Zamknij

10 najlepszych aktywności dla chorych na cukrzycę typu 2

01.10.2021
Aktualizacja: 19.10.2021 07:56
10 ćwiczeń dla diabetyka
fot. Shutterstock

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych elementów leczenia cukrzycy typu 2. Dowiedz się, jakie aktywności, ćwiczenia są najlepsze dla diabetyków?

Odpowiednia dieta oparta na produktach z niskim indeksem glikemicznym, stała kontrola masy ciała, odpowiednie nawodnienie organizmu oraz regularna aktywność fizyczna to najważniejsze zalecenia dotyczące stylu życia, jakie słyszą osoby chorujące na cukrzycę typu 2. W tym artykule omówimy kwestię aktywności fizycznej i ćwiczeń, które dla diabetyka mogą być bardzo korzystne ze względu na jego stan zdrowia.

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna dla diabetyków?

Regularne ćwiczenia dają wymierne korzyści:

  • pomagają w obniżeniu poziomu glikemii,
  • pomagają w obniżeniu masy ciała,
  • wzmacniają mięśnie i stawy,
  • zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez dotlenienie organizmu,
  • poprawiają kondycję i wydolność organizmu.

Ważne!

Regularna aktywność fizyczna może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy u osób w stanie przedcukrzycowym. Zdaniem ekspertów wystarczy 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub dużej intensywności tygodniowo, by ryzyko pojawienia się choroby radykalnie obniżyć.

Ile ćwiczyć, by osiągnąć satysfakcjonujące wyniki?

Zdaniem ekspertów, wystarczy 30 minut dziennie, czyli 150 minut tygodniowo. Jednak jest to absolutne minimum i zaleca się – o ile jest to możliwe – znaczenie dłuższą aktywność fizyczną.

Należy jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy się odpowiednio przygotować. Bardzo istotny jest poziom glikemii wyjściowej – organizm musi mieć pewną rezerwę, by móc ją spalić. Poziom poniżej 120 mg/dl może być zbyt niski, bo podczas aktywności fizycznej jeszcze się obniży, ale nie może być też wyższy niż 270-290 mg/dl.

Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i w zależności od indywidualnych uwarunkowań i metabolizmu, a także rodzaju ćwiczeń, różny może być spadek glikemii związany z wysiłkiem. Należy więc dokładnie obserwować swój organizm.

Ważne!

Im więcej ćwiczeń, tym większy poziom wytrenowania i mniejsze wahania glikemii podczas aktywności.

Jaki ćwiczenia zalecane są osobom z cukrzycą typu 2?

Diabetykom zwykle zaleca się sporty tlenowe, np. energiczny marsz, nordic walking, trucht, jogging, jazdę na rowerze czy pływanie na basenie. Dlaczego?

