Zamknij

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących

Redakcja
15.11.2018
Aktualizacja: 30.11.2020 21:35
Kobieta robiąca szpagat
fot. Shutterstock

Ćwiczenia do szpagatu dla początkujących mają na celu rozciągnięcie ciała. Regularne wykonywanie 5 podstawowych ćwiczeń do szpagatu umożliwi po krótkim czasie rozciągnięcie ciała na podłodze. To łatwe ćwiczenia, które można wykonywać w domu przy stole, przy ścianie, na podłodze.

Ćwiczenia rozciągające mają wiele innych zalet - przyśpieszają regenerację zmęczonych po treningu mięśni i wzmacniają je, a także pozwalają na zrobienie szpagatu. To jedna z  najbardziej popularnych figur akrobatycznych, wiele osób dąży do tego, aby nauczyć się ją wykonywać.

Podpowiadamy, które ćwiczenia ułatwią wykonanie szpagatu.

Jak zrobić szpagat?

Przygotowanie się do zrobienia szpagatu nie jest takie proste. Aby go wykonać trzeba co najmniej przez miesiąc, robić ćwiczenia rozciągające. Gwarancją sukcesu jest regularność, staranność i dbanie o prawidłową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Ćwiczenia wykonywane w niedbały sposób nie dość, że nie pozwolą ci na zrobienie szpagatu, to mogą odbić się negatywnie na twoim zdrowiu. Jak je wykonywać?

ZOBACZ: Jak zrobić szpagat? Instruktaż w 10 krokach

Rozciąganie do szpagatu

Na to, po jakim czasie uda ci się zrobić szpagat, ma wpływ wiele czynników. Zwłaszcza to, jaka jest sprawność twojego organizmu. Jeśli jesteś osobą, która ćwiczy regularnie, powinno to nastąpić znacznie szybciej niż w przypadku osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem.

Jeśli chęć zrobienia szpagatu zmotywowała cię do rozpoczęcia regularnej aktywności, koniecznie sprawdź, które ćwiczenia dla początkujących będą dobre dla ciebie.

Ćwiczenia do szpagatu

Nie zapominaj, że przed zestawem ćwiczeń do szpagatu, musisz wykonać ćwiczenia rozciągające. Nie rozciągaj się tak mocno, aby czuć ból – możesz sobie zrobić krzywdę. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, zacznij od lekkiego rozciągania i z czasem zwiększaj jego poziom zaawansowania.

1. Rozciąganie w klękaniu

Uklęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (kolano dokładnie nad stopą). Nogę, na której klęczysz, wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień stronę.

2. Rozciąganie przy stole

Ustań przodem do stabilnego mebla (np. stołu). Oprzyj o niego prawą stopę tak,  aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi (wytrzymaj ok. 30 sekund), następnie unieś tułów i wykonaj skłon do drugiej nogi (również przez 30 sekund). Pamiętaj o symetrycznym rozciągnięciu obu nóg.

3. Wykroki do przodu

Wystaw do przodu prawą nogę i ugnij w kolanie pod kątem prostym (kolano dokładnie nad stopami), lewą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj (pięta nie musi dotykać podłoża). Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, następnie zmień nogę.

4. Przyciąganie stopy do pośladka

Klęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (kolano nad stopą). Stopę nogi, na której klęczysz, zacznij powoli przyciągać z pomocą rąk  do pośladka – w ten sposób bardzo intensywnie rozciągniesz mięśnie przedniej części ud. Na początku ćwiczenie może być dla ciebie zbyt trudne, dlatego wystarczy, że tylko zegniesz nogę pozostającą z tyłu bez dociągania jej do pośladka. Pamiętaj także o zachowaniu prostych pleców. Wytrzymaj ok. 30 sekund i zmień nogę.

5. Siad płotkarski

Siedząc na podłodze, prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Wyprostowaną lewą nogę przesuń w bok (kąt między udami powinien wynosić min. 90 stopni). Zachowaj proste plecy. Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. pół minuty. Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.