczesnym wzroście ich grubości na poziomie zbliżonym do grupy 30x1.
Wyniki badania sugerują, że bardzo nawet bardzo mała ilość ćwiczeń wykonywanych regularnie może mieć rzeczywisty wpływ na siłę.

– Ludzie myślą, że za każdym razem muszą odbywać długą sesję treningu oporowego na siłowni, ale badania dowodzą, że wcale tak nie jest. Wystarczy skupić się na dokładnym i powolnym opuszczaniu ciężkiego hantla 1-6 razy każdego dnia treningowego – mówi główny auto publikacji prof. Ken Nosaka.

Profesor dodaje, że chociaż w omawianym tu badaniu wymagano od uczestników maksymalnego wysiłku, to aktualnie prowadzone przez jego zespół testy sugerują, że podobne wyniki można osiągnąć bez konieczności używania jak największego oporu.

Dlaczego warto dbać o siłę mięśni?

Jak podkreślają autorzy badania, silne mięśnie to nie tylko ładny wygląd sylwetki, ale przede wszystkim zdrowie. Ćwiczenia oporowe zapobiegają spadkowi masy i siły mięśni, do których dochodzi wraz z wiekiem, a które są przyczyną wielu przewlekłych chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory, demencja, a także problemy mięśniowo-szkieletowe, w tym osteoporoza.

Specjaliści nie widzą dokładnie, dlaczego organizm lepiej reaguje na regularne, lecz wykonywane w mniejszej liczbie skurcze niż na te z większymi obciążeniami, lecz robione rzadziej. Być może wynika to z tego, jak często mózg jest „proszony” o to, aby prowokował mięsień do działania w określony sposób.

Prof. Nosaka podkreśla też, że niezwykle ważny w każdym programie treningowym jest czas na odpoczynek.

– Zauważmy, że w omawianym badaniu grupa 6x5 miała dwa dni wolne w tygodniu. Do adaptacji mięśni dochodzi właśnie, gdy odpoczywamy. Gdyby więc ktoś był jakimś cudem w stanie trenować 24 godziny na dobę, to wbrew pozorom nie odnotowałby żadnej poprawy w parametrach swoich mięśni. Podsumowując: mięśnie potrzebują odpoczynku, aby poprawić swoją siłę i masę, a do tego lubią być częściej stymulowane – mówi.

Zdaniem naukowca nie warto też nadrabiać niewykonanych trening. Jeżeli nie ćwiczyliśmy np. przez tydzień, nie próbujmy tego nadrobić. Lepiej wrócić do regularnych ćwiczeń, gdy tylko będziemy mogli. Obecne wytyczne zalecają, by dorośli zapewniali sobie 2,5-5 godzin umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.

Źródło: PAP