Ile kalorii należy zjadać w ciągu dnia? Sprawdź, jak to policzyć

14.09.2019
Aktualizacja: 16.09.2019 12:43
Ile kalorii dziennie jeść?

Ile kalorii powinniśmy zjadać w ciągu dnia i od czego to zależy? Zobacz, jak policzyć to samemu!

Całkowita liczba kalorii, którą powinniśmy dostarczyć do organizmu każdego dnia, zależy od wielu czynników. Należą do nich:

  • wiek,
  • płeć,
  • wzrost,
  • masa ciała i
  • poziom aktywności fizycznej.

Ponadto należy wziąć pod uwagę to, że niekiedy potrzebujemy schudnąć albo przytyć, co również ma wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne. Szacuje się, że przeciętna dorosła kobieta powinna spożywać od około 1600 do 2400 kilokalorii w ciągu dnia. Dla dorosłego mężczyzny zapotrzebowanie waha się w przedziale od 2000 do 3000 kilokalorii dziennie. Zapotrzebowanie na kalorie jest zależne także od wieku. Szacowane zapotrzebowanie kaloryczne dla małych dzieci waha się od 1000 do 2000 kilokalorii dziennie, a zakres dla starszych dzieci i młodzieży to 1400 do 3200 kalorii w ciągu dnia. Chłopcy mają na ogół większe zapotrzebowanie kaloryczne niż dziewczynki. 

Czym jest podstawowa przemiana materii?

Nawet podczas odpoczynku twoje ciało zużywa kalorie, wykonując podstawowe funkcje podtrzymujące życie, takie jak:

  • oddychanie
  • krążenie krwi
  • przetwarzanie składników odżywczych
  • produkcja komórek

Podstawowa przemiana materii  (BMR; basal metabolic rate) to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do spełnienia najbardziej podstawowych funkcji. Oznacza to najmniejszą ilość kalorii, którą musimy dostarczyć naszemu organizmowi codziennie, aby mógł sprawnie funkcjonować. Podstawową przemianę materii najłatwiej obliczyć, używając wzoru Harris’a-Benedict’a. Oblicza się go z równania:

  • dla mężczyzn:

66,47 + (13,7M) + (5,0W) – (6,76L)

  • dla kobiet:

655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)

M - masa ciała w kg
W - wzrost w cm
L - wiek w latach

Uzyskany wynik to zaledwie podstawa kaloryczna, którą musisz dostarczyć dla swojego ciała. Następnie wynik należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

Jakie czynniki wpływają na podstawową przemianę materii?

Na twój BMR wpływa bardzo wiele czynników, w tym:

  • rozmiar ciała - dorośli o większej masie ciała mają więcej metabolizowanych tkanek i większy BMR
  • odchudzanie, głodzenie - spożywanie zbyt małej ilości kalorii sprawia, że organizm spowalnia metabolizm w celu oszczędzania energii,  BMR może spaść nawet o 15 procent, utrata tkanki mięśniowej dodatkowo zmniejsza BMR
  • wiek - metabolizm zwalnia z wiekiem z powodu utraty tkanki mięśniowej, ale także z powodu zmian hormonalnych i neurologicznych
  • wzrost - niemowlęta i dzieci mają wyższe zapotrzebowanie na energię
  • płeć - ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają szybszy metabolizm niż kobiety, ponieważ zwykle są więksi
  • predyspozycje genetyczne - o twoim tempie metabolicznym decydują geny
  • infekcja lub choroba - BMR wzrasta, ponieważ organizm musi ciężej pracować, aby zbudować odpowiedź immunologiczną
  • ilość aktywności fizycznej - ciężko pracujące mięśnie potrzebują dużo energii do spalenia. Regularne ćwiczenia zwiększają masę mięśniową i uczą ciało spalać kalorie w szybszym tempie, nawet w spoczynku
  • leki i suplementy - niektóre leki i suplementy diety, takie jak kofeina lub nikotyna, mogą zwiększać BMR
  • niektóre choroby - na przykład niedoczynność tarczycy obniża BMR

Co oznacza pojęcie całkowitej przemiany materii?

Całkowita przemiana materii (TEE; total energy expenditure), jest to liczba kalorii, którą twój organizm zużywa codziennie na podstawowe procesy życiowe oraz ruch i aktywność fizyczną. Oblicza się ją, przemnażając podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności fizycznej, który różni się w zależności od tego, czy ćwiczysz i z jaką intensywnością się ruszasz.

Jak aktywność fizyczna wpływa na wydatek energetyczny?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego mięśnie mogą spalić nawet 700 kilokalorii (3000 kJ) na godzinę. Wydatek energetyczny mięśni stanowi około 20 procent całkowitego wydatku energetycznego w spoczynku, ale podczas forsownego wysiłku może wzrosnąć 50-krotnie lub więcej. Oszacowanie energii zużytej podczas ćwiczeń jest trudne, ponieważ prawdziwa wartość różni się dla każdej osoby i jest zależna od wielu czynników.

Zobacz, ile kilokalorii zużywamy podczas konkretnych czynności (jeżeli wykonujemy je przez 30 min – wartości podane są dla osoby ważącej około 60 kg):

  • spanie -19
  • oglądanie TV - 23
  • siedzenie, czytanie- 34
  • stanie w kolejce - 38
  • podnoszenie ciężarów - 90
  • gra w kręgle - 90
  • gra w siatkówkę - 90
  • aqua aerobic - 120
  • jazda konna - 120
  • joga - 120
  • marsz - 120-150
  • sprzątanie - 135
  • prace w ogródku - 135
  • aerobic - 165
  • jogging - 180
  • jazda na rowerze - 210
  • jazda na łyżwach - 210
  • trening obwodowy - 240
  • bieganie - 240-495
  • skakanie na skakance - 300
  • pływanie kraulem - 330

Współczynnik aktywności fizycznej

Poziom aktywności fizycznej (PAL; physical activity level) to sposób wyrażenia codziennej aktywności fizycznej danej osoby jako liczby. Służy on do oszacowania całkowitego wydatku energetycznego danej osoby. Wyróżniamy kilka stopni aktywności fizycznej:

  • bardzo niski PAL (np. osoba leżąca w łóżku) <1,4
  • niski PAL (np. siedzący pracownik biurowy) 1,4-1,7
  • średni PAL (np. osoba ćwicząca 2-3 x tygodniowo, pracownik fizyczny) 1,7–2
  • wysoki PAL (np. osoba ćwicząca codziennie) 2–2,4
  • bardzo wysoki PAL (np. zawodowy sportowiec) >2,4

Jak to policzyć?

Aby policzyć całkowitą przemianę materii, należy uwzględnić podstawową przemianę materii oraz współczynnik aktywności fizycznej. Będzie do tego potrzebny wzór:

  • TEE= BMR x PAL

Znając swoją całkowitą przemianę materii, łatwo będzie ci oszacować, ile kalorii powinieneś zjadać oraz z jaką intensywnością powinieneś ćwiczyć, aby utrzymać odpowiednią masę ciała.

Źródła:
1.betterhealth.vic.gov.au
2.harvard.edu.pl