Zamknij

Dlaczego warto się ruszać i od czego zacząć? 5 ważnych rad

29.12.2021
Aktualizacja: 04.01.2022 10:30
Dlaczego warto zacząć się ruszać?
fot. Shutterstock

Aktywność fizyczna, nawet ta niezbyt intensywna, poprawia wydolność organizmu i nasze samopoczucie. Dowiedz się, dlaczego warto ćwiczyć i od czego zacząć?

Siedzący tryb życia nas postarza i sprawia, że rośnie ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca, cukrzycy i innych schorzeń. Udowodniono to w wielu badaniach. Aktywność fizyczna, rozumiana jako poruszanie się i spalanie kalorii, wpływa nie tylko na lepszą ogólną kondycję, ale również na poprawę zdrowia psychicznego.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, korzystnie wpływają na stan serca oraz sprawność mózgu, natomiast ćwiczenia siłowe i rozciągające podnoszą ogólną wytrzymałość i gibkość.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Dzięki aktywności fizycznej możesz kontrolować ważne parametry życiowe, takie jak:

  • Ciśnienie krwi – ćwiczenia wzmacniają układ krążenia, a więc serce pompuje większą ilość krwi z mniejszym wysiłkiem, bowiem organizm uczy się efektywniej wykorzystywać dostarczany tlen. Ćwiczenia pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych, które podczas aktywności rozszerzają się i zwiększają przepływ krwi, co obniża jej ciśnienie. Pomagają też rozładowywać stres i kontrolować masę ciała, co też ma wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego.
  • Poziom cukru we krwi – ćwiczenia uwrażliwiają tkanki na działanie insuliny, bo komórki w ciele łatwiej wchłaniają cukier, wykorzystując go jako źródło energii. Treningi wykonywane przed posiłkiem regulują poziom cukru niemal równie skutecznie jak leki na cukrzycę. Wykazano również, że regularnie ćwiczący diabetycy żyją dłużej niż chorzy, prowadzący siedzący tryb życia.
  • Cholesterol – aktywność fizyczna stymuluje enzymy znajdujące się w mięśniach oraz w wątrobie do zmiany niezdrowego cholesterolu LDL na zdrowy HDL. Ponadto treningi wpływają na zwiększenie rozmiarów cząsteczek LDL oraz HDL, przez co zmniejsza się prawdopodobieństwo, że uszkodzą one ściany arterii.
  • Waga – aktywność fizyczna pomaga w zgubieniu zbędnych kilogramów, dzieje się tak, dlatego, że ćwiczenia umożliwiają spalanie kalorii, poprawiają tempo przemiany materii.
  • Stany zapalne – utrata kilku centymetrów w pasie pomaga obniżyć poziom drażniących związków chemicznych przechowywanych w komórkach tłuszczowych i wywołujących stany zapalne.
  • Nastrój – ćwiczenia wpływają nie tylko na poprawę kondycji fizycznej, ale również psychicznej. Poprawia nam się samopoczucie, nastrój, zwiększa pewność siebie.

Od czego zacząć zmiany?

Wiele osób myśli, że ma wystarczającą aktywność fizyczną. Przecież idzie do pracy, z pracy, do sklepu. Tymczasem jest to zdecydowanie za mało. Aby sprawdzić, na ile jesteśmy aktywni, warto odpowiedzieć sobie na poniższe pytania:

  • Jaki charakter ma nasza praca? Czy to praca siedząca, stojąca, czy w ciągłym ruchu?
  • Jak dojeżdżasz do pracy i wracasz z pracy? Czy jedziesz samochodem, autobusem, a może wracasz na rowerze lub na piechotę?
  • Ile godzin siedzisz przed telewizorem, komputerem oraz smartfonem?
  • Jak lubisz się relaksować? Czy idziesz na spacer, czy wolisz leżeć na kanapie z książką w ręku?

Może się okazać, że w pozycji siedzącej spędzasz nawet 10 godzin dziennie. Jeśli tak jest, to czas to zmienić.

Jak zacząć się ruszać?

Niestety wiele osób zmienia swoje nawyki, zaczynając od angażujących aktywności, np. biegania. Zwykle po kilku dniach ich zaangażowanie się zmienia, determinacja się obniża. Dlatego specjaliści zalecają zaczynać zmiany mały kroczkami.

  1. Chodź codziennie na 10-15-minutowy spacer, a z czasem wydłużaj ten czas, aż dojdziesz do 30-45 minut dziennie. Wyrobienie w sobie nawyku codziennego spaceru, to kwestia około 20-25 dni. Jeśli szybko się męczysz, nie zamartwiaj się, ciesz się, że w ogóle podjąłeś/ podjęłaś taki wysiłek.
  2. Jeśli oglądasz telewizję, w przerwach na reklamy wstań z kanapy i zrób kilka ćwiczeń rozciągających (przysiady, truchtanie w miejscu lub pompki). Z czasem podczas oglądania telewizji, zacznij robić dłuższe treningi, np. pojeździj na rowerze stacjonarnym, lub poćwicz na steperze. W ten sposób obejrzysz ulubiony program, a przy okazji poćwiczysz.
  3. Korzystaj urządzeń mechanicznych, tylko w koniecznych sytuacjach. Urządzenia mechaniczne, elektroniczne bardzo ułatwiają nam życie, ale sprawiają, że coraz mniej się ruszamy. Dlatego rezygnujmy z ich użycia, gdy jest to tylko możliwe. Na przykład idź do sklepu na pieszo, kupisz mniej, ale trochę się poruszasz. Korzystaj z grabi do grabienia liści, a nie z dmuchawy, używaj miksera ręcznego, zamiast elektrycznego.
  4. Kup sobie krokomierz, dzięki niemu będziesz wiedzieć, ile dziennie robisz kroków. Załóż, że musi to być minimum 8-10 tys. kroków dziennie i staraj się pilnować tej liczby. Aby zrealizować ten cel, wybieraj schody, zamiast windy, parkuj dalej od wejścia do pracy, idź na spacer.
  5. Nie zniechęcaj się, nawet jeśli przez tydzień nie ćwiczysz. Wiele osób ma problem z powrotem do ćwiczeń, gdy odpuści kilka treningów. Myślą, że zaprzepaścili wszystko, co wcześniej osiągnęli. To nieprawda. Badania wykazały, że nawet po dwóch tygodniach pozbawionych treningów, nasz organizm pracuje lepiej niż u osób, które nie ćwiczą w ogóle. Dlatego nie zadręczaj się, tylko daj sobie trochę czasu na przyzwyczajenie się do reżimu treningowego. Możesz też poszukać kogoś, z kim będziesz ćwiczyć, wtedy będziecie się nawzajem pilnować.

Źródło: "Zdrowe serce. Skuteczne terapie medycyny tradycyjnej i alternatywnej", Joel K. Kahn, Wydawnictwo Galaktyka 2016