Ćwiczenia cardio – jakie są zasady treningu aerobowego?

24.11.2019
Aktualizacja: 25.11.2019 11:37
Ćwiczenia cardio, trening aerobowy
fot. Shutterstock

Ćwiczenia cardio, trening aerobowy – to najbardziej uniwersalna forma aktywności, którą może wykonywać każdy, bez względu na poziom wydolności fizycznej. Sprawdź, jakie są podstawowe zasady treningu cardio, i co robić, gdy chcemy schudnąć lub gdy chcemy zwiększyć masę mięśniową. 

Ćwiczenia aerobowe (cardio) – co to znaczy?

Ćwiczenia aerobowe (znane jako cardio) to ćwiczenia fizyczne obejmujące intensywność (częstość, z jaką bije serce w ciągu minuty) od niskiej do umiarkowanej. W czasie ich wykonywania produkowane są duże ilości energii w obecności tlenu, co przekłada się na możliwość długiego wysiłku. Na przykład bieganie na długich dystansach w umiarkowanym tempie jest ćwiczeniem aerobowym, ale sprint już nie. Najczęściej ćwiczenia aerobowe obejmują mięśnie nóg. Oczywiście istnieją wyjątki, np. wioślarstwo na dystansie 2000 m.

Trening aerobowy – jakie są jego zasady?

Trening cardio wymaga właściwego wprowadzenia i dostosowania do stanu zdrowia, celu i potrzeb. Aby to zrobić, musisz wziąć pod uwagę następujące zmienne:

  • tryb – dobierz tryb ćwiczeń według własnych upodobań i zdolności. Do treningu cardio można wykorzystać następujące czynności: pływanie, skakanie na skakance, jogging, jazdę na rowerze, narciarstwo biegowe, wspinaczkę po schodach, trenażer eliptyczny, taniec i wioślarstwo. Możesz wykonywać ten trening w domu, na dworze, na siłowni i jeszcze w wielu innych miejscach.
  • częstotliwość – częstotliwość to liczba treningów cardio wykonywanych dziennie lub tygodniowo. Liczba treningów będzie zależała od Twojej diety, celu i intensywności treningu. Wystarczą dwie sesje treningowe tygodniowo, nie musisz ćwiczyć codziennie! Oczywiście, jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, prawdopodobnie będziesz musiał wykonywać więcej treningów cardio. Jeśli Twoim celem jest zgubienie tkanki tłuszczowej, nie musisz w ogóle wykonywać treningu cardio – w pierwszej kolejności warto zadbać o trening oporowy, a dopiero potem uzupełnić go o odpowiednią dawkę cardio. To, że nie musisz, nie oznacza, że masz nie robić! Chcę Ci tylko uświadomić, że nie jest to niezbędne, ale będzie bardzo pomocne jako uzupełnienie treningu beztlenowego.
  • czas trwania – czyli długość sesji treningowej cardio. Jest bezpośrednio związany z intensywnością ćwiczeń. Staraj się ćwiczyć 15-60 min bez przerwy. Tutaj ponownie wiele zależy od celu, diety, ilości wolnego czasu i Twojego poziomu wytrenowania. Możesz spożywać więcej kalorii w diecie i wykonywać więcej treningu cardio lub jeść mniej i wtedy dawka cardio może być mniejsza. Bo na bilans energetyczny możesz wpłynąć, zarówno regulując ilość zjadanych, jak i zużywanych kalorii. Nie ma odgórnej reguły, ile minut cardio należy wykonywać. Każda ilość ma sens. Za mała może nie przynieść efektów, za duża – zakłócić regenerację i proces hipertrofii (wzrost tkanki mięśniowej) czy wpłynąć na gospodarkę hormonalną.
  • intensywność – intensywność treningu cardio można monitorować poprzez pomiar tętna. Jeżeli Twoim celem jest trening aerobowy, ćwicz na 50–80% maksymalnego tętna (tętno maksymalne możesz obliczyć ze wzoru, 220 – wiek). Dlatego jeśli chcesz zdywersyfikować swoje treningi, uzupełniając treningiem aerobowym trening siłowy, to pilnuj określonego tętna, aby czerpać korzyści prozdrowotne z obu rodzajów ćwiczeń. Nie wiem, czy musisz robić cardio, ile dokładnie musisz go robić (ponieważ nie wiem, jaki jest Twój cel, ile kalorii ma Twoja dieta, jaki jest Twój stan zdrowia, ile masz czasu na treningi, ile trenujesz poza cardio). Nie wiem, czy powinieneś robić cardio na bieżni czy na ergometrze wioślarskim (bo nie wiem, jaką formę preferujesz Ty, a najlepsza będzie ta, w której dobrze się czujesz). Dlatego przykro mi, nie jestem w stanie odpowiedzieć Ci dokładnie na powyższe pytania, ale wiesz już, jakie dokładnie czynniki musisz wziąć pod uwagę, planując ilość i rodzaj cardio. Teraz możesz podjąć mądrą decyzję.

