Ćwiczenia w domu z wykorzystaniem gumy treningowej. Pobudzą ciało w 5 minut

08.04.2020
Aktualizacja: 08.04.2020 12:51
Ćwiczenia w domu z wykorzystaniem gumy treningowej. Pobudzą ciało w 5 minut
fot. Shutterstock

Podczas kwarantanny warto pomyśleć o nowych ćwiczeniach, które możemy wykonać w domu. Jeżeli wysilimy się na pewną kreatywność, okaże się, że mamy dużo więcej możliwości niż podłogę i karimatę. Proponujemy wam ćwiczenia rozciągające ze specjalną gumą do ćwiczeń.

Jak dobrać gumę treningową?

Guma treningowa to po prostu gumowe taśmy (zazwyczaj w formie opaski), które służą do naciągania. Z ich pomocą można trenować różne partie mięśni. Aby budować mięśnie musisz poddawać je coraz to nowszym wyzwaniom - np. poprzez zwiększanie obciążenia, zmiany ćwiczenia na daną grupę mięśniową, lub zmieniając sposób zaangażowania mięśnia w dane ćwiczenie.

Guma wraz z rozciąganiem stawia coraz większy opór. Dla układu nerwowego jest to nowy sygnał – nowy bodziec, w przeciwieństwie do np. treningu z ciężarami. Dzięki temu organizm w większym stopniu przyłoży się do rozbudowy tej grupy mięśniowej.

Jeżeli zdecydujesz się na zakup gumy treningowej, szybko zorientujesz się, że mają zróżnicowaną kolorystykę. Nie ma jednego kanonu produkcji gum do ćwiczeń i w przypadku oferty jednej firmy to czarny kolor może oznaczać tę o największym oporze, a w przypadku innej firmy, taśma o tych samych parametrach może mieć kolor pomarańczowy lub fioletowy. Do tego dochodzą również inne kolory, takie jak zielony, żółty i niebieski. W związku z tym, przed zakupem, należy zorientować się w parametrach liczbowych, a nie kierować kolorystyką.

Opór, jaki stawia guma gimnastyczna, to kluczowy parametr, na który należy zwrócić uwagę podczas zakupu. Jest on w dużej mierze uzależniony od grubości i szerokości taśmy oraz jej długości. Im taśma jest szersza i grubsza, tym trudniej ją naciągnąć. Nie ma jednego, optymalnego oporu gumy dla konkretnej osoby. To, po jaką taśmę najlepiej sięgnąć, zależy od wykonywanego ćwiczenia, dlatego warto posiadać więcej niż jedną taśmę treningową o różnych parametrach oporowych.

Gumy do ćwiczeń: rodzaje

Obecnie na rynku można spotkać 3 rodzaje gum do ćwiczeń, a każda ma inne zastosowanie.

  1. taśmy pilates - są to taśmy z gumy o długości od 120 do 180 cm, o różnej szerokości i grubości, co wpływa na opór, który stawiają.  Znajdują swoje zastosowanie w stretchingu, jodze i rehabilitacji.
  2. gumy oporowe - są to gumy w formie pętli o obwodzie ok 2 metrów charakteryzujące się znacznie większym zakresem oporów, od taśm pilates. Są również znacznie trwalsze. To właśnie głównie tego rodzaju gum potrzebujesz, jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, ujędrnić sylwetkę, zbudować masę mięśniową, czy wrócić do formy.
  3. mini bands - są to mniejsze i cieńsze odpowiedniki typowych gum oporowych. Ich obwód to ok 50-60 cm i znajdują zastosowanie głównie przy treningu dolnych partii ciała - pośladków, tyłu uda, czy mięśni około-biodrowych.

Plan treningu z gumą treningową

Plan treningowy: 4 ćwiczenia 10 powtórzeń i 10 sekund przerwy między seriami.

Ćwiczenie 1: schodzimy do przysiadu, stawiamy nogi na szerokości bioder, 10 razy wykonujemy odwodzenie w stawie skokowym, aktywujemy brzuch. Po ich wykonaniu przechodzimy do 5 kroków dostawno-odstawnych. Zatrzymujemy się i zmieniamy stronę. 

Ćwiczenie 2 to przysiad z wyskokiem. Tutaj ważne jest, aby po wyskoku kolana nie uciekły do środka. W czasie wyskoków skup się na plecach – muszą być wyprostowane. 

Ćwiczenie 3 przenosimy się na mapę do podporu. Układamy się na boku w jednej linii, ręka na bok, jedną nogę uginamy, a drugą wykonujmy 10 uniesień. Mocno aktywujemy brzuch. Zmieniamy stronę i powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenie 4: kładziemy się na plecach, podnosimy stopy, unosimy się na nich. A następnie podnosimy biodra. Po wyjściu bioder w górę, rozchylamy kolana. Nie puszczamy napięcia. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.