Jak przygotować się do nart i uniknąć kontuzji?

23.12.2018 14:22
Jazda na nartach bez rozgrzewki może skutkować groźną kontuzją
fot. Shutterstock

Jazda na nartach to dla wielu osób ogromna przyjemność. Gorzej, gdy z braku przygotowania zwykły upadek kończy się złamaniem lub inną poważną kontuzją. To wyklucza narciarza z całego sezonu i może też pozostawić przykre wspomnienie, a nawet konieczność długiej rehabilitacji. Dlatego tak ważne jest przygotowanie do nart i odpowiednia rozgrzewka. Sprawdź, jak to zrobić.

Gdy zaczyna się sezon narciarski, amatorzy białego szaleństwa kompletują sprzęt, wyszukują najlepszych tras zjazdowych i ruszają na podbój stoków narciarskich. Niestety, nadal wielu narciarzy zapomina o odpowiednim przygotowaniu do sezonu narciarskiego, a także o solidnej rozgrzewce przed zjazdem. To skutkuje częstymi kontuzjami po wbrew pozorom niegroźnych upadkach. 

Szusowanie bez przygotowania jest groźne zarówno dla samego narciarza, jak i dla jego otoczenia, czyli innych zjeżdżających. Narciarze, którzy mają słabe mięśnie, zazwyczaj nie radzą sobie dobrze z opanowaniem nart, gdy trafią na oblodzony fragment trasy lub trafią na muldę śniegu. Ich nogi rozjeżdżają się, tracą panowanie nad własnym ciałem, mogą nieoczekiwanie wywrócić się lub wjechać w innych narciarzy. Takie wypadki kończą się nierzadko skręceniem kolana, urazem nadgarstka czy wybiciem barku.

Najczęściej cierpi kolano

Narciarze są najczęściej narażeni są na urazy stawu kolanowego. Ryzyko to wyraźnie zwiększa się u osób powyżej 26. roku życia, co wiąże się to ze zmniejszającą się ogólną aktywnością sportową i rozpoczęciem w tym wieku intensywnej pracy zawodowej.

Na nartach najczęściej dochodzi do urazów:

  • kolana;
  • łąkotki;
  • więzadła krzyżowego przedniego.

Ryzyko urazów na nartach zwiększa nie tylko mała aktywność fizyczna i słaba kondycja, ale również nadwaga. Eksperci przekonują, że osoby z nadwagą powinny postarać się zrzucenie 2-3 zbędnych kilogramów przed sezonem narciarskim.

Jak przygotować się do nart?

Przygotowania do sezonu narciarskiego najlepiej zacząć, jeśli to możliwe, już na trzy miesiące przed planowanym wyjazdem. Wszystko dlatego, że mięśnie na co dzień pracują zupełnie inaczej, niż podczas jazdy na nartach. Należy je zatem do takiej aktywności stopniowo przygotowywać. 

Idealny trening przed nartami powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu i trwać mniej więcej 1-1,5 godziny. Można ćwiczyć zarówno na dobrze wyposażonej siłowni, jak i w domu. 

Przykładowy schemat treningowy:

  1. Obowiązkowa rozgrzewka: 5-10 min spokojnego wysiłku tlenowego, który podniesie temperaturę ciała i przygotuje organizm do dalszej pracy.
  2. Po rozgrzewce kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, rozciągających mięśnie i poprawiających zakresy ruchomości. Warto skupić się szczególnie na stawie kolanowym, miednicy, odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa oraz obręczy barkowej.
  3. Następnie należy wykonać ćwiczenia o charakterze funkcjonalnym: aktywacja mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, mięśni CORE.
  4. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe, takie jak: przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na barki itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości.
  5. Dodatkowo, jako ćwiczenia uzupełniające warto włączyć ćwiczenia koordynacyjne i ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które poprawiają czucie własnego ciała, a także balans i kontrolę własnego środka ciężkości.
  6. Na koniec treningu jako ostatni element zaleca się wykonanie wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności.
  7. Sesja powinna trwać 20-30 min. Trening tlenowy można wykonywać jako osobną jednostkę treningową i przeplatać z treningiem na siłowni. Można również chodzić na basen, biegać, uprawiać jogging.

Na co zwrócić szczególną uwagę? Przygotowanie do nart powinno opierać się na trzech głównych zasadach: wydolność fizyczna, siła mięśni i koordynacja ruchowa. Ćwiczenia (na przykład z trenerem na siłowni) warto dostosowywać tak, by spełniały wszystkie te kryteria.

Jaka rozgrzewka przed pierwszym zjazdem?

Rozgrzewka na stoku jest bardzo ważna. Większość osób bagatelizuje jej znaczenie i ją pomija, choć na zwykłą rozgrzewkę wystarczy poświęcić ok. 5-10 minut. 

Dlaczego warto poświęcić chwilę na rozgrzewkę przed zjeżdżaniem? Bo pomijając krótki trening, zwiększa się ryzyko upadków, naciągnięć, kontuzji. Jeżeli nie podniesiemy naszej temperatury ciała, to serce i płuca nie są gotowe do wysiłku. W najlepszym wypadku może to skończyć się zadyszką.

Bez rozgrzewki mięśnie nie są aktywowane, czyli niegotowe na wysiłek. Jeśli zacznie się dynamicznie zjeżdżać i robić szybkie skręty, istnieje duża szansa na utratę kontroli nad jazdą. 

Rozgrzewka przed nartami:

  1. Rozgrzewaj się zawsze w butach narciarskich.
  2. Zrób stretching dynamiczny polegający na rozciąganiu, wypadach bocznych, przysiadach.
  3. Poruszaj górną częścią tułowia.
  4. Wykonuj ćwiczenia na jednej nodze, by popracować nad równowagą. 
  5. Możesz zakończyć rozgrzewkę w momencie, gdy poczujesz lekką zadyszkę.

Po rozgrzewce można przystąpić do jazdy. Jednak bez względu na umiejętności, na pierwszy zjazd warto wybrać łagodny stok i dać mięśniom chwilę na przygotowanie do innego wysiłku, niż na co dzień.

Warto wiedzieć

Kontrolowany upadek

Eksperci przekonują, że warto również ćwiczyć kontrolowane upadki. Można przewrócić się lekko na obie strony, kilka razy, by psychicznie przygotować się na ew. upadek w czasie jazdy. To pozwala również opanować reakcję i odpowiednio zareagować.

Źródło: zdrowie.pap.pl