Zamknij

9 sposobów na podkręcenie metabolizmu. Jak szybciej spalać kalorie?

30.08.2021
Aktualizacja: 02.11.2021 08:30
Jak podkręcić metabolizm
fot. Jacek Chabraszewski/Shutterstock

Tempo metabolizmu, czyli spalania energii dostarczonej do organizmu, jest różne u każdego człowieka. Zależy od płci, wieku czy genetyki. Na szczęście nie tylko od tych czynników. Czy można w ogóle usprawnić swój metabolizm? A jeśli tak, to jak to zrobić? Jest kilka sposobów.

  1. 1. Duża ilość mięśni poprawia spalanie kalorii
  2. 2. Intensywniejsze ćwiczenia podnoszą metabolizm
  3. 3. Organizm trzeba odpowiednio nawadniać
  4. 4. Częste, ale nieduże przekąski pomagają schudnąć
  5. 5. Ostre przyprawy zwiększają przemianę materii
  6. 6. Jedz białko na poprawę spalania kalorii
  7. 7. Czarna kawa zwiększa metabolizm, ale... na krótko
  8. 8. Przemianę materii poprawia zielona herbata
  9. 9. Unikaj restrykcyjnych diet

Znalezienie jednego skutecznego sposobu na podkręcenie metabolizmu byłoby wybawieniem dla wszystkich walczących z nadmiarem kilogramów. Jednak to, jak szybko spalamy kalorie, nie jest takie proste. Niektórzy ludzie na przykład dziedziczą szybki metabolizm. Mężczyźni natomiast zazwyczaj spalają więcej kalorii niż kobiety, nawet podczas odpoczynku. Wiadomo też, że u większości ludzi metabolizm w pewnym momencie spowalnia – kiedyś uważano, że dzieje się to stopniowo już po 40. roku życia, ale najnowsze badania dowiodły, że  tempo przemiany materii spada dopiero ok. 60. roku życia, w okresie emerytalnym. Chociaż nie możemy zmienić swojego wieku, płci ani genetyki, to istnieją sposoby, by poprawić metabolizm. Oto one.

1. Duża ilość mięśni poprawia spalanie kalorii

Organizm nieustannie spala kalorie, nawet gdy nic nie robimy. Spoczynkowy wskaźnik przemiany materii jest znacznie wyższy u osób z większą ilością mięśni. Każdy kilogram mięśni zużywa około 12 kalorii dziennie na podtrzymanie swojego istnienia, podczas gdy każdy kilogram tłuszczu spala tylko około 4 kalorii. Tę niedużą różnicę można jeszcze zwiększyć – trening siłowy sprawia, że zwiększa się średnie dzienne tempo przemiany materii.

2. Intensywniejsze ćwiczenia podnoszą metabolizm

Choć ćwiczenia aerobowe nie zbudują dużych mięśni, to mogą zwiększyć tempo metabolizmu w kilka godzin po treningu – ale trzeba zmusić się do wysiłku. Ćwiczenia o dużej intensywności zapewniają większy i dłuższy wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu niż treningi mało lub umiarkowanie intensywne. Aby to wykorzystać, warto spróbować nieco intensywniejszych ćwiczeń na siłowni lub do zwykłego spaceru włączyć krótkie odcinki joggingu.

3. Organizm trzeba odpowiednio nawadniać

Organizm potrzebuje wody do spalania kalorii. Nawet niewielkie odwodnienie powoduje, że metabolizm zwalnia. W jednym z badań udowodniono, że osoby, które wypijały osiem lub więcej szklanek wody dziennie, spalały więcej kalorii niż te, które wypijały cztery. Przed każdym posiłkiem i przekąską warto wypić szklankę wody lub innego niesłodzonego napoju, a jako przekąski jeść świeże owoce i warzywa, które są naturalnym źródłem wody.

4. Częste, ale nieduże przekąski pomagają schudnąć

Metabolizm zwalnia, jeśli jesz duże posiłki, pomiędzy którymi są wielogodzinne przerwy. Spożywanie niewielkiego posiłku lub zdrowej przekąski co 3-4 godziny sprawia, że metabolizm pracuje na pełnych obrotach – w ten sposób spalasz więcej kalorii w ciągu dnia. Badania wykazały również, że osoby, które regularnie spożywają przekąski, jedzą mniej w porze posiłku.

5. Ostre przyprawy zwiększają przemianę materii

Pikantne potrawy zawierają naturalne substancje chemiczne, które mogą podkręcić metabolizm. Potraw z dodatkiem łyżki stołowej posiekanej czerwonej lub zielonej papryczki chili przyspieszają tempo przemiany materii. Choć efekt jest najpewniej tymczasowy, to jeśli często jesz pikantne dania, korzyści mogą się sumować. Do przyprawiania potraw warto też używać suszonych płatków czerwonej papryki.

6. Jedz białko na poprawę spalania kalorii

Na trawienie białka organizm zużywa więcej kalorii niż na metabolizowanie tłuszczu czy węglowodanów. Zastąpienie niektórych (ale tylko niektórych!) węglowodanów chudymi, bogatymi w białko produktami może podkręcić metabolizm w trakcie posiłku. Dobre źródła białka to chuda wołowina, indyk, ryby, pierś z kurczaka, tofu, orzechy, fasola, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne.

7. Czarna kawa zwiększa metabolizm, ale... na krótko

Jeśli pijesz kawę, to wiesz, że powoduje ona przypływ energii i zwiększenie koncentracji. Jedną z korzyści płynących z picia kawy może być krótkotrwały wzrost tempa metabolizmu. Kofeina powoduje, że czujesz mniejsze zmęczenie, co zwiększa wytrzymałość podczas ćwiczeń.

8. Przemianę materii poprawia zielona herbata

Zarówno zielona herbata, jak i herbata oolong, zawiera kofeinę i katechiny, substancje, które na kilka godzin mogą przyspieszyć metabolizm. Badania sugerują, że wypicie od 2 do 4 filiżanek którejkolwiek z tych herbat może sprawić, że organizm w krótkim czasie spali o 17 proc. więcej kalorii podczas umiarkowanie intensywnych ćwiczeń.

9. Unikaj restrykcyjnych diet

Niskokaloryczne diety – czyli polegające na spożywaniu mniej niż 1200 kalorii (jeśli jesteś kobietą) lub 1800 kalorii (jeśli jesteś mężczyzną) dziennie – są szkodliwe dla osób, które chcą zwiększyć swoje tempo przemiany materii, mimo że pomagają zrzucić zbędne kilogramy. Takie diety wręcz spowalniają metabolizm, bo mogą przyczynić się do utraty mięśni – organizm spala wtedy mniej kalorii, przez co przybieranie na wadze będzie szybsze niż przed dietą.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: WebMD.com