Zamknij

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha. Jak pozbyć się oponki?

Redakcja
13.08.2018
Aktualizacja: 26.11.2020 20:20
Plank
fot. Shutterstcok

Chcesz pozbyć się oponki i boczków? Musisz ćwiczyć dolne partie brzucha. Zacznij od łatwych ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Wykonuj nożyce, plank, unoszenie nóg regularnie w kilku powtórzeniach, a zobaczyć, że brzuch zacznie zmieniać swój wygląd. Sprawdź, dlaczego ćwiczenie dolnych partii brzucha jest ważne. 

Ćwiczenia na dolne partie brzucha zlokalizowane są tuż nad spojeniem łonowym. To właśnie tam najczęściej u kobiet odkłada się tłuszcz i tworzy tak zwana oponka. Same ćwiczenia nie poradzą sobie z fałdkami, dlatego musisz pamiętać o zdrowej diecie.

Ćwiczenia na te partie pomogą ci w pozbyciu się oponki i boczków. Podstawą są ćwiczenia siłowe całego ciała oraz trening aerobowy. Takie połączenie będzie najskuteczniejsze w walce z nadwagą, ponieważ nasila się metabolizm. Ćwiczenia na dolne partie brzucha z pewnością wzmocnią ten efekt i ujędrnią skórę.

Jak wykonywać ćwiczenia na dolne partie brzucha?

Ćwiczenia na dolną część brzucha powinny angażować całe pasmo mięśni prostych od spojenia łonowego do mostka. Niższe partie muszą być dobrane tak, aby pracowały intensywniej niż górne.

Każde z ćwiczeń zaprezentowanych poniżej należy powtórzyć około 5 do 10 razy. Pomiędzy nim należy robić 40-sekundowe przerwy. Całość należy powtórzyć 3 razy.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha

  • Unoszenie wyprostowanych nóg

Połóż się płasko na plecach, wyprostuj i złącz nogi, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Lędźwie przytknij dokładnie do maty. Napnij mięśnie brzucha, unieś wyprostowane nogi do góry pod kątem 90 stopni. Z wolnym wydechem, opuszczaj nogi. Pamiętaj o nieodrywaniu pleców od maty.

  • Plank

Przejdź do klasycznej pozycji plank i złącz dłonie. Zacznij przesuwać stopy do ramion, jednocześnie unosząc jednocześnie biodra do góry. Zatrzymaj się w momencie, kiedy twoje biodra będą maksymalnie wysoko, a ciało utworzy kształt przypominający literę A. Wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając o kontrolowaniu oddechu. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

  • Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku

W tym ćwiczeniu należy chwycić drążek oburącz. Cały czas utrzymywać napięty brzuch, wzrok skierować przed siebie. Zgiąć nogi do pozycji, w której uda są skierowane równolegle do podłoża i zacząć podnosić kolana w kierunku klatki piersiowej. Chwilę je przytrzymać, po czym za pomocą mięśnie brzucha lekko opuścić w dół.

  • Nożyce w poziomie

Połóż się na plecach z wyprostowanymi rękoma i nogami. Ramiona połóż wzdłuż ciała lub zegnij lekko i połóż pod lędźwie. Dolną część pleców mocno dociśnij do maty. Unieś nogi do góry (kilka centymetrów nad ziemię). Naprzemiennie nakładaj jedną stopę na drugą, imitując ruch nożyc.

  • Russian twist

To ćwiczenie jest znakomite, wykonując je regularnie, da taki efekt jak wykonanie 100 brzuszków dziennie. Jest to ćwiczenie bardzo wszechstronne i działa stymulująco na dolne partie ciała. Powinno znaleźć się w każdym treningu! Nie wymaga również specjalistycznego sprzętu, a technicznie jest bardzo proste. Siadasz na podłodze nogi lekko ugięte i przyciągnięte do brzucha. Tułów odchyl, plecy wyprostowane, brzuch napięty. Weź w rękę ciężarek i wykonuj naprzemienne skręty tułowiem, cały czas pamiętaj o napiętym brzuchu. 

Ćwiczenia na dolne partie brzucha - efekty

Ćwiczenia zaprezentowane powyżej bardzo dobrze działają na mięśnie głębokie brzucha. Trzeba zaznaczyć, że to właśnie te mięśnie odgrywają największą rolę w funkcjonowaniu naszego kręgosłupa. Im są mocniejsze, tym lepiej dla nas. Odpowiedzialne są za stabilizację sylwetki oraz zapobiegają utrzymania nieprawidłowej pozycji podczas noszenia ciężkich przedmiotów.