  • Chodzenie – codzienne spacery przynajmniej przez 30 minut są polecane osobom, które do tej pory raczej nie były aktywne fizyczne i wydolność ich organizmu jest niska. Z czasem, przy coraz dłuższych i szybszych spacerach, możliwości organizmu będą coraz większe i będzie można pomyśleć o innych formach aktywności.
  • Jazda na rowerze – prawie połowa osób z cukrzycą typu 2 cierpi również na zapalenie stawów. Wiele z nich ma również neuropatię cukrzycową, która może powodować ból stawów. W takich przypadkach rekomendowana jest jazda na rowerze. Ta forma aktywności umożliwia osiągnięcie celów fitness, a jednocześnie minimalizuje ryzyko obciążenia stawów.
  • Aktywność na basenie – pływanie, aerobik w wodzie, jogging w wodzie itp. to formy aktywności, które również odciążają stawy, poprawiają kondycję fizyczną i jednocześnie pomagają schudnąć.
  • Sporty zespołowe – ta forma aktywności jest polecana osobom, które mają problem z motywacją do ćwiczeń. To rodzaj zobowiązania, które motywuje nas do regularnego przychodzenia na zajęcia. Warto jednak uprzedzić trenera o swojej sytuacji zdrowotnej. Polecane są: koszykówka, piłka nożna, tenis ziemny etc.
  • Taniec aerobowy – zumba, zajęcia fitness, nawet taniec towarzyski to polecane formy aktywności dla diabetyka. Nie tylko zapewniają odpowiednią dawkę ruchu, ale też znacznie poprawiają samopoczucie. Tego typu zajęcia łączą ruchy taneczne i ćwiczenia aerobowe, dzięki czemu dość szybko poprawia się wydolność. Chorzy mogą również szybko schudnąć, bez większego wysiłku.  
  • Podnoszenie ciężarów – podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia wzmacniające pomagają budować masę mięśniową, co może zwiększyć liczbę spalanych kalorii każdego dnia. Trening siłowy może również pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi. Jeśli chcesz włączyć podnoszenie ciężarów do swojej cotygodniowej aktywności, możesz skorzystać z maszyn do podnoszenia ciężarów na siłowni, wolnych ciężarów, a nawet ciężkich przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak konserwy czy butelki z wodą. Ważne! Przy tego typu aktywności, warto poprosić o pomoc trenera personalnego.
  • Ćwiczenia oporowe – ciężary nie są jedynym narzędziem, którego możemy użyć do wzmocnienia mięśni. Warto również skorzystać z taśm oporowych. W internecie znajdziemy wiele filmików, na których wytłumaczone jest, jak bezpiecznie korzystać z tego typu produktów.
  • Kalistenika – to aktywność fizyczna polegająca na treningu oporowym opartym na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała (pompki, mostki, brzuszki, podciągnięcia, przysiady, wypadki etc.). Jest często łączona ze stretchingiem. W tego typu aktywności wykorzystuje się własną masę ciała, aby wzmocnić mięśnie. Ważne! Kalistenika, ćwiczenia oporowe, podnoszenie ciężarów to ćwiczenia wzmacniające mięśnie, obciążające dla organizmu. Pamiętaj, by pomiędzy nimi dać organizmowi czas na regenerację (warto robić jednodniowe przerwy i w tym czasie iść na nordic walking lub pojeździć na rowerze).
  • Pilates – tego rodzaju ćwiczenia mają na celu poprawę siły tułowia, koordynacji i równowagi. Zalecane są wszystkim, ale przede wszystkim kobietom.
  • Joga – tego typu forma aktywności może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 kontrolować poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu i wagę. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić jakość snu i poprawić nastrój. Chcąc skorzystać z tego typu aktywności, warto najpierw zapisać się na takie zajęcia, by nauczyć się od nauczyciela jogi, jaką mieć postawę przy wykonywaniu ćwiczeń oraz jak oddychać.

Aktywność fizyczna w cukrzycy typu 2 – o tym trzeba pamiętać

Regularna aktywność fizyczna jest ważna nie tylko w leczeniu cukrzycy typu 2, ale także w zachowaniu zdrowia w ogóle. Warto jednak pamiętać o kilku ważnych kwestiach:

  1. Przed podjęciem aktywności należy zmierzyć poziom glikemii. Jeśli jest zbyt niska, należy przyjąć odpowiednią ilość węglowodanów, jeśli jest zbyt wysoki, należy przyjąć insulinę i poczekać, aż cukier we krwi spadnie.
  2. Nie należy zapominać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Odwodnienie może powodować hiperglikemię. Zaleca się wypicie 250 ml wody przed rozpoczęciem aktywności fizycznej i kolejne 250 ml na każde kolejne 20 minut treningu.
  3. Obserwuj swój organizm podczas treningów. Hipoglikemia i hiperglikemia są zagrożeniem dla diabetyka. Hipoglikemia może wystąpić zarówno podczas ćwiczeń, jak i podczas doby po ćwiczeniach (przyspiesza metabolizm i uzupełniany jest glikogen w mięśniach). Natomiast podczas wysiłku może pojawić się hiperglikemia, która najczęściej jest wynikiem błędu żywieniowego, polegającym na zjedzeniu zbyt dużej ilości węglowodanów przed trengiem z obawy przed niedocukrzeniem. W takiej sytuacji w organizmie wydzielają się hormony stresu, adrenalina, noradrenalina i kortyzol, które mają wpływ na wzrost glikemii.
  4. Ważna jest regularność. Pamiętaj, że każdy ma lepsze i gorsze dni. Liczy się konsekwencja i wytrwałość. Efekty pojawią się szybko.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Angelina Ziembińska, Katarzyna Cyganek, "Cukrzyca na obcasach. Poradnik cukrzycowy dla kobiet", PZWL, Warszawa 2019/ Healthline.com