Zamknij

Jak wrócić do formy po COVID-19? Radzi trener

08.04.2021
Aktualizacja: 08.04.2021 17:00
Jak wrócić do formy COVID-19?
fot. Shutterstock

Jesteś po COVID-19 lub innej chorobie? Chcesz wrócić do aktywności fizycznej i wzmocnić swój organizm, ale nie wiesz jak zacząć? Sprawdź co radzi Piotr Wąsik, trener i Head Coach w Orangetheory Fitness.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, sprawdź swoją formę po chorobie

Zanim wrócisz do trenowania po długiej przerwie, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym. COVID-19 jest chorobą, po której powrót do zdrowia może być długi i trudny (tzw. długi COVID). Lekarz w gabinecie sprawdzi twoją saturację, a także zrobi próbę wysiłkową. Istotne będą również twoje odczucia. Jeśli wejście po schodach na pierwsze piętro jest dla ciebie zbyt obciążające i musisz zatrzymywać się po drodze, oznacza to, że nie jest to właściwy moment na ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Warto również zrobić pomiar i analizę składu ciała na dedykowanym do tego urządzeniu. Te pomiary wykonuj raz w miesiącu, dzięki temu będziesz obserwować zachodzące w organizmie zmiany, które niekoniecznie będą widoczne gołym okiem.

Zacznij od spacerów, a potem dopiero zacznij intensywne ćwiczenia

Pierwsze treningi po COVID-19 nie mogą być zbyt obciążające. Powrót do formy powinien być stopniowy. Warto zacząć od podstawowej aktywności fizycznej, na przykład codziennego spaceru. Jeśli takie zadanie nie będzie sprawiało ci problemu, możesz zwiększyć intensywność poprzez szybki marsz lub krótkie przebieżki naprzemiennie łączone z marszem. Kolejnym etapem mogą być proste ćwiczenia, takie jak pajacyki, przysiady, skip A, czyli bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, czy też skip C, tzn. bieg w miejscu z przyciąganiem pięt do pośladków. Chociaż wydaje się, że te ćwiczenia są bardzo proste, po ciężkiej chorobie mogą być problematyczne. Jeśli jednak te podstawowe czynności nie są dla nas zbyt przeciążające, jest to dobry moment na zwiększenie intensywności ćwiczeń. 

Wybierz odpowiednią formę aktywności

Decydując się na powrót do ćwiczeń, warto zastanowić się, jaki typ aktywności jest dla nas w tej chwili najbardziej odpowiedni. Różne rodzaje ćwiczeń mogą różnie wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie. Na przykład praca na bieżni poprawi ogólną sprawność krążeniowo-oddechową. Wolisz na niej chodzić czy biegać? Ty decydujesz! W końcu najważniejsze są indywidualne odczucia i poziom zmęczenia, a nie prędkość.

Dobrą formą powrotu do sprawności będzie też wykorzystanie wioseł. Angażują one ponad 80% mięśni w organizmie, poza tym sami możemy regulować tempo ćwiczeń. Nie masz możliwości korzystać z wioseł? Spróbuj w warunkach domowych ćwiczeń, takich jak:

  • burpee (podpór przodem, powrót do pozycji stojącej i wyskok),
  • jumping jacks (pajacyki),
  • front jack (pajacyki ze wznosem ramion przed sobą),
  • running man (podpór przodem z naprzemienną pracą nóg),
  • moutain climber (skip A z naprzemiennym wyprostem ramion nad głową).   

Z kolei praca na strefie funkcjonalnej, np. ćwiczenia z hantlami, na poziomie swoich możliwości, pomoże wzmocnić organizm, a szczególnie zaktywizuje mięśnie, które zostały zaniedbane podczas przechodzenia infekcji.

Wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu? Wypróbuj rolki, sprinty na bieżni, szybkie spacery czy rower – wszystko, co pozwoli ci z przyjemnością się ruszać.

Ćwicz zgodnie z rytmem serca. Pamiętaj o kontroli tętna!

Tak w życiu jak i w sporcie najlepszym doradcą jest… nasze serce. Niezależnie od stopnia zaawansowania warto zaopatrzyć się w pulsometr. To on podczas aktywności podpowie nam, jak pracuje nasze serce, jakie mamy tętno i czy trening jest dla nas bezpieczny.

Tętno jest uzależnione od doboru aktywności fizycznej. Jeśli nasz wysiłek jest aerobowy (tlenowy), czyli o jednakowej intensywności przez cały czas, nasze tętno powinno oscylować w granicach około 75-80% tętna maksymalnego. Natomiast jeśli nasz wysiłek jest interwałowy (beztlenowy), czyli naprzemiennie o maksymalnej oraz minimalnej intensywności, powinniśmy pracować z maksymalną intensywnością, czyli powyżej 90% tętna maksymalnego przez kilkadziesiąt sekund, a następnie wrócić do odpoczynku, tak żeby nasze tętno zregenerowało się do około 70%, aby potem znów podbić je powyżej 90%.

Jeśli nie mamy pulsometru, zasady treningu aerobowego oraz interwałowego pozostają niezmienne. Różni się tylko metoda sprawdzenia. Jeśli w trakcie ćwiczeń jesteśmy w stanie wypowiedzieć całe zdanie o średniej długości na jednym tchu, oznacza to, że intensywność jest umiarkowana/niska. Jeśli możemy powiedzieć 4-5 słów, oddech i kolejne 4-5 słów to oznacza, że pracujemy na wysokiej intensywności dla naszego organizmu – około 80% tętna maksymalnego. Jeśli jesteśmy w stanie wypowiedzieć mniej niż 3 słowa, oddech i znów mniej niż 3 słowa to oznacza, że intensywność naszej pracy jest bardzo wysoka powyżej 90% maksymalnej intensywności.

Zadbaj o wszystkie cechy motoryczne

Po tak długiej przerwie związanej z chorobą warto zadbać o wszystkie cechy motoryczne (siłę, moc, wytrzymałość, koordynację ruchową, gibkość), a nie faworyzować tylko jednej z nich. Trening siły to wszystkie ćwiczenia, które wymagają od nas dodatkowego oporu np. przysiady, wykroki, pompki, z dodatkowym obciążeniem (trzymanym w rękach, plecakiem, butelkami z wodą). W treningu siły skupiamy się na dużym obciążeniu. Trening mocy to z kolei zdolność do wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Przykładem takiego typu aktywności mogą być skoczne, eksplozywne, dynamiczne ćwiczenia: przysiad z wyskokiem, skok w dal z miejsca, pajacyki, burpee (krokodylki). Jeśli chodzi o trening wytrzymałości, to tutaj najbardziej się liczy duża ilość powtórzeń tego samego ćwiczenia lub kilku ćwiczeń na te same partie ciała.

Trenuj na zdrowie

Niezależnie od wybranych przez nas ćwiczeń, aktywność fizyczna pomoże zniwelować poziom stresu, korzystnie wpłynie na rozładowanie emocji oraz wyzwoli moc endorfin. Jeśli nie lubisz ćwiczyć solo, poszukaj dostępnego i bezpiecznego sposobu ćwiczenia w grupie. Trening wśród innych osób także korzystnie wpłynie na Twój nastrój i motywacje. I najważniejsze – nie odkładaj powrotu do aktywności „na jutro” – sprawdź swoją formę i zacznij nawet od krótkiego spaceru już dziś.

Piotr Wasik jest Head Coach w Orangetheory Fitness. Technik masażysta, trener ze specjalizacją z korektywy i kompensacji, instruktor warszawskiej uczelni SGGW.