Zamknij

Siedzący tryb życia zabija. Ile się ruszać? Ważny jest nie tylko sport

03.02.2022
Aktualizacja: 03.02.2022 19:40

Nikt nie kwestionuje już, że siedzący tryb życia, który prowadzi większość członków rozwiniętych społeczeństw, jest szkodliwe dla zdrowia i przyczynia się do przedwczesnej śmierci. To ważne zwłaszcza w czasach pandemii. Remedium na to okazuje się ruch. Czy oznacza to tylko intensywne treningi sportowe? Ile czasu trzeba się ruszać, by zniwelować skutki całodziennego siedzenia?

Codzienna aktywność fizyczna - ile cwiczyć
fot. Shutterstock
  1. Ruch obniża ryzyko przedwczesnej śmierci, ale...
  2. Koktajl aktywności dla każdego inny
  3. Nowe spojrzenie na ruch i siedzenie
  4. Aktywność ruchowa to nie tylko siłownia

Problem siedzącego trybu życia nasilił się zwłaszcza w pandemii, gdy większość czasu spędzamy w domu przez większą część dnia pracując zdalnie, zwykle właśnie na siedząco. Badania pokazują, że siedzenie może być szkodliwe dla naszego zdrowia na wiele sposobów – niektórzy sugerują nawet, że jest tak samo szkodliwe jak palenie papierosów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dla zdrowia wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń fizycznych dziennie lub 150 minut tygodniowo. Okazuje się jednak, że to nie wystarczy, jeśli resztę czasu spędzamy, siedząc – 30 minut to zaledwie 2 proc. całego dnia. Co zatem robić?

Ruch obniża ryzyko przedwczesnej śmierci, ale...

Nowe badanie wykazało, że 30 minut ćwiczeń dziennie nie wystarczy, aby zniwelować zagrożenia dla zdrowia wynikające ze zbyt długiego siedzenia. Okazało się jednak, że przy zachowaniu odpowiedniej równowagi między czasem spędzonym na ćwiczeniach i ruchu, możliwe jest przeciwdziałanie negatywnym skutkom siedzenia.

W ramach badania połączono dane z sześciu różnych badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii, Stanach Zjednoczonych i Szwecji, które objęły łącznie ponad 130 000 dorosłych osób. W każdym z nich wykorzystano monitor aktywności fizycznej do pomiaru ruchu i czasu siedzenia w ciągu dnia. Dane od uczestników zbierano przez cztery do 14 lat, aby sprawdzić, czy któryś z nich zmarł.

Okazało się, że 30 minut ćwiczeń dziennie zmniejszyło ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 80 proc. w przypadku osób, które spędzały mniej niż siedem godzin dziennie, siedząc. Takiego efektu nie było jednak w przypadku osób, które spędzały 11-12 godzin dziennie w pozycji siedzącej. Nie jest to więc takie proste : nie wystarczy odhaczyć na liście 30 minut aktywności fizycznej. Zdrowy styl życia wymaga więcej niż 30 minut ćwiczeń, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.

W przypadku osób, które dużo siedzą, 30 minut ćwiczeń dziennie obniżyłoby ryzyko przedwczesnej śmierci o 30 proc. tylko wtedy, gdyby połączyć je z 4-5 godzinami lekkiego ruchu dziennie (np. robienie zakupów, gotowanie, prace w ogrodzie) – chodzi o to, by czas spędzony na siedzeniu nie był dłuższy niż 11 godzin.

Koktajl aktywności dla każdego inny

Naukowcy zachęcają, by myśleć o tej mieszance lekkiej aktywności, ćwiczeń i siedzenia jako o „koktajlu”. Istnieją różne przepisy na ruch, które można wybrać, aby uzyskać te same korzyści. Takie samo ryzyko zgonu będą miały osoby, które:

  • ćwiczą codziennie przez 30 minut, poruszają się w ciągu dnia przez około sześć godzin, wykonując takie czynności jak prace domowe lub chodzenie do pracy, ale spędzają około dziesięciu godzin dziennie, siedząc
  • ćwiczą 55 minut dziennie, poruszają się w ciągu dnia przez około cztery godziny i siedzą przez około 11 godzin.

Różne kombinacje ćwiczeń i ruchu mogą w takim samym stopniu niwelować szkodliwość siedzenia.

Nowe spojrzenie na ruch i siedzenie

Wyniki dostarczają nowego spojrzenia na to, co składa się na zdrowy i aktywny styl życia. Przez lata naukowcy badali korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń fizycznych – ale badania te ignorowały to, jak spędza się resztę dnia, a to również ma znaczenie. Zamiast zalecenia, że każdy powinien ćwiczyć 30 minut dziennie, pokazano, że zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mogą być bardziej spersonalizowane. Można przyjąć taką kombinację aktywności, która będzie dla konkretnej osoby najlepsza.

Warto zapamiętać, że z najnowszego badania wynika, że sześć minut lekkiej aktywności odpowiada jednej minucie umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń. Zatem, aby uzyskać takie same korzyści jak w przypadku 30 minut ćwiczeń, trzeba by było wykonywać trzy godziny lekkiej aktywności.

Aktywność ruchowa to nie tylko siłownia

Dla wielu osób nasza praca wymaga siedzenia przez osiem lub więcej godzin dziennie. Ale po jej zakończeniu ćwiczenie przez godzinę i wykonywanie lekkich czynności przez kilka godzin wieczorem (np. prac domowych lub w ogrodzie) może nadal przynosić korzyści zdrowotne. To ważne także dla rodziców małych dzieci na urlopach wychowawczych, którzy są zbyt zajęci, by pójść na siłownię: poruszanie się w ciągu dnia podczas wykonywania zwykłych czynności, np. zabawy z dziećmi czy robienia zakupów, również pozytywnie wpływa na zdrowie.

Zdrowy i aktywny styl życia to coś więcej niż 30-minutowe ćwiczenia – istnieje wiele różnych sposobów na poprawę zdrowia i dłuższe życie. Chociaż ćwiczenia fizyczne wciąż zapewniają najlepsze efekty, jeśli chodzi o ilość poświęcanego czasu, to wyniki badania dowodzą, że osoby, które nie mają czasu, możliwości lub ochoty na ćwiczenia, nie są bez szans. Aktywny styl życia nie oznacza tylko bywania na siłowni. Liczy się każda aktywność fizyczna, a każda jej ilość jest lepsza niż żadna.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.
loader

Źródło: The Conversation / Mens’s Health