Zamknij

Czy bieganie rzeczywiście może pomóc schudnąć?

15.09.2021
Aktualizacja: 15.09.2021 11:00
Bieganie - czy pomaga schudnąć?
fot. Shutterstock

Coraz więcej osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem. Dowiedz się, czy bieganie pomaga schudnąć i od czego to może zależeć.

  1. Czy bieganie pomaga schudnąć?
  2. Ile trzeba biegać, aby schudnąć?
  3. Czy samo bieganie może pomóc Ci schudnąć?
  4. Dlaczego JESZCZE warto biegać?

Czy bieganie może pomóc w utracie wagi? Nie będziemy trzymać czytelników w niepewności i od razu odpowiemy, że tak, ale pod kilkoma warunkami. Po pierwsze, trzeba to robić regularnie. Po drugie, oprócz biegania należy odpowiednio się odżywiać i nawadniać organizm. Po trzecie, należy kontrolować dzienny bilans energetyczny. Po czwarte, należy dostosować poziom i dystans do swoich możliwości fizycznych. Ale po kolei.

Bieganie to jedna z ulubionych aktywności Polaków. Coraz więcej osób korzysta z tej formy ćwiczeń, zwłaszcza w czasie pandemii. Nie wymaga ona wielkich nakładów finansowych, wystarczy kupić odpowiednie buty do biegania i gotowe.

Czy bieganie pomaga schudnąć?

Wróćmy do odchudzania. Badania z 2014 r. opublikowane w "Progress in Cardiovascular Disease" wykazały, że regularne ćwiczenia aerobowe (do których bieganie należy) sprzyjają nawet umiarkowanej utracie wagi (~2 kg). Jednak utrata masy ciała na poziomie indywidualnym może być różnorodna, bo zależy od kilka czynników. Osoby pragnące schudnąć, oprócz regularnej aktywności fizycznej powinny również ograniczyć liczbę spożywanych kalorii (oczywiście uwzględniając wszystkie potrzeby organizmu).  

Ile trzeba biegać, aby schudnąć?

Według Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe powinny ćwiczyć przez 150-300 minut tygodniowo. Oznacza to, że nawet bieganie przez 30 minut pięć razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

American Council on Exercise sugeruje, że liczba spalonych kalorii podczas biegania czy slow joggingu różni się w zależności od prędkości oraz wagi osoby biegającej. Na przykład osoba ważąca 54 kilogramy podczas spokojnego biegu może spalić 9,3 kalorii na minutę, natomiast podczas szybszego biegu – 11,4 kalorii na minutę. Oznacza to, że podczas 30 minut biegania spaliłaby w pierwszym przypadku 279 kcal, a w drugim przypadku 342 kalorie. Inaczej byłoby w przypadku osoby ważącej 82 kg. Ona podczas wolnego biegu spaliłaby 417 kalorii, a podczas biegu w szybszym tempie 510 kalorii. Co ważne, sposób, w jaki biegamy, również ma wpływ na tempo odchudzania – więcej spalimy podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Czy samo bieganie może pomóc Ci schudnąć?

Regularna aktywność fizyczna, np. bieganie, to dopiero początek. Aby schudnąć, trzeba się też przyjrzeć swojej diecie i kontrolować bilans energetyczny. Po prostu musimy przyjmować mniej kalorii, niż używamy podczas spoczynku i aktywności fizycznej w ciągu całego dnia. Warto tu dodać, że restrykcyjne diety odchudzające mogą nam bardzo zaszkodzić, bo zwiększając obciążenie organizmu podczas ćwiczeń i niedostarczenie mu odpowiedniej dawki potrzebnych mu do funkcjonowania składników odżywczych może doprowadzić do niedoborów w organizmie i tym samym zwiększyć ryzyko kontuzji.

Ważne jest więc to, ile jemy i jak jemy. Zamiast fast foodów czy słodyczy, warto sięgnąć po zdrowe produkty. Udowodniono, że uważne jedzenie (czyli kontrolowanie tego co jemy), ograniczenie cukru w diecie oraz wysokoprzetworzonych produktów, wpływa nie tylko na naszą wagę, ale równie na mikrobiom jelitowy oraz zdrowy sen. A to również może pozytywnie wpłynąć na naszą wagę.

Ważne!

Zacznij od drobnych zmian, np. zrezygnuj ze słodkich napojów oraz przekąsek, wybierz na początek umiarkowane ćwiczenia, a wraz z poprawą samopoczucia wprowadzaj radykalniejsze zmiany. Wprowadzanie zbyt wielu zmian od razu może wydawać się przytłaczające i w efekcie spowodować, że szybko wrócimy do starych nawyków.

Dlaczego JESZCZE warto biegać?

Regularne bieganie:

Ważne!

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, warto by skonsultowały się dietetykiem (w sprawie zmian w diecie), a także z bardziej doświadczonymi biegaczami, którzy podpowiedzą, jak prawidłowo przeprowadzić trening i stopniowo zwiększać skalę jego trudności. Bieganie może prowadzić do wielu kontuzji i naprawdę warto w tej dyscyplinie mierzyć siły na zamiary.

Źródło: "Bieganie i odchudzanie kobiet", Jeff Galloway, Barbara Galloway, Helion 2012/ livescience.pl