Kolka przy bieganiu: przyczyny. Jak łagodzić kolkę od biegania?

30.09.2020
Aktualizacja: 30.09.2020 19:49
Kolka od biegania
fot. Shutterstock

Biegasz sobie spokojnie, aż tu nagle ból chwyta brzuch, ściska, kłuje, gniecie - to kolka, objaw powszechny i zwykle niegroźny. Kolka wysiłkowa nawiedza zarówno nowicjuszy, jak i doświadczonych biegaczy, czasami zmusza do przerwania treningu. Sprawdź, mogą być przyczyny kolki i jak złagodzić ból.

Kolka podczas biegania, czyli kolka wysiłkowa łapie znienacka. To silny, kłujący, ciągnący, przeszywający ból występujący zazwyczaj w dolnej części brzucha. Kolka bywa tak silna, że uniemożliwia bieg w narzuconym wcześniej tempie lub wymaga zatrzymania się i odpoczynku.

To przypadłość niezwykle powszechna, niemal każdy chociaż raz doświadczył kolki podczas biegania. Warto zatem wiedzieć, czym jest tak naprawę kolka i skąd się bierze.

Kolka podczas biegania: przyczyny

Nie do końca wiadomo, czym jest kolka, ale często mówi się, że jest to ból spowodowany skurczem przepony, który powstaje przy niedostatecznym dotlenieniu tego mięśnia podczas biegu. Niedotlenienie natomiast spowodowane jest na przykład tym, że mięsień przepony jest uciskany lub krew jest akurat bardziej potrzebna w innych organach wewnętrznych. Jednak nie tylko przepona może powodować kolkę, w zasadzie skurcz wszystkich mięśni gładkich może być przyczyną tej nieprzyjemnej dolegliwości. 

Najczęstsze przyczyny kolki wysiłkowej (kolki od biegania):

  • Nieprawidłowa dieta (tłusta, ciężka) i brak odpowiednio długiej przerwy między posiłkiem a treningiem: posiłek spożyty przed biegiem, który obciąża żołądek, powoduje poruszanie się napełnionego żołądka w trakcie biegu i nadmierny nacisk. Przepona może być niedostatecznie ukrwiona, gdyż krew przepływa do żołądka, gdzie jest w tym momencie bardziej potrzebna.
  • Stany chorobowe: owrzodzenie błony śluzowej żołądka i dwunastnicy, urazy (mechaniczne uszkodzenie błony śluzowej jelit), przerost mięśni przewodu pokarmowego, anomalie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, wrodzone lub pooperacyjne zrosty w jamie brzusznej.
  • Płytki, nieprawidłowy oddech: gdy oddychamy płytko podczas biegu, to przepona pozostaje stale uniesiona wysoko, nie obniża się na tyle, aby umożliwić rozluźnienie więzadeł łączących ją z wątrobą. Przepona pozostaje stale napięta, co może wywoływać skurcz.
  • Astma: u chorych na astmę obserwuje się nierównomierny i zbyt szybki oddech.
  • Nieprzygotowanie organizmu: nowicjusze lub osoby, które wróciły do uprawiania sportu po dłuższej przerwie, mogą mieć podczas ćwiczeń przyspieszony oddech. Szybki oddech związany rozszerza płuca, które z jednej strony naciskają na przeponę, z drugiej zaś strony przeponę ściskają mięśnie brzucha angażowane po wzmożonej pracy podczas ćwiczeń.

Kolka wysiłkowa, gdy nawiedza sporadycznie, nie jest powodem do niepokoju. Groźna może być kolka, która doskwiera często, a nawet przy każdej próbie podejmowania wysiłku, podczas każdego treningu. Częste i bolesne kolki wymagają konsultacji z lekarzem.

Warto wiedzieć

Jak uniknąć kolki wysiłkowej?

Aby uniknąć kolki wysiłkowej warto wcześniej planować posiłki - ostatni posiłek przed treningiem najlepiej spożyć 1-3 godziny wcześniej. Warto również do treningów wprowadzić ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i przeponę.

Kolka podczas biegania: łagodzenie

Jak pozbyć się kolki wysiłkowej? Sposobów jest kilka. Najskuteczniejszym jest po prostu przerwanie treningu i odpoczynek, ale nie zawsze jest to możliwe (na przykład podczas zawodów). Warto jednak pamiętać o jednej zasadzie: gdy pojawi się kolka, nigdy nie siadaj i nie kucaj.

Sposoby na kolkę wysiłkową (kolkę od biegania):

  • Zatrzymaj się, wyprostuj, unieść ręce (rozciągnij brzuch), wykonaj kilka skłonów w stronę, gdzie pojawiła się kolka. 
  • Naciskaj, ugniataj, masuj bolesne miejsce, oddychając przy tym głęboko.
  • Postaraj się ustabilizować oddech - oddychaj głęboko ''z brzucha'', staraj się wykonywać głębokie, długie wdechy pracując przy tym przeponą - wciągając i wypinając brzuch.
  • Staraj się biec tak (jeśli musisz), by wydech wykonywać w momencie, gdy noga przeciwna do bolącego boku styka się z podłożem. Spróbuj wykonać kilka powtórzeń.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: biegologia.pl/ treningbiegacza.pl