Zamknij

Początki zawsze są najtrudniejsze. Jak zacząć biegać, żeby nie zrezygnować?

29.11.2020
Aktualizacja: 29.11.2020 20:11
Jak należy biegać?
fot. Shutterstock.com

Bieganie jest najpopularniejszą formą aktywności fizycznej. Żeby jednak zacząć biegać trzeba się odpowiednio przygotować. Oto podstawowe kroki. 

Polaków ogarnęła gorączka zdrowego stylu życia. Być może to efekt Chodakowskiej, ale wciąż jednym z najpopularniejszych sportów pozostaje bieganie. Zamiast wydawać pieniądze na karnety, na siłownię po prostu wkładamy dres i truchtamy po ulicach miasta. Brzmi zachęcająco? Sprawdź, jak zacząć biegać!

Zobacz także: Maraton przyczyną rozwodu? Iza Komendołowicz u Beaty Tadli

Wydawać się może, że bieganie jest sportem, do którego nie trzeba się przygotowywać i nie jest kontuzjogenny. Jest to jednak bardzo mylące. W rzeczywistości właśnie w celu uniknięcia kontuzji powinniśmy dobrać odpowiedni sprzęt, który pozwoli cieszyć się zarówno aktywnością, jak i doskonałym zdrowiem.

Bieganie – efekty

Przede wszystkim zastanówmy się nad tym, dlaczego warto biegać. Korzyści z tej formy aktywności fizycznej jest naprawdę wiele. Przede wszystkim oczywiście jest to pierwszy krok do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Ale nie tylko.

  • Niski koszt – poza ubraniem i odpowiednimi butami nie potrzebujecie żadnych karnetów i dodatkowych opłat.
  • Bieganie jest nieograniczone czasowo – biegasz, ile chcesz i w jakich godzinach ci odpowiada.
  • Dotlenianie – dzięki bieganiu zwiększa się pojemność płuc, a organizm jest dotleniony.
  • Poprawia humor, ponieważ aktywność fizyczna wydziela hormony szczęścia.
  • Biegać możemy wszędzie, niezależnie, w jakim miejscu akurat się znajdujemy. To ma swoje plusy oczywiście przede wszystkim w wakacje.
  • Spala tłuszcz.
  • Zwiększa wydajność organizmu.
  • Obniża tętno i ciśnienie tętnicze.
  • Pozwala się wyciszyć, uspokoić i uwolnić umysł, mimo przyspieszonego pulsu.

Zobacz także: Ćwiczenia na barki sprawią, że będziesz mieć piękną sylwetkę. Wybierasz siłownię czy hantle?

Jak zacząć biegać – wskazówki krok po kroku

1. Zacznij od motywacji

Podstawą podczas biegania jest wyznaczenie sobie celu, do którego będziemy dążyć. I nie chodzi o metę truchtu. To może być schudnięcie, poprawa kondycji i wiele innych. Chodzi o to, żebyś zaczął w miarę szybko zauważać efekty. A te są gwarantowane! Pamiętaj jednak, że cel musi być konkretny, tzn. musi być dla ciebie osiągalny i realny. Jeżeli prowadziłeś stateczny tryb życia przez ostatnie 10 lat, wystartowanie w maratonie za kilka miesięcy może się okazać mało realnym celem.

Zobacz także: Trening na rzeźbę: plan treningowy, opis ćwiczeń. Jak wyrzeźbić ciało?

Podobnie jest z chudnięciem. Wszystko małymi krokami, bo w końcu nie od razu Rzym zbudowano. Wiadomo, że na początku schudniesz nieco więcej, w późniejszym czasie efekty przestaną być tak bardzo zauważalne. Nie można się jednak poddawać i trzeba być wytrwałym w dążeniu do celu.

2. Odpowiednio dobrane obuwie

Dres, dresem, ważne, żebyście czuli się komfortowo w stroju do biegania. Podstawą jednak jest obuwie. Źle dobrane może skończyć się kontuzją, a z pewnością obitymi stopami i odciskami. Jak zatem odpowiednio dobrać obuwie do biegania? A to może być nie lada wyzwanie. Potrzebna jest nam znajomość kilku podstawowych pojęć.

  • Pronacja – sposób, w jaki stopa obraca się do wewnątrz podczas chodzenia lub biegania. Pronator to osoba, która cierpi na tzw. płaskostopie. Nie wyklucza go to jednak z biegania. Buty dla takiej osoby powinny posiadać wsparcie od wewnętrznej strony, żeby nie przechylać zbytnio nogi do środka, tzw. stability.
  • Neutral – stopa wykonuje prawidłowy ruch podczas chodzenia i biegania. W związku z tym ciężar ciała jest równomiernie rozłożony. Taka osoba może pozwolić sobie na buty bez stabilizatora, jednak nie można zapominać o amortyzatorach. Najlepiej sięgać po te z systemem podtrzymującym, tzw. motion-control.
  • Supinator – podczas chodzenia lub biegania nadmiernie obciążana jest zewnętrzna krawędź stopy. Najlepiej jeśli sięgną po buty neutralne, ze wzmożoną amortyzacją. Tego typu buty mają systemy amortyzacyjne i są to tzw. cushioned.

Zobacz także: Wypiła za dużo wody podczas maratonu i zapadła w śpiączkę

Żeby zdać sobie sprawę z tego, jak ułożona jest nasza stopa, warto zrobić tzw. test wodny. Bierzemy kawałek papieru. Moczymy stopy. Odciskamy stopę na papierze. Jeżeli odbija się cała stopa – jesteś pronatorem. Jeżeli stopa odbija się z zachowaniem przerwy wewnątrz – jesteś neutralem. U supinatorów poza palcami będzie widoczne jedynie zewnętrzna część stopy.

3. Zacznij spokojnie

Nie od razu będziesz sprinterem. Poza tym wszystko zależy też od dystansu, ale bieganie po mieście raczej nie kończy się na 100 m. Tempo biegu powinno być dostosowane do twojej aktualnej kondycji. Dopiero z czasem powinieneś, zwiększą prędkość. Możesz zacząć nawet od marszobiegu. Na maraton przyjdzie czas. Wszystko małymi krokami. Inaczej już po pierwszym treningu wylądujesz w szpitalu.

Zobacz także: Idziesz na trening? Zaplanuj posiłek wcześniej

4. Odpowiednio dobrana pora

Idealna pora na bieganie to ranek? Taka teza jest propagowana, jednak w rzeczywistości nie do końca jest prawdą. Oczywiście najlepiej przyspieszamy metabolizm, ćwicząc na czczo. Dzięki temu można schudnąć najszybciej. Można też jednak szybciej trafić do szpitala przez zasłabnięcie. Nie każdy jest rannym ptaszkiem i nie każdy może pozwolić sobie na telepanie organizmem o 6 rano. Staraj się nie trenować w największych upałach. Najlepszą porą jest wieczór, gdy słońce znika za horyzontem i robi się nieco chłodniej. Pamiętaj też, żeby odczekać minimum 2 godziny po posiłku. Inaczej kolka jest gwarantowana.

5. Idealna muzyka

Nie od dziś wiadomo, że muzyka dodaje motywacji. Dlatego też warto się zdecydować na odpowiednio dobraną playlistę do biegania. Idealne piosenki są melodyjne i przypominają rytmem nasz puls. Dzięki temu o wiele łatwiej się biega.