Zamknij

10 porad dla początkujących biegaczy. Od czego zacząć bieganie?

19.04.2022
Aktualizacja: 19.04.2022 14:05

Zaczynasz swoją przygodę z bieganiem? Dowiedz się, o czym warto pamiętać, by uniknąć kontuzji i szybkiego zniechęcenia się do biegania. 10 ważnych rad. 

Bieganie - jak mądrze zacząć?
fot. Shutterstock

Coraz więcej osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem. Niestety wiele z nich nie wie, jak to robić, by osiągnąć jak najwięcej korzyści zdrowotnych. Brak właściwego przygotowania może prowadzić do niepotrzebnych kontuzji i zniechęcić do tej fajnej dyscypliny sportowej.

Aby czerpać jak najwięcej radości z biegania, warto właściwie zadbać o swój organizm i odpowiednio przygotować go do wysiłku. Poniżej kilka rzeczy, o których musisz wiedzieć, zanim rozpoczniesz swoją przygodę z bieganiem.

  1. Zanim zaczniesz bieganie, pomyśl o konsultacji, np. z fizjoterapeutą lub lekarzem medycyny sportowej. Sprawdź, czy nie ma przeciwwskazań do uprawiania przez ciebie tego typu aktywności. Warto w tym celu przeprowadzić podstawowe badania diagnostyczne, takie jak EKG serca, czy badania funkcjonalne. Grupa osób, które nie powinny biegać z powodu chorób naczyniowo-sercowych, ogólnoustrojowych, mięśniowych etc., jest niewielka. Warto jednak sprawdzić, czy i ty do nich nie należysz. Pamiętaj, nawet jeśli okaże się, że bieganie nie jest dyscypliną sportu zalecaną dla Ciebie, są inne aktywności, które pozwolą Ci zachować sprawność fizyczną. Warto o nich porozmawiać ze specjalistą.
  2. Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. Wiele osób nie uprawia żadnej aktywności i pewnego dnia postanawia pobiegać, zaczynając niczym Forrest Gump. To oczywiście możliwe, jednak niebezpieczne, bo nieprzygotowany organizm może doznać kontuzji. Odpowiednia rozgrzewka przed bieganiem ma istotne znaczenie. Spokojny trucht i ćwiczenia oparte na rozciąganiu odpowiednio przygotują ciało do każdego treningu. Spróbuj najpierw "rozgrzać" mięśnie, np. delikatnie rozciągając je. Wystarczy 10-15 minut ćwiczeń przed biegiem. To naprawdę pomoże Ci zwiększyć efektywność biegania i zminimalizować ryzyko kontuzji.
  3. Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, ma określony typ ciała, inne możliwości fizyczne, dlatego plan treningowy musimy dostosować do siebie, a nie powielać schematy ćwiczeń innych osób. Jeśli masz problem z określeniem swoich możliwości, nie wiesz, jakie ćwiczenia będą optymalne dla ciebie, ani jak powinna wyglądać twoja dieta, poproś o wsparcie specjalistów. Możesz również dołączyć, do jakiejś grupy treningowej (są one prowadzone przez doświadczonych biegaczy, trenerów).
  4. Mierz swoje siły na zamiary. Jeśli nie biegałeś/ biegałaś wcześniej, nie rzucaj się na tzw. głęboką wodę. Zacznij od marszobiegów. Pozwolą one przyzwyczaić twój organizm do nowej aktywności i zwiększonego wysiłku fizycznego. Jak to zrobić? Możesz na przykład wykorzystać ten schemat: najpierw się rozgrzej, zacznij maszerować przez 5 minut. Potem biegnij przez minutę i maszeruj przez minutę. Powtarzaj te czynności naprzemiennie przez 6-10 minut. Później spróbuj przebiec 800 m (dwa okrążenia wokół stadionu). Ten schemat możesz powtarzać kilkakrotnie. Ważne! Zakończ trening, jeśli czujesz, że może on prowadzić do kontuzji lub problemów ze zdrowiem.
  5. Po marszobiegach możesz spróbować biegania przez 30 minut. Z czasem – o ile nie pojawią się jakieś problemy zdrowotne – możesz wydłużać czas biegu. Pamiętaj! Nigdy nie zwiększaj w sposób znaczący ilości ćwiczeń, czy czasu biegania, rób to stopniowo.
  6. Zadbaj o odpowiednie tempo. Na początku nie biegaj zbyt szybko. Wsłuchaj się w swoje ciało i jeśli odczuwasz zmęczenie – zwolnij, zatrzymaj się. Idealne tempo to takie, przy którym możesz rozmawiać i nie brakuje Ci tchu. Nigdy nie biegaj ponad swoje siły.
  7. Pamiętaj o regeneracji, nie biegaj codziennie. Dzięki treningowi biegowemu wzmacniają się nie tylko mięśnie, ale również kości, ścięgna i więzadła. Pozwól, aby Twoje ciało nadążało za zmianami i daj mu odetchnąć podczas przerw. W przeciwnym razie narazisz się na kontuzje.
  8. Musisz zadbać o odpowiednią dietę. Wszystko, co zjemy, pora posiłków, ich zbilansowanie wpływają na wydolność, wytrzymałość i siłę organizmu podczas wykonywanych ćwiczeń. Dopasuj swój jadłospis do poziomu wysiłku fizycznego i zwróć także uwagę na źródła energii i składników odżywczych. Wprowadź do jadłospisu węglowodany złożone zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. chleb razowy, płatki zbożowe, kasze grube, ryż brązowy, makarony razowe), warzywach i owocach. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od intensywności wysiłku i stanowi ok. 50-60 proc. dziennego zapotrzebowania.
  9. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu. Regularnie uzupełniaj płyny, które tracisz pocąc się. Przed rozpoczęciem biegu dobrze jest pić wodę. Natomiast, podczas treningu, w zależności od jego intensywności, wybieraj wodę lub płyn izotoniczny. Płyny należy uzupełniać co 15-20 minut po 150-300 ml. Pamiętaj, że im wyższa temperatura oraz większa wilgotność powietrza, tym większa utrata wody z organizmu.
  10. Strój też jest ważny. Bieganie nie jest kosztownym sportem, przynajmniej na początku. Warto jednak pamiętać o kilku sprawach. Ubranie powinno wygodne i przewiewne, z oddychających materiałów (zapobiega to przegrzaniu organizmy). Nie powinno też krępować ruchów. Ważne jest również odpowiednie obuwie. Zalecane jest obuwie sportowe, z dobrą amortyzacją i stabilizacją. Oczywiście, zanim zainwestujemy w buty do biegania, zwłaszcza te profesjonalne, a co za tym idzie droższe, warto sprawdzić, czy w ogóle bieganie "wejdzie nam w krew". Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, wybieraj miękką nawierzchnię, np. w lesie, w parku lub na stadionie. W ten sposób amortyzujesz uderzenia o podłoże, które mają niekorzystny wpływ na Twój organizm. Ważne! Bieganie po piaszczystym lub kamienistym terenie niesie ze sobą ryzyko kontuzji stawów skokowych.

Ważne!

Wiele osób zaczyna bieganie, bo chce schudnąć. To oczywiście dobra motywacja, ale... należy pamiętać, że każdy nadprogramowy kilogram mocno obciąża stawy, powodując szybsze ścieranie się chrząstki stawowej. Dlatego na początek lepszą formą ruchu dla osoby z nadmiarem kilogramów będzie nordic walking lub orbitrek.

Bieganie ma wiele zalet. Regularne uprawianie tej dyscypliny sportowej zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroba wieńcowa, otyłość, hipercholesterolemia, osteoporoza czy depresja. Niestety w tej dyscyplinie szczególnie często zdarzają się kontuzje, dlatego należy się do niej odpowiednio przygotować.

Źródło: "Maraton. Trening metodą Gallowaya", Jeff Gallowy, Wydawnictwo Septem/ materiały prasowe grupy LuxMed