Trening aerobowy – jakie są jego zalety?

Wśród dobrze udokumentowanych korzyści zdrowotnych płynących z regularnych ćwiczeń aerobowych możemy wymienić:

  • zmniejszenie ryzyka wielu chorób, w tym: otyłości, chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, udaru i niektórych rodzajów nowotworów,
  • zwiększenie poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu, i obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) – „złego” cholesterolu,
  • wzmocnienie mięśnia sercowego, poprawę jego wydajności i zmniejszenie tętna spoczynkowego,
  • dłuższe życie u ludzi uczestniczących w regularnych ćwiczeniach aerobowych w porównaniu z tymi, którzy nie ćwiczą regularnie,
  • zwiększoną wytrzymałość i zmniejszone zmęczenie na co dzień; możesz poczuć się zmęczony podczas pierwszego treningu aerobowego, ale na dłuższą metę będziesz cieszył się większą wytrzymałością i mniejszym zmęczeniem, z czasem możesz także zwiększyć wydolność serca i płuc oraz siłę kości i mięśni,
  • poprawę zdrowia psychicznego, w tym zmniejszenie stresu i zmniejszenie częstości występowania depresji,
  • uzyskanie optymalnego składu ciała ze względu na wysokie wydatki energetyczne; trening cardio pomaga obniżyć względny procent tkanki tłuszczowej.

Czy wiesz, że...

Ćwiczenia aerobowe: wzmacniają serce, poprawiają lipidogram, zmniejszają ryzyko cukrzycy.

Trening aerobowy – jakie mogą być jego wady?

Wady treningu aerobowego:

  • może być nudny: wykonywanie tych samych jednostajnych procedur w kółko może sprawić, że nie będziesz miał ochoty ćwiczyć,
  • w przypadku dużej liczby treningów może on zakłócać proces hipertrofii i adaptacji siły,
  • zajmuje sporo czasu.

Chcesz zwiększyć masę mięśniową?

Kiedy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i kontrolowanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, możesz spróbować takiego rozwiązania:

  • wykonuj 10–15 min treningu cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności po treningu siłowym,
  • dni wolne od treningu siłowego powinny obejmować regenerację lub, w zależności od celu i dopasowania diety, mogą tu występować: treningi interwałowe o wysokiej intensywności, trening mobilizacyjny lub cardio przez 20–30 min.

Chcesz schudnąć, ale utrzymać masę mięśniową?

Kiedy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej, możesz spróbować takiego rozwiązania:

  • wykonuj 15–30 min treningu cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności po treningu siłowym,
  • dni wolne od treningu siłowego powinny obejmować regenerację lub, w zależności od celu i dopasowania diety, mogą tu występować: treningi interwałowe o wysokiej intensywności, trening mobilizacyjny lub cardio przez 30–45 min.

Ważne!

Ćwiczenia cardio są najbardziej uniwersalną formą aktywności fizycznej, możliwą do wykonania w warunkach domowych, na siłowni oraz na świeżym powietrzu. Jest przeznaczony dla osób nieposiadających doświadczenia oraz o różnym poziomie wydolności fizycznej. Niemniej jednak pamiętaj, że aby czerpać korzyści z treningu, potrzebna jest regularność oraz odpowiednia dieta. Takie połączenie na pewno przełoży się na korzyści zdrowotne. Najlepsze cardio to takie, które najbardziej Ci odpowiada i którego wykonywanie będzie Ci sprawiało przyjemność.

Michał Wrzosek jest dietetykiem klinicznym i autorem książki "Projekt zdrowe życie", Warszawa 2019.

Ćwiczenia aerobowe (cardio) – co to znaczy?Ćwiczenia aerobowe (znane jako cardio) to ćwiczenia fizyczne obejmujące intensywność (częstość, z jaką bije serce w ciągu minuty) od niskiej do umiarkowanej. W czasie ich wykonywania produkowane są duże ilości energii w obecności tlenu, co przekłada się na możliwość długiego wysiłku. Na przykład bieganie na długich dystansach w umiarkowanym tempie jest ćwiczeniem aerobowym, ale sprint już nie. Najczęściej ćwiczenia aerobowe obejmują mięśnie nóg. Oczywiście istnieją wyjątki, np. wioślarstwo na dystansie 2000 m.Trening aerobowy – jakie są jego zasady?Trening cardio wymaga właściwego wprowadzenia i dostosowania do stanu zdrowia, celu i potrzeb. Aby to zrobić, musisz wziąć pod uwagę następujące zmienne: • tryb ¬– dobierz tryb ćwiczeń według własnych upodobań i zdolności. Do treningu cardio można wykorzystać następujące czynności: pływanie, skakanie na skakance, jogging, jazdę na rowerze, narciarstwo biegowe, wspinaczkę po schodach, trenażer eliptyczny, taniec i wioślarstwo. Możesz wykonywać ten trening w domu, na dworze, na siłowni i jeszcze w wielu innych miejscach.• częstotliwość – częstotliwość to liczba treningów cardio wykonywanych dziennie lub tygodniowo. Liczba treningów będzie zależała od Twojej diety, celu i intensywności treningu. Wystarczą dwie sesje treningowe tygodniowo, nie musisz ćwiczyć codziennie! Oczywiście, jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, prawdopodobnie będziesz musiał wykonywać więcej treningów cardio. Jeśli Twoim celem jest zgubienie tkanki tłuszczowej, nie musisz w ogóle wykonywać treningu cardio – w pierwszej kolejności warto zadbać o trening oporowy, a dopiero potem uzupełnić go o odpowiednią dawkę cardio. To, że nie musisz, nie oznacza, że masz nie robić! Chcę Ci tylko uświadomić, że nie jest to niezbędne, ale będzie bardzo pomocne jako uzupełnienie treningu beztlenowego. • czas trwania – czyli długość sesji treningowej cardio. Jest bezpośrednio związany z intensywnością ćwiczeń. Staraj się ćwiczyć 15-60 min bez przerwy. Tutaj ponownie wiele zależy od celu, diety, ilości wolnego czasu i Twojego poziomu wytrenowania. Możesz spożywać więcej kalorii w diecie i wykonywać więcej treningu cardio lub jeść mniej i wtedy dawka cardio może być mniejsza. Bo na bilans energetyczny możesz wpłynąć, zarówno regulując ilość zjadanych, jak i zużywanych kalorii. Nie ma odgórnej reguły, ile minut cardio należy wykonywać. Każda ilość ma sens. Za mała może nie przynieść efektów, za duża – zakłócić regenerację i proces hipertrofii (wzrost tkanki mięśniowej) czy wpłynąć na gospodarkę hormonalną.• intensywność – intensywność treningu cardio można monitorować poprzez pomiar tętna. Jeżeli Twoim celem jest trening aerobowy, ćwicz na 50–80% maksymalnego tętna (tętno maksymalne możesz obliczyć ze wzoru, 220 – wiek). Dlatego jeśli chcesz zdywersyfikować swoje treningi, uzupełniając treningiem aerobowym trening siłowy, to pilnuj określonego tętna, aby czerpać korzyści prozdrowotne z obu rodzajów ćwiczeń. Nie wiem, czy musisz robić cardio, ile dokładnie musisz go robić (ponieważ nie wiem, jaki jest Twój cel, ile kalorii ma Twoja dieta, jaki jest Twój stan zdrowia, ile masz czasu na treningi, ile trenujesz poza cardio). Nie wiem, czy powinieneś robić cardio na bieżni czy na ergometrze wioślarskim (bo nie wiem, jaką formę preferujesz Ty, a najlepsza będzie ta, w której