Ile razy w tygodniu należy biegać, żeby wydłużyć sobie życie?

03.12.2019
Aktualizacja: 03.12.2019 15:36
Bieganie: co nam daje?
fot. Shutterstock

Polacy pokochali bieganie. To obok jazdy na rowerze najpopularniejsza forma aktywnego spędzania czasu wolnego. W 2018 roku 10 największych biegów na 42 km i 195 m – Korony Maratonów Polskich – ukończyło ponad 33 tys. ludzi. Bieganie stało się modne, ale jest też stylem życia. Trenują całe rodziny, pary, single. Co daje nam bieganie?  

Efekty biegania

Co konkretnie pchnie ludzi do biegania? Motywacje są tak naprawdę bardzo różne. Może to być potrzeba rywalizacji, rozładowania napięcia, walki z własnymi słabościami, dotlenienia całego ciała. Wiele osób dzięki bieganiu rozpoczęło jakąkolwiek aktywność fizyczną.

Badanie z udziałem aż 230 tys. ludzi pokazało, że bieganie pozwala zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Nieważne, jak długie odcinki przebiegasz i w jakim tempie to robisz – ważne, by w ogóle biegać choćby raz w tygodniu. Nawet tak niewielka aktywność przynosi zmniejszenie o 27% ryzyka przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny zdrowotnej – pokazuje przegląd 14 badań przeprowadzonych z udziałem ponad 230 tys. osób, opublikowany w piśmie „British Journal of Sports Medicine”.

Ludzi tych najpierw pytano o nawyki związane z bieganiem, a następnie monitorowano ich stan zdrowia przez 5,5 do 35 lat.  Naukowcy przeanalizowali uważnie 14 badań dotyczących biegania, w których wzięło udział ponad 230 tys. osób. Blisko 25 tys. z nich w okresie trwania badań zmarło, co pozwoliło na znalezienie statystycznych związków pomiędzy bieganiem a ryzykiem przedwczesnej śmierci. Okazało się, że nawet ci, którzy deklarowali uprawianie joggingu raz w tygodniu, byli o 27% mniej narażeni na przedwczesny zgon z dowolnej przyczyny w porównaniu z tymi, którzy w ogóle nie podejmują wysiłku fizycznego.

– Częstotliwość, czas trwania i tempo biegania nie mają większego znaczenia – w każdym przypadku odnosi się podobne korzyści dla zdrowia – komentuje kierujący badaniami Željko Pedišić z Victoria University w Melbourne.

Nawet rzadkie i mało dynamiczne bieganie jest lepsze niż brak aktywności fizycznej. Można dreptać, uprawiać marszobiegi – tak by dostosować rodzaj ruchu do własnych możliwości. Najważniejsze jest, by uprawiać taki sport, jaki nam sprawia przyjemność. Każdy rodzaj ruchu daje korzyści dla zdrowia.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by u dorosłego człowieka w ciągu tygodnia aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu trwała co najmniej 150 minut. Alternatywą jest co najmniej 75 minut aktywności fizycznej o dużym natężeniu.

W czym pomóc może bieganie?

– Badania potwierdzają to, o czym się mówi od wielu lat – mianowicie że aktywność w umiarkowanej formie wpływa korzystnie na nasz organizm i poniekąd wydłuża nam życie. Pamiętajmy jednak, że wszystko trzeba robić z umiarem i pod okiem specjalistów. Trendy dotyczące aktywności fizycznej zmieniają się bardzo szybko, ale jedno jest pewne, że trzeba się ruszać, ponieważ ma to pozytywny wpływ na nasz organizm - nie za dużo i nie za mało jest w sam raz – komentuje mgr Łukasz Kłos, Fizjoterapia HD, ekspert portalu ZnanyLekarz.

Bieganie pomaga nie tylko być w dobrej formie fizycznej, ale i psychicznej. Z badania opublikowanego w czasopiśmie American College of Sports Medicine wynika, że nawet 30 minut na bieżni wystarczy, żeby polepszyć samopoczucie osoby, która ma poważne zaburzenia depresyjne, wynika. Nawet uczestnicy badania, którzy po prostu spacerowali, reagowali podobnie – ich nastrój się polepszał. Bieganie pomaga też ludziom lepiej spać, poprawia ich nastrój i zwiększa zdolność koncentracji.

Są obawy, że ekstremalne bieganie – mowa o odległościach, które pokonują ultramaratończycy – może być zbyt dużym obciążeniem dla serca. I słusznie. Maratony są dla ludzi zdrowych i bardzo wytrenowanych, a i tak stwarzają ryzyko dla serca.

Oto 6 zalet regularnego biegania.

  •  Nawet 30-minutowy bieg może pomóc zwalczyć objawy depresji i poprawić nastrój.
  •  Bieganie zmienia mózg, w taki sposób, który czyni go bardziej odpornym na stres.
  •  Bieganie może pomóc poprawić stan kolan.
  •  Bieganie i inne formy ćwiczeń aerobowych znacznie zmniejsza ryzyko wczesnej śmierci.
  •  Pomaga wzmocnić układ krążenia.
  •  Pomaga ludziom lepiej spać, poprawia ich nastrój i zwiększa zdolność koncentracji.

Przeczytaj: Dlaczego warto biegać? Poznaj 10 powodów zdrowotnych