Zamknij

Ćwiczenia dla początkujących. Trening na brzuch, nogi, pośladki

Redakcja
26.11.2020
Aktualizacja: 26.11.2020 20:05
Ćwicząca dziewczyna
fot. Shutterstock

Chcesz zacząć ćwiczyć i nie masz doświadczenia? Postaw na łatwe trening, który bez problemu wykonasz w domu lub na zewnątrz bez specjalistycznego sprzętu. Sprawdź, jak łatwo i szybko wyrzeźbić brzuch, nogi pośladki i rozciągnąć ciało. 

Każdy kiedyś zaczynał. Nawet mistrz olimpijski stawiał pierwsze kroki w swojej dziedzinie. Nie zniechęcaj się,  jeśli na początek jakieś ćwiczenie będzie dla ciebie za trudne. Z czasem wszystkiego się nauczysz, a efekty będą najlepszą nagrodą.

Pamiętaj, aby do całej sprawy podejść ze spokojem i cierpliwością. Regularne treningi dopełnij zdrową dietą, a spektakularne efekty będą tylko kwestią czasu. Jakie ćwiczenia dla początkujących wybrać?

Ćwiczenia dla początkujących na brzuch

Jeśli zależy ci na ładnie wyrzeźbionym brzuchu, musisz poświęcić mu sporą część całego treningu. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to te, które angażują do pracy zarówno mięśnie górnej, jak i dolnej części brzucha. Ćwiczenia wykonuj starannie, aby się nie przeforsować. Świetną opcją będą tu ok. 10-minutowe treningi ABS, które znajdziesz w formie filmików wideo. Jeśli jakieś ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, wykonuj zamiast niego tradycyjne brzuszki.

  • Skręty - Ćwiczenie wykonuj w pozycji leżącej, z uniesionymi nogami, które tworzą kąt 90 stopni. Prawą piętę załóż na lewe udo. Prawa ręka jest wyprostowana w poprzek, natomiast lewą podtrzymuj głowę. Napnij brzuch, a lewy łokieć skieruj w stronę prawego kolana.
  • Klasyczne brzuszki - Połóż się na plecach, a nogi ugnij w kolanach. Stopy lekko rozszerz. Dłonie spleć za głową, szeroko rozchylając łokcie. Unieś tułów kilka centymetrów nad ziemię wraz z wydechem. Robiąc spięcie, staraj się „wciskać” odcinek lędźwiowy w podłogę. Nie odrywaj go od podłoża przez całe ćwiczenie. Opuść barki, robiąc wdech. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni, nie rozluźniaj ich nawet przy opuszczaniu.
  • Plank - Oprzyj się na przedramionach, klękając nad podłodze. Łokcie zegnij pod kątem prostym, a barki ułóż dokładnie pod łokciami. Opierając się na palcach stóp, unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.Pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Wytrzymaj określoną ilość sekund.

Ćwiczenia dla początkujących - Cardio

Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem i nienaganną kondycją fizyczną, regularna aktywność fizyczna jest konieczna. Mało co jest w stanie tak poprawić samopoczucie, jak porządna dawka endorfin po satysfakcjonującym treningu. Zalet treningu cardio jest bardzo dużo.

Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że w pewnym sensie przedłuża on życie. Dlaczego? Głównym celem cardio jest poprawa wydolności serca. Serce przyzwyczajone do sportów wytrzymałościowych pracuje lepiej i sprawniej, skutkiem czego mniej się męczy. W konsekwencji nie zużywa się tak szybko, jak serce osoby, która nie ćwiczy. Dzięki takiemu wzmocnieniu serca, cały układ krążenia aż do później starości działa lepiej.

Ćwiczenia cardio to np.:

  • bieganie
  • pływanie
  • jazda na rowerze
  • jazda na rolkach

Ćwiczenia dla początkujących na nogi i pośladki:

Ćwiczenia na pośladki oraz ćwiczenia na nogi są stosunkowo proste, a efekty naprawdę robią wrażenie. Na te partie mięśniowe świetnie wpływają wcześniej wymienione ćwiczenia cardio. Warto je jednak uzupełnić o ćwiczenia siłowe. Wzmocnią one mięśnie i będą gwarancją sukcesu.

  • Podnoszenie nóg w pozycji leżącej - Połóż się na lewym boku - sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę lewą ręką, a prawą nogę unoś do góry, trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.
  • Przysiady - Stań w lekkim rozkroku z wyprostowanymi nogami i wykonaj przysiad. Pamiętaj, że twoje kolana powinny znajdować się dokładnie nad stopami. Ćwicząc, napinaj mięśnie pośladków i trzymaj je w napięciu do samego końca. Kiedy już stoisz, na chwilę rozluźnij.
  • Wykroki - Stojąc w delikatnym rozkroku, oprzyj dłonie na talii. Zrób jeden duży krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. To samo powtórz drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno być dokładnie nad stopą. Ważne, aby tułów był cały czas wyprostowany. Ręce trzymaj na biodrach.

Ćwiczenia dla początkujących - Rozciąganie

Żelazna zasada każdego treningu, to rozciąganie przed i po nim. To bardzo ważne, jeśli nie chcesz nabawić się żadnej kontuzji. Ćwiczenia rozciągające po treningu pozwolą mięśniom zrelaksować się i szybciej zregenerować po szybkim wysiłku. Rozciąganie zarówno przed jak i po treningu powinno zajmować ok. 10 min.

Ćwiczenia rozciągające:

  • Siad płotkarski - Usiądź na podłodze. Wyprostu i złącz nogi. Zegnij jedną nogę w kolanie, przyciągając piętę do pośladka i przesuń na bok, tak by utworzyła z drugą nogą co najmniej kąt prosty. Złap kolano nogi zgiętej i wykonaj do niej skłon. W tej pozycji wytrzymaj ok. 30 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz z drugą nogą.
  • Rozciąganie nóg - Stojąc w pozycji wyprostowanej, złącz kolana. Następnie chwyć ręką stopę i przyciągnij ją do pośladków. W trakcie ćwiczenia ciało nie powinno przechylać się na boki. Wytrzymaj w tej pozycji 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
  • Rozciąganie pleców - Połóż się brzuchem na macie, chwyć stopy rękami i przyciągnij je do pośladków. Głowę połóż na macie i spróbuj się zrelaksować. Puść jedną nogę na podłogę, a drugą delikatnie unieś do góry. Głowa cały czas powinna znajdować się na macie. Zmień nogę. Nogi opuść na podłogę i wstań.