Zamknij

Ćwiczenia aerobowe poprawiają wydolność organizmu. Zestaw ćwiczeń

Redakcja
21.12.2018
Aktualizacja: 29.11.2020 18:25
Kobieta trenująca z użyciem skakanki
fot. Shutterstock

Dla kogo ćwiczenia aerobowe? Przede wszystkim dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Aeroby to m.in. brzuszki, pompki czy też bieganie. Jak powinno się wykonywać ćwiczenia aerobowe? Jakie są zalety treningu aerobowego? Kilka ćwiczeń, które można wykonywać w domu.

Ćwiczenia aerobowe nazywane są inaczej ćwiczeniami tlenowymi, ponieważ na skutek ich wykonywania, osoba ćwicząca zaczyna szybciej oddychać. Serce także zaczyna szybciej bić.

Wykonywanie ćwiczeń aerobowych skutkuje redukcją i spalaniem tłuszczu oraz poprawą kondycji. Brzmi zachęcająco? Sprawdź, co jeszcze musisz wiedzieć o ćwiczeniach aerobowych.

Ćwiczenia aerobowe – dla kogo są przeznaczone?

Ćwiczenia aerobowe przeznaczone są dla osób, które chcą zredukować swoją wagę. Podstawą tego rodzaju treningu są intensywne ćwiczenia, które powinno się wykonywać w krótkich seriach.

Trening aerobowy świetnie sprawdzi się także w przypadku osób, które chcą zbudować masę mięśniową. Wówczas ćwiczenia aerobowe będą stanowiły uzupełnienie ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia aerobowe to jeden z systemów ćwiczeń cardio.

Ćwiczenia aerobowe – zalety

Oprócz wcześniej wymienionych zalet treningu aerobowego takich, jak spalanie tłuszczu czy wzmocnienie mięśni, bardzo istotny jest także ich wpływ na wytrzymałość serca.

W trakcie wykonywania ćwiczeń aerobowych, skurcze mięśnia sercowego zwiększają swoją częstotliwość, dzięki czemu wzrasta puls. Skutkuje to wzrostem energii i witalności.

Ćwiczenia aerobowe – na czym polegają?

Nie bez powodu trening aerobowy nazywany jest inaczej tlenowym. Ćwiczenia aerobowe polegają na zwiększonej wymianie tlenowej, co oznacza, że w trakcie wykonywania tego treningu twoje mięśnie mają zwiększony dostęp do tlenu. Wówczas intensywnie spalany jest tłuszcz.

Ćwiczenia aerobowe polegają więc na wykonywaniu ćwiczeń o takiej intensywności, przy której wzrost tętna powoduje przyśpieszenie metabolizmu. Cały ten proces skutkuje skuteczniejszym spalaniem związków tłuszczowych.

Jeśli zależy ci na dodatkowym wzmocnieniu mięśni, koniecznie wypróbuj też ćwiczenia izometryczne.

Trening aerobowy – prawidłowa technika

Aby trening aerobowy był skuteczny, musi być wykonywany poprawnie. Jedną z jego żelaznych zasad jest konieczność dość długiego czasu trwania tej aktywności fizycznej. Minimalna długość trening aerobowego to 40 minut.

Ludzki organizm zaczyna intensywnie spalać tkankę tłuszczową dopiero po średnio 20-30 minutach aktywności. Jeśli więc chcesz być pewną efektów, postaraj się, aby twój trening nie był krótszy niż wcześniej wspomniane 40 minut.

Pamiętaj o stałym tempie ćwiczeń. Tępo, które umożliwia swobodne oddychanie i nie wywołuje zadyszki, jest bardzo istotne. Korzystne tempo, które zostało ogólnie przyjęte dla aerobów to średnio 120-130 uderzeń na minutę.

Bardzo ważną kwestią przy wykonywaniu aerobów jest to, aby dobrać takie ćwiczenia, które będą angażować do pracy największe grupy mięśniowe. Aby ćwiczenia aerobowe były jak najbardziej efektywne, muszą angażować do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Ćwiczenia aerobowe w domu

Aby wykonywać ćwiczenia aerobowe, nie będziesz potrzebować wcale zaawansowanego sprzętu do ćwiczeń. Wystarczy skakanka lub hantle.

Które ćwiczenia aerobowe możesz wykonywać w domu? Oto kilka propozycji:

  • Unoszenie nóg

Ułóż się na plecach, a następnie unieś wyprostowane nogi. Postaraj się utrzymać taką pozycję przez minutę, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku powtórz ćwiczenie.

  • Wchodzenie po schodach

Do wykonania treningu aerobowego możesz wykorzystać także schody. W trakcie 30-minutowego treningu, który będzie polegał na wchodzeniu po schodach, możesz spalić nawet 300 kalorii.

Taki trening świetnie sprawdzi się także jako ćwiczenia na nogi oraz ćwiczenia na pośladki.

  • Skakanie na skakance

Skakanie na skakance zapewne bardzo dobrze pamiętasz z czasów swojego dzieciństwa. Pewnie wtedy nie wiedziałaś jeszcze, że zalicza się ono do ćwiczeń aerobowych. Podczas taki 30-minutowego treningu spalisz ok. 350 kalorii.

ZOBACZ:  7 powodów, dla których warto skakać na skakance