Zamknij

Ćwiczenia na barki w domu i na siłowni. Co ćwiczyć na barki?

30.11.2020
Aktualizacja: 30.11.2020 23:20
Blondynka ćwiczy barki na siłowni
fot. Shutterstock

Ćwiczenia na barki, takie jak ćwiczenia z hantlami lub ze sztangą doskonale rzeźbią barki, ale także plecy i klatkę piersiową. Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać w domu, inne lepiej robić na siłowni. Sprawdź, które ćwiczenia na barki są najskuteczniejsze. 

Na siłowni, w domu, na basenie – barki można ćwiczyć na różne sposoby. Z reguły są to jednak ćwiczenia siłowe. To właśnie dzięki tego typu ćwiczeniom na barki sprawimy, że znacznie szybciej rozwiną się nasze mięśnie barkowe, a za tym idzie wiele korzyści, nie tylko dla sylwetki. Najpopularniejsze są ćwiczenia z hantlami, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu.

Ćwiczenia na barki – dlaczego warto je trenować?

Najbardziej efektywnym treningiem barkówćwiczenia siłowe z obciążeniem. Wówczas pracują nasze mięśnie naramienne, które są bardzo ważne dla budowy również innych mięśni jak mięśnie ramion oraz klatki. Najważniejszym powodem, dla którego warto jednak ćwiczyć barki, jest fakt, że dzięki umięśnionym mięśniom naramiennym będziemy mogli osiągnąć znacznie lepsze wyniki w innych treningach.

Nie tylko ćwiczenia mogą być wzbogacone dzięki dobrze umięśnionym barkom. Nie można zapominać, że mięśnie naramienne odpowiadają za to, że możemy poruszać ramionami. Mięśnie te obejmują cały staw barkowy i jednocześnie chronią go przed kontuzjami. Przednia część barku unosi całe ramię do przodu, środkowa na boki, a tyle do tyłu. A jak jest w przypadku ćwiczeń? Przednia część pomaga w rozbudowywaniu klatki piersiowej, tylna przy treningu pleców.

Ćwiczenia na barki – co oprócz mięśni?

Jak już wspomniałam, ćwiczenia na barki są bardzo przydatne również podczas innych ćwiczeń, ale także ważne dla naszego zdrowia. Oprócz tego, że dzięki takiemu treningowi będziemy mieć pięknie rozbudowane barki, otrzymamy również wiele innych bonusów przydatnych w życiu codziennym. Jakie przede wszystkim?

  • Idealna sylwetka – umięśnione barki pomagają zachować wyprostowany kręgosłup, dzięki czemu przestaniemy się garbić i przy okazji będziemy wyglądać znacznie lepiej. Dlatego też tego typu ćwiczenia zalecane są w dużej mierze osobom, które dużo czasu spędzają za biurkiem w pozycji przygarbionej.
  • Więcej siły – w związku z tym, że barki odpowiadają za poruszanie rękami,  dzięki umięśnieniu ich będziemy mieć więcej siły w rękach. Dzięki temu nie tylko dźwiganie zakupów przyjdzie z łatwością. Nasze treningi staną się bardziej efektywne nie tylko podczas ćwiczenia rąk, ale również pleców i klatki piersiowej.
  • Ochrona przed kontuzjami – rozbudowane mięśnie pozwalają nam ochronić stawy i kości przed kontuzjami. Pamiętajmy jednak o tym, że treningi mięśniowe muszą być rozpoczęte solidną rozgrzewką, ponieważ w innym wypadku będziemy znacznie bardziej narażeni na kontuzję mięśni, a ta jest jednym z najcięższych do wyleczenia schorzeń.

Ćwiczenia na barki – ćwiczenia na siłowni

Coraz chętniej kupujemy karnety na siłownię. Dzięki temu mamy dostęp do wielu profesjonalnych sprzętów, na których możemy wykonywać trening siłowy całego ciała – w tym trening barkowy. Podstawą przed tego typu ćwiczeniami jest oczywiście solidna rozgrzewka. To podstawa! Jak już mamy rozgrzane mięśnie możemy zabierać się do konkretnych ćwiczeń. Tylko jakich?

  • Wyciskanie sztangi nad głowę na siedząco

Ławkę, na której będziesz siedzieć, ustaw przed stojakami, które są ze sztangą. Następnie usiądź tak, żebyś miał sztangę na wysokości klatki piersiowej. Pamiętaj o wyprostowaniu pleców i staraj się nie obciążać odcinka lędźwiowego. Połóż dłonie na sztandze i podnieś ją wysoko nad głowę tak, żeby mieć wyprostowane ręce. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

  • Odwodzenie ramion do tyłu z ciężarami

Na siłowni możecie znaleźć sprzęt, na którym możecie odwodzić ręce z ciężarami do tyłu. Pamiętajcie o tym, że ręce mają być wyprostowane. Dostosujcie jedynie odpowiednią ilość kilogramów do swoich możliwości i masy. Zróbcie 3 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na barki – ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z hantlami można oczywiście wykonywać na siłowni, ale przede wszystkim ułatwiają nam one sprawę, gdy nie chcemy wydawać pieniędzy na karnet. Wystarczy w sklepie sportowym kupić hantle odpowiednie do naszej wagi i wytrzymałości (poproś sprzedającego lub trenera personalnego o pomoc). 1,5 kg w przypadku kobiet powinno być optymalne. Jeżeli nie chcesz kupować hantli – wykorzystaj 1,5 l butelki z wodą.

  • Wyciskanie hantli nad głowę

Stajemy w lekkim rozkroku. Bierzemy hantle w dłonie. Łokcie uginamy po bokach na wysokości uszu dłońmi do góry tak, żeby przy łokciu był kąt prosty. Następnie stajemy na palce i przenosimy ręce z hantlami nad głowę aż do wyprostowania rąk. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy w 3 seriach.

  • Łączenie łopatek z hantlami

Stajemy w rozkroku i pochylamy delikatnie tułów do przodu. Ręce wyprostowane w łokciach. Pozycja wyjściowa to luźno zwisające ręce pod tułowiem. Następnie wypychamy je cały czas wyprostowane do tyłu i staramy się jak najbardziej łączyć barki. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy w 3 seriach.