Zamknij

Chcesz zbudować masę mięśniową? 10 najlepszych ćwiczeń na masę

07.01.2019
Aktualizacja: 30.11.2020 21:10

Trening na masę, czyli jaki? To trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej, a nie chudnięcie. Budowanie masy to proces długotrwały, dlatego warto zacząć od ćwiczeń stosunkowo łatwych - niektóre można wykonywać w domu. Jakie ćwiczenia masę? Sprawdź przykładowy plan treningowy.

Kobieta trenująca ze sztangą
fot. Shutterstock

Dobry trening nastawiony na rozbudowę masy ciała powinien zawierać wiele elementów. Jedną z żelaznych zasad, na których opiera się trening na masę, jest fakt, iż powinien on bazować na ćwiczeniach wielostawowych, które zaangażują do pracy wiele grup mięśni.

Trening na masę – ćwiczenia

Aby trening na masę był skuteczny musi opierać się na takich ćwiczeniach, jak przysiady czy wyciskanie. Do ich wykonywania potrzebne będzie obciążenie np. sztanga. Trening na masę powinno się rozpoczynać od dużych grup mięśniowych (klatka, plecy), a później wykonywać ćwiczenia na te mniejsze (łydki, bicepsy).

Różne ćwiczenia pozwalają zaangażować do pracy różne grupy mięśni, skutkiem czego następuje ich szybszy wzrost. Osoby, które wykonują trening siłowy, muszą robić od 9 do 12 serii na każdą grupę mięśni.

Ćwiczenia rozciągające przed intensywną aktywnością fizyczną oraz rozciąganie po treningu zminimalizuje ryzyko kontuzji i urazów.

1. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce przodem

Połóż się przodem na ławce skośnej. Chwytem neutralnym trzymaj luźno parę hantli. Przyciągaj hantle do boków klatki piersiowej i powoli wracaj do pozycji startowej. Na początku wykonuj po 10 powtórzeń.

2. Wyciskanie kettla w półuklęku

Złap kettlebell prawą ręką uchwytem do dołu. Trzymaj kettlebell bezpośrednio nad prawym barkiem. Uklęknij na prawym kolanie. Powtórz ćwiczenie 10 razy na jedną stronę.

3. Przysiady ze sztangą

Stań w rozkroku na dwóch talerzach. Sztangę oprzyj na obojczykach. Zrób przysiad w taki sposób, aby twoje uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji startowej.

4. Unoszenie bioder ze sztangą

Usiądź na podłodze. Plecy oprzyj o brzeg ławki, a sztangę połóż na biodrach. Podtrzymuj ją nachwytem. Unieś biodra tak, aby twoje ciało od kolan aż po barki tworzyło jedną linię. Zatrzymaj ruch na 10 sekund. 

5. Wspięcia na palce

Przednią częścią prawej stopy stań na podwyższeniu. Lewą nogę załóż za łydkę. Złap hantel prawą ręką, a lewą złap się czegoś stabilnego. Wykonaj wspięcie na palce i wróć do pozycji startowej.

6. Martwy ciąg na prostych nogach

Stań prosto, a sztangę chwyć nachwytem i trzymaj na szerokości barków. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu w taki sposób, aby przetoczyć sztangę po nogach.

7. Podciąganie na drążku

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, utrzymuj łopatki ściągnięte, a klatkę piersiową wypiętą przez cały czas trwania ruchu. Zapewni ci to zaangażowanie odpowiednich mięśni.

To ćwiczenie jest doskonałe do budowania pleców, wpływa także na rozwój barków.

8. Wyciskanie hantli nad głową

To ćwiczenie świetnie sprawdzi się, kiedy chcesz zniwelować ból, gdyż ten rodzaj ruchu pozwala na rotację barków i napięcie całego ciała. Aby je poprawnie wykonać, uklęknij na obu kolanach i weź hantle w dłonie. Napnij pośladki i wyciśnij ciężar nad głowę.

9. Wyciskanie hantli na podłodze

Połóż się na podłodze tyłem, a hantle trzymaj w wyprostowanych nad klatką rękach. Opuszczaj ręce do momentu, aż twoje ramiona znajdą się na podłodze. Wyciśnij hantle do pozycji startowej.

10. Wyciskanie na ławce dodatniej

Ławkę ustaw pod kątem 70 stopni, dzięki czemu będzie ona bardziej w pionie niż w poziomie. To ćwiczenie jest najlepsze dla osób, dla których wyciskanie sztangi bezpośrednio nad głową jest problematyczne ze względu na małą mobilność.