Zamknij

Jak wysmuklić łydki? Ćwiczenia na szczupłe łydki

23.11.2018
Aktualizacja: 30.11.2020 20:05

Ćwiczenia na łydki powinnaś włączyć do swojego treningu, jeśli zależy ci na tym, aby je wysmuklić. Co prawda, w przypadku tych grup mięśni bardzo dużo zależy od genów, nie oznacza to jednak, że nie możesz mieć zgrabnych łydek. Jak je wysmuklić?

Łydki kobiety trenującej
fot. Shutterstock

Ćwiczenia na łydki mogą zdziałać cuda. Jeśli nie możesz nosić krótkich sukienek czy spódniczek, ze względu na to, że nie lubisz tych części swojego ciała, koniecznie wypróbuj te ćwiczenia. Kiedy dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, warto, abyś wypróbowała ćwiczenia dla początkujących.

Ćwiczenia na łydki wpływają pozytywnie też na inne części ciała. Regularnie ćwicząc, można wyrzeźbić również uda, pośladki i brzuch. 

Ćwiczenia na łydki

Aby mieć zgrabne łydki, należy popracować nad wzmocnieniem tych partii mięśni. Ćwiczenia na nogi takie, jak np. wspinaczka sprawią, że łydki będą nie tylko smuklejsze, ale też zgrabne i ładnie ukształtowane.

Jakie ćwiczenia na łydki wybrać?

  • Pionowe nożyce

Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na złożonych przed sobą rękach. Unoś ku górze na zmianę prawą i lewą nogę. Pilnuj, by w trakcie ćwiczenia noga była wyprostowana w kolanie, a  biodra nie odrywały się od podłoża. Powtórz 15 razy, po czym rozluźnij nogi. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach.

  • Przysiad

Stań w rozkroku, plecy wyprostuj, brzuch napnij. Wykonaj tzw. plie, czyli ugnij nogi, opuść biodra w dół, tak aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Ręce oprzyj na udach. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, abyś cały czas utrzymywała wyprostowany tułów i nie pochylała go do przodu lub tyłu. Powtarzamy w 3 seriach po 20 razy. Między seriami rozluźniamy nogi, np. marszem w miejscu.

  • Wznosy nóg w pozycji leżącej

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na złożonych przed sobą rękach.  Na kostki nóg nałóż ciężarki lub chwyć stopami hantle. Napnij mocno mięśnie łydki, palce stóp skieruj na siebie. Przyciągnij pięty do pośladków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ćwiczenie sprawia ci trudności, możesz wykonywać je bez obciążenia, ale nie zapomnij o napinaniu mięśni.  Powtórz 15 razy, po czym rozluźnij łydki, swobodnie machając nogami. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach.

Ćwiczenia na szczupłe łydki

Powyższe ćwiczenia na łydki z pewnością pomogą ci wzmocnić mięśnie. Będą świetną podstawą, kiedy chcesz zacząć pracować nad tymi partiami mięśni. Jakie ćwiczenia na łydki w domu powinnaś do nich dodać, aby cieszyć się zgrabnymi nogami?

  • Skakanka

Na czym polega skakanie na skakance, chyba nikomu nie trzeba wyjaśniać. Czy jednak wiesz, jaka powinna być właściwa technika? Wyprostuj się, wciągnij brzuch i ugnij łokcie. W trakcie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Skacz przez 2-3 minuty tylko na palcach i na niewielką wysokość.

  • Ćwiczenie z piłeczką

Usiądź na podłodze w pozycji wyprostowanej, a nogi (również wyprostowane) skieruj w kierunku ściany. Oprzyj ręce o podłogę (łokcie wyprostowane), a pomiędzy ścianę a stopy włóż miękką piłkę lub wałek. Następnie naciskaj stopami na piłeczkę, napinając mięśnie łydek. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

ZOBACZ: Ćwiczenia z piłką gimnastyczną: połącz przyjemne z pożytecznym. Piękna figura i relaks gwarantowane

  • Wspięcia

Przyjmij pozycję wyprostowaną. Wespnij się wysoko na palce nóg na jakimś podwyższeniu (np. na steperze, na stopniach schodów) i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenia na drugiej nodze. Wykonaj minimum 20 wspięć.

  • Przysiad

Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie w szybkim tempie wykonaj przysiad, wspinając się na palce i jednocześnie unosząc ręce ponad głową. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

  • Ćwiczenie z krzesłem

Siedząc na krześle, ugnij kolana pod kątem prostym. Całe stopy powinny być oparte na podłodze.  Oprzyj na obu udach, blisko kolan, litrowe butelki z wodą. Następnie powoli podnoś pięty jak najwyżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

ZOBACZ: 5 ćwiczeń na płaski brzuch. Nie musisz wstawać z krzesła (film) 

  • Rowerek

Połóż się na plecach. Ręce załóż za głowę, tuż za uszami.  Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowane nogi z podłogi. Rozpocznij wykonywanie rowerków naprzemiennie, uginając i prostując nogi tak, jak podczas jazdy na rowerze. Pamiętając, aby angażować w ćwiczenie mięśnie łydek.

  • Bieg

Minuta intensywnego biegu w miejscu, w którego trakcie ciężar ciała przemieszcza się tylko na palcach stóp,  a nie na całych stopach.

Te ćwiczenia na łydki sprawią, że znowu założysz swoją ulubioną spódniczkę. Pamiętaj, że apetyt rośnie w miarę jedzenia, więc kiedy już zaczniesz swoją przygodę ze sportem, koniecznie wypróbuj ćwiczenia na inne partie. Świetnym dodatkiem do twojego treningu będą ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Kiedy twój stopień zaawansowanie będzie wysoki, możesz się pokusić również o trening interwałowy, który jest niezastąpiony, jeśli chodzi o spalania tłuszczu.