Zmniejsz ból pleców dzięki 5-minutowemu treningowi w domu

01.10.2020
Aktualizacja: 01.10.2020 12:22
Ból pleców: pomóc może trening.
fot. Shutterstock

Badania wykazały, że  około 80% ludzi skarży się na ból różnych odcinków kręgosłupa. Spróbuj wykonać serię szybkich treningów siłowych, które pomogą ukoić zarówno ostry, jak i przewlekły ból krzyża.  

Teraz gdy wielu z nas pracuje z domu, ból krzyża może nasilać się z powodu niewygodnych pozycji przy biurku. Skuleni na fotelu lub łóżku odpisujemy na e-maile, siedzimy też w jadalni przy stole podczas spotkań Zoom. Trudno też powrócić nam na treningi do fitness clubów. Pięć kręgów, które składają się na kręgosłup lędźwiowy, jest na ogół miejscem, w którym ludzie skarżą się na ból krzyża. Ból pleców to drugi po przeziębieniu najczęstszy powód nieobecności w pracy. 

Trening na ból pleców

Pora stworzyć miejsce na ćwiczenia w domu. Pięciominutowy trening składa się z ćwiczeń, które pomagają ustabilizować kręgosłup lędźwiowy. Ponadto angażują przeciwstawne mięśnie dolnej części pleców, czyli mięśni brzucha. Aktywacja mięśni brzucha pomaga w łagodzeniu bólu w okolicy lędźwiowej poprzez trening ciała do angażowania przeciwległego regionu. Pamiętaj o oddechu, wdychaj powietrze przez nos i wydychaj ustami. Zaczynamy!

Rozwijane ciała w pół

Ćwiczenie to działa na poprzeczne mięśnie brzucha, jak również tych najgłębszych, które pomagają wspierać dolną część pleców. Ćwiczenie działają też  na mięśnie wielozębowe, biegnące wzdłuż kręgosłupa. Wzmacniając przód ciała, odpowiednio angażując również tył. W ten sposób organizm uczy się prawidłowego poruszania przy mniejszym bólu.

Usiądź na macie, a następnie wyciągnij ręce przed siebie na wysokość ramion. Otwórz stopy na szerokość bioder. Pociągnij marynarkę w kierunku kręgosłupa i powoli zwijaj się do połowy z powrotem w kierunku ziemi. Rozluźnij ramiona. Trzymaj mięśnie brzucha. Zrób wydech przez usta, gdy się cofasz, a następnie wdychaj przez nos, podnosząc się do pozycji siedzącej. Powtórz to 10 razy.

Deska

Ta aktywność jest czasami nazywana kwintesencją ćwiczenia kręgosłupa, ponieważ nie tylko wymaga zaangażowania pleców, ale także odpowiedniego ustawienia. Jest to ćwiczenie całego ciała, które trenuje cały kręgosłup, aby znalazł się na swoim miejscu.

Podnieś ręce i kolana, otwierając ręce tak szeroko, jak ramiona, a kolana tak szerokie, jak biodra. Wciągnij mięśnie brzucha i cofnij stopy tak, aby ustawić się w pozycji deski. Upewnij się, że ramiona pozostają na nadgarstkach, a palce są szeroko rozstawione.

Trzymaj plecy płasko - postaraj się, aby plecy nie opadły lub nie zaokrągliły się. Przytrzymaj je przez 10 sekund. Powtórz to trzy razy i pracuj nad powtórzeniem tego 10 razy.

Superwoman / Superman

To ćwiczenie angażuje całe plecy, od ich górnej części do dolnej części nóg. Uniesienie się do tej pozycji uczy wspólnej pracy pleców, z ramionami, pośladkami, ścięgnami podkolanowymi.

Połóż się na macie na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu, a nogi do tyłu. Rozłóż nogi na szerokość bioder i ramiona na szerokość ramion. Odciągnij pępek od ziemi, aby zaczepić mięśnie brzucha. Rozluźnij ramiona, podnosząc ręce nad ziemię i ściskaj też brzuch, podnosząc nogi z ziemi.

Unikaj wywierania zbyt dużego nacisku na dolną część pleców, upewniając się, że mięśnie brzucha pozostają skurczone. Zaangażowane zostaną całe mięśnie grzbietu ciała, od łydek aż do mięśni górnej części pleców.

Pływanie

To ćwiczenie trenuje plecy, aby poprawić równowagę, siłę i mobilność kręgosłupa. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń typu superwoman lub superman, zacznij od położenia się na brzuchu. Tym razem, zamiast wyciągać ręce i nogi jednocześnie, podnosisz prawą rękę i lewą nogę nad ziemię. Wciągnij mięśnie brzucha, a następnie rozluźnij prawą rękę i lewą nogę; unieś lewą rękę i prawą nogę. Zmieniaj się tak, jakbyś pływał w wodzie przez 30 sekund.

Most marszowy

To ćwiczenie zmusza dolną część pleców i tułów do stabilizacji, podczas gdy dolna część nóg się porusza. Utrzymuj stabilne biodra, podnosząc każdą stopę z ziemi. Możesz nawet położyć ręce na biodrach, aby upewnić się, że są nieruchome.

Leżąc na plecach, ugnij kolana i rozłóż stopy na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona po bokach i wciągnij brzuch.
Powoli obracaj biodrami, tak aby podnieść dolną część pleców z ziemi, a następnie środkową część. Dociśnij stopy. Następnie unieś prawą stopę z ziemi, jakbyś zaczynał maszerować. Opuść prawą stopę i unieś lewą stopę. Powtórz ten marsz 10 razy z każdej strony.

Przeczytaj: Codzienny marsz czy intensywny trening dwa razy w tygodniu? Co jest korzystniejsze dla zdrowia

Ból pleców: zasady treningu

Opisany pięciominutowy trening wzmacniający dolną część pleców można wykonywać codziennie. W ten sposób ćwiczysz głównie dolną część pleców i uczysz się prawidłowo angażować mięśnie, gdy siedzisz, stoisz, skręcasz się czy ćwiczysz.

Źródło: edition.cnn.com