Zamknij

Jak spacerować, żeby schudnąć? 4 ważne zasady

13.06.2022
Aktualizacja: 13.06.2022 15:04
Spacer na odchudzanie
fot. Shutterstock

Choć spacery są bezpieczną i przyjemną formą ruchu, to nie zawsze pomagają w odchudzaniu. Tylko określony sposób spacerowania pozwoli spalić kalorie i zrzucić zbędne kilogramy. Jak spacerować, żeby schudnąć? Sprawdź, na czym polega spacer energetyczny typu "power walk".

Spacer energetyczny na odchudzanie typu "power walk" to technika chodzenia, która umożliwia spalanie nawet 500-600 kalorii w ciągu jednego spaceru. Wszystkie osoby sprawne fizycznie, ogólnie zdrowe, mogą uprawiać "power walking". To tani i bezpieczny sposób na odchudzanie. Szybkie, energetyczne spacery można odbywać zarówno wzdłuż ulicy, jak i w okolicznym parku, lesie lub innej ulubionej scenerii. Do tego typu aktywności potrzebne są tylko wygodne, sportowe buty.

"Power walk", czyli spacer na odchudzanie

Zasadą "power walking'u" jest szybkie chodzenie. Spacery należy więc odbywać szybkim marszem ze stałą prędkości ok. 7-9 km/h. W czasie marszu ręce powinny być zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni, należy je trzymać blisko tułowia i poruszać nimi podczas chodzenia. Taka postawa sprawia, że podczas spaceru angażowane są różne partie mięśni, w tym oczywiście mięśnie rąk oraz mięśnie przy kręgosłupie, które odpowiadają za prawidłową postawę ciała.  

W czasie szybkiego marszu należy mieć wyprostowane plecy, podniesioną głowę i patrzeć przed siebie. Aby dodatkowo pracować nad sylwetką, można podczas marszu napisać pośladki i brzuch. Po kilku energetycznych spacerach tego typu postawa i sposób chodzenia są już naturalne.  

Jak spacerować, żeby schudnąć? Podstawą są 4 zasady:

  1. spacer powinien być szybki — musisz czuć, że jest to wysiłek,
  2. spacerować należy odpowiednio długo — najlepiej 60 minut dziennie (każde 10 minut szybkiego marszu to mniej więcej 100 spalonych kalorii),
  3. spacery muszą być regularne (częste) - najlepiej spacerować codzienne lub kilka razy w tygodniu,
  4. wysiłek musi być dostosowany do możliwości i stanu zdrowia — chodzenie zbyt szybkie lub zbyt częste może w przypadku niektórych osób (seniorzy, osoby z różnymi schodzeniami) pogarszać stan zdrowia, wywoływać kontuzje. Zbyt duży wysiłek może też prowadzić do "przetrenowania", co z kolei często skutkuje porzuceniem aktywności. 

"Power walk" dla początkujących

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę ze spacerami energetycznymi typu "power walk" powinny zaplanować taką formę ruchu na kilka dni w tygodniu. Spacery powinny trwać nie krócej niż 30 minut. Po kilku tygodniach regularnej aktywności można zwiększać czas spacerów aż do 60 minut, a nawet dłuższych. 

Przed każdym spacerem należy wykonać rozgrzewkę — serię przysiadów, rozciąganie nóg, rąk, pajacyki, rozgrzewka kolan, kostek, nadgarstków (ruchy rotacyjne). Warto również pamiętać o odpowiedniej diecie. Żadna aktywność fizyczna, w tym spacery energetyczne, nie pomoże schudnąć przy śmieciowej diecie. Osoby, które chcą się odchudzić, powinny dbać o zbilansowaną dietę, składającą się z dużej ilości warzyw, owoców, chudych ryb, chudego nabiału, produktów pełnoziarnistych, wody mineralnej. Należy przy tym zrezygnować z żywności przetworzonej, tłustej, smażonej, słodyczy, napojów gazowanych.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.