Zamknij

Ćwiczenia na brzuch na siłowni. Jakie wybrać? Przykłady ćwiczeń

22.05.2019
Aktualizacja: 01.12.2020 11:55

Siłownie mają w ofercie dużą ilość przyrządów, które pomagają wypracować niemal każdą część ciała. Wiele sprzętów na siłowni dedykowanych jest do ćwiczenia mięśni brzucha. Z czego warto korzystać, by wyszczuplić brzuch i uwydatnić mięśnie? Podajemy przykładowy zestaw ćwiczeń na brzuch, który zrobisz na każdej siłowni.

Cwiczenia na brzuch na siłowni
fot. Shutterstock

Ćwiczenia na brzuch można wykonywać z wykorzystaniem sprzętów z siłowni. Między innymi: ławeczek treningowych, drążków, hantli, drążków do podciągania, piłki fitness i specjalne kołyski do brzuszków.

Podpowiadamy, jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni, by wyszczuplić i wyrzeźbić brzuch.

Ćwiczenia na brzuch (siłownia)

Przykładowe ćwiczenia na brzuch, które można wykonywać na siłowni to między innymi:

  • Brzuszki z wykorzystaniem piłki gimnastycznej

Pierwszy sposób na wykonywanie tego ćwiczenia na brzuch na siłowni to położenie się na podłodze (lub macie sportowej) i położenie piłki pod łydkami, musimy wtedy uzyskać kąt 90 stopni. W takiej pozycji zaczynamy wykonywać klasyczne brzuszki.

Kolejny sposób polega na tym, aby usiąść płytko na piłce i rozsunąć stopy na wysokości bioder, a następnie położyć dłonie na szyi i zacząć wykonywać brzuszki. Pamiętaj, aby przy każdym ruchu mocno napisać mięśnie brzucha. Te ćwiczenia wymagają także, aby utrzymać równowagę na piłce. Jest to bardzo ważne, bo w przeciwnym wypadku może dojść do upadku.

ZOBACZ: Ćwiczenia z piłką gimnastyczną: połącz przyjemne z pożytecznym. Piękna figura i relaks gwarantowane

  • Unoszenie nóg na drążku:

Chwyć się drążka. Jeśli masz problem z dłuższym utrzymaniem się na nim, możesz zastosować specjalne paski. W tym ćwiczeniu należy podnosić jak najwyżej nogi, kolana powinny dotykać brody. Osoby, które nie mają kłopotów z wykonywaniem tego ćwiczenia, mogą zamocować dodatkowe obciążenie na nogi. Jednak takie rozwiązanie jest wyłącznie dla osób naprawdę mocno zaawansowanych. W przeciwnym wypadku można doprowadzić do poważnych kontuzji.

  • Skłony z wykorzystaniem ławki rzymskiej

Wiele osób nazywa to ćwiczenie „brzuszkami na ławce treningowej”. Na początku musisz wygodnie położyć się na ławce rzymskiej, a następnie skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub na karku (jak ci jest wygodniej). Nogi muszą być zablokowane. Wykonując skłon, łokciami należy dotykać kolan.

Pamiętaj o tym, że w trakcie wykonywania skłonu, podnosić tylko górną cześć pleców, czyli tak jakby same barki. Musisz to zrobić tylko i wyłącznie za pomocą mięśni brzucha. Aby nie obciążyć kręgosłupa, brzuszki powinny być wykonywane wolno. Zmniejszy to także ryzyko pojawienia się kontuzji. Jeśli masz dobrą formę i kondycję, te ćwiczenia możesz wykonywać także z obciążeniem.

  • Unoszenie nóg leżąc na ławce (skośnej)

Musisz znaleźć na siłowni ławkę poziomą lub skośną (koniecznie głową do góry). Połóż się na niej. Twoje ramiona powinny być za głową – najlepiej jeśli będziesz trzymał jakiś punkt oparcia (drążek lub ławka). Tułów powinien przylegać do tułowia.

W takiej pozycji zacznij unosić nogi do klatki piersiowej przy jednoczesnym zginaniu ich lekko w kolanach. Pamiętaj, aby nabrać odpowiednią ilość powietrza przed kolejnym rozpoczęciem ruchu. Wypuszczasz je w momencie unoszenia nóg do góry. Najbardziej zaangażowane mięśnie w tym ćwiczeniu to mięśnie proste oraz skośne brzucha.

Przy tym ćwiczeniu pamiętaj o tym, aby nie robić zbyt zamaszystych oraz gwałtownych ruchów.

  • Skłony z wykorzystaniem sztangielki

Te ćwiczenia wykonujemy w pozycji stojącej. Stań w lekkim rozkroku (najlepiej jeśli będzie to szerzej nić szerokość twoich barków) i oprzyj jedną rękę na biodrze lub karku. W drugiej (trzymamy w niej obciążenie) należy sięgnąć do przeciwnej nogi. Na koniec prostujemy całe ciało i wracamy do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że powtórzenia powinny być wykonywane powolnie. Bez żadnych gwałtownych ruchów i niebezpiecznych szarpnięć.

  • Skłony tułowia z wykorzystaniem linki

Do wykonania tego ćwiczenia na brzuch na siłowni konieczne jest specjalna lina z węzłami na końcach. Należy klęknąć przed liną, tak aby biodra były cofnięte i chwycić rękami końce liny (powinna ona zładować się nad głową).

W tej pozycji należy wykonywać skłony tułowia w przód (w  ten sposób pokonujemy opór wyciągu). Pamiętaj, aby przy każdym powtórzeniu tego ruchu napinać mięśnie brzucha i nie wykonywać ruchów ramionami. Powinny one pozostawać w tym samym miejscu. Bardzo ważne jest także to, aby kontrolować ten ruch – zaleca się, aby te ćwiczenia na brzuch były wykonywane wolno.

Ćwiczenia na brzuch na siłowni to nie wszystko

Pamiętaj, że nawet częste regularne treningi mięśni brzucha na siłowni nie doprowadzą cię do wymarzonej sylwetki, gdy nie zadbasz o odpowiednią dietę. Nie tylko aktywność fizyczna ma wpływ na to, jak wyglądamy. Bardzo ważne jest także to, co, jak i kiedy jemy.

Aby mieć płaski brzuch, koniecznie zrezygnuj z mocno przetworzonej żywności. Zapomnij także o słodyczach i fast-foodach. Staraj się jeść mniej, ale częściej i pamiętaj, aby nie najadać się przed snem.

Bardzo ważne jest także odpowiednie nawodnienie i odpoczynek. Aby czuć znakomicie i dobrze wyglądać w swoim ciele, należy pić minimum dwa litry wody i zadbać o odpowiednią ilość przespanych godzin, a także ogólną jakość snu.