dobrze się czujesz). Dlatego przykro mi, nie jestem w stanie odpowiedzieć Ci dokładnie na powyższe pytania, ale wiesz już, jakie dokładnie czynniki musisz wziąć pod uwagę, planując ilość i rodzaj cardio. Teraz możesz podjąć mądrą decyzję. Trening aerobowy – jakie są jego zalety?Wśród dobrze udokumentowanych korzyści zdrowotnych płynących z regularnych ćwiczeń aerobowych możemy wymienić: • zmniejszenie ryzyka wielu chorób, w tym: otyłości, chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, udaru i niektórych rodzajów nowotworów,• zwiększenie poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli "dobrego" cholesterolu, i obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) – "złego" cholesterolu, • wzmocnienie mięśnia sercowego, poprawę jego wydajności i zmniejszenie tętna spoczynkowego, • dłuższe życie u ludzi uczestniczących w regularnych ćwiczeniach aerobowych w porównaniu z tymi, którzy nie ćwiczą regularnie, • zwiększoną wytrzymałość i zmniejszone zmęczenie na co dzień; możesz poczuć się zmęczony podczas pierwszego treningu aerobowego, ale na dłuższą metę będziesz cieszył się większą wytrzymałością i mniejszym zmęczeniem, z czasem możesz także zwiększyć wydolność serca i płuc oraz siłę kości i mięśni,• poprawę zdrowia psychicznego, w tym zmniejszenie stresu i zmniejszenie częstości występowania depresji, • uzyskanie optymalnego składu ciała ze względu na wysokie wydatki energetyczne; trening cardio pomaga obniżyć względny procent tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy – jakie mogą być jego wady?Wady treningu aerobowego: • może być nudny: wykonywanie tych samych jednostajnych procedur w kółko może sprawić, że nie będziesz miał ochoty ćwiczyć, • w przypadku dużej liczby treningów może on zakłócać proces hipertrofii i adaptacji siły, • zajmuje sporo czasu. Chcesz zwiększyć masę mięśniową?Kiedy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i kontrolowanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, możesz spróbować takiego rozwiązania: • wykonuj 10–15 min treningu cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności po treningu siłowym, • dni wolne od treningu siłowego powinny obejmować regenerację lub, w zależności od celu i dopasowania diety, mogą tu występować: treningi interwałowe o wysokiej intensywności, trening mobilizacyjny lub cardio przez 20–30 min.Chcesz schudnąć, ale utrzymać masę mięśniową?Kiedy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej, możesz spróbować takiego rozwiązania:• wykonuj 15–30 min treningu cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności po treningu siłowym, • dni wolne od treningu siłowego powinny obejmować regenerację lub, w zależności od celu i dopasowania diety, mogą tu występować: treningi interwałowe o wysokiej intensywności, trening mobilizacyjny lub cardio przez 30–45 min. Ważne! Ćwiczenia cardio są najbardziej uniwersalną formą aktywności fizycznej, możliwą do wykonania w warunkach domowych, na siłowni oraz na świeżym powietrzu. Jest przeznaczony dla osób nieposiadających doświadczenia oraz o różnym poziomie wydolności fizycznej. Niemniej jednak pamiętaj, że aby czerpać korzyści z treningu, potrzebna jest regularność oraz odpowiednia dieta. Takie połączenie na pewno przełoży się na korzyści zdrowotne. Najlepsze cardio to takie, które najbardziej Ci odpowiada i którego wykonywanie będzie Ci sprawiało przyjemność.Michał Wrzosek jest dietetykiem klinicznym i autorem książki "Projekt zdrowe życie", Warszawa 2019.