Aktywność fizyczna po ciąży. Kiedy zacząć?

06.03.2019
Aktualizacja: 07.06.2019 16:36
Ćwiczenia po ciąży można zacząć po okresie połogu
fot. Shutterstock

Aktywność fizyczna wymaga czasu, a każda mama wie, że przy dzieciach to towar deficytowy. Jednak im dłużej będziemy zwlekać z ćwiczeniami, tym trudniej będzie nam wrócić po ciąży do formy. 

Jeśli po ciąży zostało nam kilka zbędnych kilogramów, warto wykorzystać pierwszy rok po porodzie na powrót do formy. Potem będzie tylko trudniej. Sprawdź dlaczego.

Ćwiczenia po ciąży – kiedy zacząć

Wydawać by się mogło, że im młodsze dziecko, tym mniej samodzielne, a zatem więcej obowiązków i mniej wolnego czasu. To jednak nie do końca prawda. Zgodnie z ustaleniami naukowców niemowlę powinno spać 12-15 godzin na dobę, a dziecko w wieku 1-2 lat – 11-14 godzin. Choć pozornie różnica jest niewielka, warto wiedzieć, że organizacja dnia niemowlaka i roczniaka znacząco się różni, a dla młodej mamy każda wolna godzina jest na wagę złota.

W przypadku niemowlaka te kilkanaście godzin snu rozkłada się mniej więcej po równo w ciągu dnia i w nocy, podczas gdy u starszego dziecka większość czasu na sen przypada w nocy. Dla osób, którym trudno wyobrazić sobie trening o 23 lub o 4 nad ranem, może mieć to kluczowe znaczenie.

Istotną sprawą jest kwestia współpracy z dzieckiem podczas ćwiczeń. O ile ze „stacjonarnym” niemowlakiem wspólny fitness na zajęciach dla mam czy pompki z całuskiem w nos mogą być świetną zabawą, o tyle z raczkującym kompanem, ganiającym za kotami z kurzu po podłodze, może nie być tak łatwo. O regularnie rozbijającym sobie głowę podczas nauki chodzenia roczniaku czy znudzonym po czterech minutach w jednym miejscu dwulatku nie wspominając...

Przekonane? No to do dzieła!

Jak zrzucić brzuch po ciąży?

Amerykańskie Stowarzyszenie Położników i Ginekologów (ACOG) zaleca 150 min umiarkowanego wysiłku aerobowego tygodniowo, rozłożonego na kilka dni. „Umiarkowany wysiłek” oznacza taki, podczas którego możemy mówić, ale nie damy rady śpiewać. Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności to np. szybki marsz.

150 minut można podzielić na 30-minutowe treningi przez 5 dni w tygodniu lub na mniejsze 10-minutowe sesje w ciągu każdego dnia, na przykład trzy spacery dziennie. Po porodzie naturalnym przebiegającym bez komplikacji spacery, w zależności od samopoczucia, można rozpocząć nawet kilka dni po wyjściu ze szpitala. W przypadku porodu skomplikowanego lub po cesarce należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Po okresie połogu, czyli ok. 6 tygodniach od porodu naturalnego i ok. 12 po cesarskim cięciu, można zacząć fitness dla mam. Istotne jest to, aby lekarz najpierw ocenił stan mięśni naszego brzucha. Zbyt intensywne ćwiczenia w pierwszym trymestrze po ciąży mogą spowodować rozejście się mięśni prostych brzucha, czyli poszerzenie tzw. kresy białej, co sprzyja m.in. powstawaniu przepukliny pępkowej.

Zobacz takżePołóg po porodzie. Na co warto się przygotować? 

Ćwiczenia po ciąży z dzieckiem

Jest kilka pomysłów na to, jak zejść z kanapy po ciąży. W wielu klubach fitness, ale także w domach kultury zlokalizowanych na terenie poszczególnych gmin, organizowane są zajęcia sportowe dla mam z maluszkami. Zalet tego typu miejsc jest co najmniej kilka. Po pierwsze, osoby prowadzące tego typu zajęcia są odpowiednio przeszkolone do prowadzenia zajęć z kobietami po ciąży. Po drugie, wychodzimy do ludzi, co dla odizolowanej od społeczeństwa młodej mamy jest bardzo istotne, zwłaszcza jeśli przed ciążą prowadziła aktywne życie towarzyskie. Ponadto, ćwicząc w grupie, wzajemnie się motywujemy. Minusem mogą być koszty i konieczność dojazdu (ale to też można umieścić po stronie plusów).

Innym pomysłem są ćwiczenia w domu. Istotne jest to, aby wybrać program treningowy dedykowany specjalnie młodym mamom. Plusem tego rozwiązania jest brak kosztów oraz brak konieczności wychodzenia z domu (choć to z kolei, analogicznie do sytuacji powyżej, zaliczyć też można do minusów). Wadą ćwiczeń w domu jest brak nadzoru trenera, czyli brak możliwości korygowania postawy.

Jeśli nie jesteśmy w stanie zmusić się do treningu w formie zorganizowanej, można spróbować ćwiczyć... wszędzie. Kucamy po miskę – robimy od razu dziesięć przysiadów. Stoimy w kolejce – zaciskamy mięśnie pośladków. Podnosimy malucha – powtarzamy ten ruch kilkakrotnie, ćwicząc mięśnie rąk. Truchtamy z wózkiem. Robimy półprzysiady przy blacie, obierając ziemniaki.

Jednak najważniejszą radą psychologów sportowych dotyczącą tego, jak wytrwać w treningu, jest: rób to, co naprawdę lubisz. Nie znosisz aerobiku? Nie katuj się tego typu ćwiczeniami. Krępuje Cię specyficzna atmosfera na siłowni? Odpuść. Być może istnieje inny rodzaj ruchu, który sprawia Ci autentyczną radość. Pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, taniec? Spróbuj pokombinować w tym kierunku.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: acog.org.pl