Czy chodzenie codziennie przez godzinę pomaga schudnąć?

26.05.2020
Aktualizacja: 26.05.2020 13:29
Chodzenie a utrata wagi
fot. Shutterstock

Wiele osób nie docenia chodzenia i spacerowania. Jednak ta forma ruchu, wykonywana regularnie, może przynieść rewelacyjne efekty. Nie tylko poprawi kondycję i wydolność organizmu, ale również pomoże schudnąć. 

  • Liczba spalonych kalorii podczas chodzenia zależy głównie od wagi i prędkości chodzenia. Chodzenie szybciej pozwala spalić więcej kalorii na godzinę.
  • Liczne badania potwierdzają, że chodzenie sprzyja utracie wagi, szczególnie w połączeniu z dietą niskokaloryczną.
  • Deficyt 500 kalorii dziennie jest wystarczający dla większości osób, które chcą schudnąć. Możesz spalić niektóre z tych kalorii, chodząc godzinę.

Chodzenie (spacerowanie) to doskonała forma ćwiczeń, która może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu dobrego zdrowia, pod warunkiem, że jest wykonywana regularnie. Niestety wiele osób nie docenia tej formy ruchu.

Ile spalamy kalorii podczas chodzenia?

Liczba spalonych kalorii podczas chodzenia zależy od wielu czynników, m.in. od masy ciała oraz prędkości chodzenia, a także temperatury powietrza, terenu po którym spacerujemy (czy jest górzysty czy nie). Przykładowo osoba szczupła, ważąca około 55 kg, podczas wolnego spacerowania przez godzinę (tempo 3,2 km/h) spali około 154 kcal, natomiast osoba ważąca około 110 kg podczas tego samego spaceru spali około 305 kcal. Znacznie więcej energii można zużyć podczas szybkiego chodzenia, np. w tempie 6,4 km/h. Osoba ważąca 55 kg spali, spacerując w tym tempie, 275 kcal, a osoba ważąca 110 kg spali 545 kcal. Dla porównania: średnie tempo chodzenia większości osób to 4,8 km/h. Jeśli chcemy wiedzieć, ile przeszliśmy i ile w tym czasie spaliliśmy kalorii, warto zainstalować w telefonie jedną z wielu dostępnych na rynku aplikacji na telefon i włączyć ją za każdym razem, gdy wybieramy się na spacer.

Spacer + dieta = większa utrata wagi

Chociaż samo chodzenie może pomóc ci schudnąć, to jest o wiele bardziej skuteczne w połączeniu ze zmniejszeniem kaloryczności posiłków. Potwierdza to wiele badań. W jednym z nich, trwającym 12 tygodni, wszystkie osoby z otyłością, biorące udział w tym doświadczeniu, ograniczyły dziennie spożycie o 500-800 kalorii. Następnie uczestników podzielono na dwie grupy. Osoby z jednej grupy spacerowały w sumie 3 godziny tygodniowo w tempie 6 km na godzinę, a osoby z drugiej grupy nie chodziły wcale. Okazało się, że wszyscy stracili na wadze, ale Ci spacerujący średnio o prawie 2 kg więcej niż ci nie spacerujący.

Długie spacery czy krótkie?

Co ciekawe, na utratę masy ciała może mieć wpływ to, czy chodzisz w sposób ciągły, czy w krótszych seriach. W trwającym 24 tygodnie badaniu kobiety z nadwagą lub otyłością ograniczyły spożycie kalorii o 500–600 dziennie i albo spacerowały energicznie przez 50 minut dziennie, albo dwa razy po 25 minut dziennie. Okazało się, że te, które spacerowały krócej, ale częściej straciły średnio 1,7 kg więcej niż te, które miały ciągły marsz przez 50 minut.
Podsumowując: zmniejszając dzienne zapotrzebowanie na energię o 500 kcal i codziennie spacerując możemy stracić około kilograma masy ciała na tydzień. Prostota chodzenia sprawia, że jest to atrakcyjna aktywność dla wielu osób, które na przykład z powodu problemów ze zdrowiem nie mogą biegać czy jeździć na rowerze.

Źródło: Healtline