Zamknij

Źle sypiasz? Wypróbuj 8 sposobów na zdrowy, spokojny sen

25.05.2021
Aktualizacja: 25.05.2021 13:45
Źle sypiasz? Wypróbuj te sposoby na sen
fot. Shutterstock

Masz problemy z zaśnięciem? Wypróbuj poniższe sposoby na sen. Pomogą Ci one zrelaksować się, zlikwidować napięcie i spokojnie zasnąć.

  1. Nasz organizm lubi rytuały
  2. Ogranicz picie alkoholu i kofeiny
  3. Weź ciepły prysznic lub kąpiel
  4. Nie jedz przynajmniej dwie godziny przed snem
  5. Poćwicz w ciągu dnia
  6. Myśl pozytywnie
  7. Nie zaglądaj przed snem social media
  8. Unikaj stresujących sytuacji lub naucz się je rozładowywać

Wiele osób ma problemy ze snem. Jeśli mają one charakter przewlekły, należy zgłosić się do lekarza. Jeśli jednak są to problemy chwilowe, warto zastosować się do poniższych porad.

Nasz organizm lubi rytuały

Nasz organizm lubi rytuały, dlatego warto o nie zadbać. Spróbuj ustawiać budzik codziennie na tę samą godzinę i kłaść się wieczorem o podobnej godzinie. W ten sposób organizm przyzwyczai się do nowego, dobowego rytmu i gdy będzie się zbliżała pora snu, szybciej i łatwiej zaśniesz. Warto też wprowadzić poranny rytuał krótkiego spaceru  przed śniadaniem. Poranne światło to sygnał dla mózgu, że trzeba wyłączyć produkcję melatoniny – hormonu pomagającemu w zasypianiu. Spacer i rześkie poranne powietrze pobudzi cię, sprawi, że nie będziesz senny/ senna i da energię na cały dzień.

Ogranicz picie alkoholu i kofeiny

Alkohol i kofeina mogą przyczyniać się do problemów ze snem. Alkohol może zaburzać fazę REM. Natomiast kofeina zaburza wydzielanie melatoniny (hormonu, który reguluje dobowy rytm snu i czuwania, a także odpowiada za spokojny sen). Niestety działanie kofeiny jest długotrwałe, więc lepiej zrezygnować z picia kawy po godzinie 17.00.

Weź ciepły prysznic lub kąpiel

Ciepła kąpiel lub ciepły prysznic to kolejny wieczorny rytuał, który warto na stałe wdrożyć.  Kąpiel lub prysznic najlepiej wziąć godzinę przed snem, a potem delikatnie schłodzić ciało. Gdy obniża się temperatura ciała, do mózgu dociera informacja, że czas iść spać. Warto też spać w chłodnym, przewietrzonym pomieszczeniu (lepiej nie odkręcać na noc kaloryfera).

Nie jedz przynajmniej dwie godziny przed snem

Jedzenie tuż przed snem szkodzi organizmowi, bo zmuszamy wtedy jelita do intensywnego trawienia. Dlatego ostatni posiłek, koniecznie lekkostrawny, powinien być spożyty przynajmniej dwie, trzy godziny przed snem i to przy stole, a nie w łóżku.

Poćwicz w ciągu dnia

Liczne badania wykazały, że umiarkowany wysiłek w ciągu dnia poprawia jakość snu. Pod warunkiem, że nie jest wykonywany tuż przed zaśnięciem. Od aktywności fizycznej do położenia się do łóżka powinny minąć minimum dwie godziny (niektóre źródła podają, że nawet 5 godzin). Najlepszą formą wysiłku jest bieganie, jazda na rowerze oraz joga bądź pilates. Tego typu ćwiczenia pomogą dotlenić organizm przed snem, a także rozluźnić mięśnie. Trzeba jednak pamiętać, aby nie przesadzić, gdyż zbyt duże pobudzenie tlenem może utrudnić zasypianie.

Myśl pozytywnie

Zanim położysz się do łóżka, pomyśl o trzech pozytywnych wydarzeniach, które przydarzyły ci się w ciągu dnia. To najlepszy sposób na poprawę nastroju, rozluźnienie i złagodzenie napięcia. Negatywnie myślenie może wpłynąć na jakość snu.

Nie zaglądaj przed snem social media

Nie zabieraj do łóżka laptopa, ani telefonu, nie przeglądaj mediów społecznościowych i nie oglądaj przed snem telewizji. Chodzi nie tylko o to, że te czynności pobudzają, ale również emitowane przez te urządzenia niebieskie światło rozbudza mózg.

Unikaj stresujących sytuacji lub naucz się je rozładowywać

Niedobór snu prowadzi do stresu, a stres do niedoboru snu. W przypadku chronicznego stresu polecane są techniki uważności (mindfulness). To nie jest łatwe, ale praktyka czyni mistrza. