Zamknij

Ćwiczenia na brzuch, boczki i uda. Trening na szczupłą sylwetkę

Redakcja
27.04.2018
Aktualizacja: 01.12.2020 11:30
Plank na płaski brzuch
fot. Shutterstock

Ćwiczenia na brzuch prawią, że będzie płaski i umięśniony. Niewiele osób wie, że ćwiczenia na brzuch doskonale rzeźbią niemal całą sylwetkę - pozwalają pozbyć się boczków, wyszczuplają uda. Ćwicząc regularnie, można zobaczyć efekty już po kilku tygodniach.

Jakie ćwiczenia wykonywać, żeby mieć płaski brzuch? Oprócz klasycznych brzuszków warto postawić na dobre, intensywne cardio, a także ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, w tym popularny plank.

Ćwiczenia na brzuch doskonale rzeźbią też inne części ciała. Wyszczuplają uda i pozwalają pozbyć się boczków.

Ćwiczenia na brzuch

Mięśnie brzucha bardzo szybko się regenerują, dlatego warto ćwiczyć je od 2 do 5 razy w tygodniu. Trzeba jednak pamiętać, że mięśnie brzucha angażowane są również w inne ćwiczenia i mogą bardzo łatwo zostać przetrenowane.

Kieruj się zasadą:

  • 2 treningi w tygodniu dla osób początkujących,
  • 3 treningi w tygodniu dla osób zaawansowanych.

Pamiętaj! Nie szukaj magicznych sposobów, warto przejść przez cały proces i cieszyć się z osiągniętych efektów. Dzięki temu poczujesz satysfakcję i motywację do dalszych ćwiczeń.

Ćwiczenia na płaski brzuch

W wyborze ćwiczeń na płaski brzuch skup się na tych najprostszych i najbardziej oczywistych. Pomimo wielu internetowych rad zaufaj sprawdzonym metodom. Poniżej dowiesz się, co jest najbardziej efektywne!

  • Tradycyjne brzuszki - możesz wykonywać je w domu, bez użycia specjalistycznego sprzętu. Dzięki temu szybko wymodelujesz brzuch.

Jak poprawnie robić brzuszki: połóż się na plecach, oprzyj głowę o ręce, zegnij nogi w kolanach (oprzyj stopy o podłogę). Wykonuj wznosy tułowia, unosząc górną część ciała za pomocą mięśni brzucha. Brodę kieruj ku górze, to bardzo ważne, dzięki temu nie będziesz zaokrąglać pleców. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Po pierwsze ujędrnisz ciało w okolicy talii, jeśli będziesz wykonywać je regularnie przez około 2 tygodnie, uzyskasz efekt wyszczuplenia. Dodając ćwiczenia kardio sprawisz, że twoje ciało będzie prezentować się jeszcze lepiej. Kardio pomaga w spalaniu tłuszczu, więc to idealne połączenie.

  • Deska (plank) - to ćwiczenie również nie wymaga dodatkowego sprzętu. Plank angażuje mięśnie głębokie brzucha, wzmacnia również mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg.

Jak poprawnie wykonać deskę: połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, ręce powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Opierając się na palcach stóp, unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha, ciało musi być ustawione w linii prostej. Wytrzymaj liczbę sekund, jaką sobie wyznaczyłeś. Osoby początkujące mogą na początku zacząć od 30 sekund, każde podejście do ćwiczenia wydłużasz o 10 sekund.

Efekty zobaczysz po miesiącu regularnych ćwiczeń. Ćwiczenie na pozór bardzo proste przynoszą wiele pozytywnych efektów, jak np. wysmuklenie i wyrzeźbienie ciała, poprawia też naszą kondycję.

  • Wykroki - to ćwiczenie poprawi nie tylko wygląd naszego brzucha, ale również uniesie pośladki i wymodeluje uda.

Jak poprawnie wykonywać wykroki: stań z jedną nogą wysuniętą do przodu na długość 0,5 metra. Obniż dotychczasową pozycję tak, aby przednie było zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne stykało się z podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą nogą. Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenie poprawnie i regularnie, pierwsze efekty zauważysz po około 2 tygodniach. Wykroki poprawią nie tylko kondycję mięśni brzucha, ale również wysmuklą nogi.

  • Siad narciarski - ćwiczenie modeluje mięśnie brzucha i sprawi, że stają się one zdecydowanie silniejsze. W krótkim czasie możesz osiągnąć bardzo dobre efekty.

Jak poprawnie wykonywać siad narciarski: oprzyj się w pozycji do przysiadu przy ścianie. Wytrzymaj tak długo, jak tylko dasz radę.

Ćwiczenia na brzuch i boczki

Boczki to również ważny problem, który dotyka nie tylko kobiet, ale i mężczyzn w różnym wieku aby pozbyć się niechcianej oponki musisz zastosować się i wprowadzić do swojego treningu kilka ćwiczeń, dzięki nim z pewnością zgubisz tłuszcz i wymodelujesz sylwetkę. Jeśli dodasz niskokaloryczne posiłki z pewnością efekt, który uzyskasz, będzie dla ciebie zadowalający. Kolejną ważną wskazówką jest, aby ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu. To przyzwyczai ciało do wysiłku i szybko poprawi twoją kondycję.

Proste ćwiczenia na brzuch i boczki:

  1. przyciąganie kolan do łokcia
  2. skręty tułowia leżąc
  3. przyciąganie kolan do łokcia skrzyżnie
  4. deska bokiem
  5. nożyce

Ćwiczenia na brzuch i uda

Bardzo często zdarza, że się prócz wykonywania ćwiczeń na brzuch chcemy wymodelować również uda. Z pomocą przychodzą ćwiczenia na brzuch i uda - to właśnie dzięki nim zadbamy o sylwetkę tych dwóch partii ciała. Bardzo ważnym elementem jest systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń bez niej, nawet jeśli będziesz ćwiczyć jednego dnia kilka godzin, nie uzyskasz efektu, jak przy krótszym czasie, ale 3/4 razy w tygodniu. Kolejny punkt to odpowiednie odżywianie należy jednak najpierw rozpocząć treningi, a dopiero później dodawać odpowiednio dobrany plan żywieniowy.

Przykłady ćwiczeń na brzuch i uda:

  • wymachy nogą w bok,
  • przysiady (pamiętaj o napiętym brzuchu),
  • przyciąganie nóg do tułowia (leżąc na podłodze).

Produkty na płaski brzuch:

  • jedz jabłka - posiadają składki, które naprawią perystaltykę jelit,
  • unikaj cukru i soli,
  • zielona herbata - warto dodać ją do swojego menu,
  • jajka - są bogate w proteiny, a także zawierają dużą ilość witaminy B12, która pomaga w procesie trawienia.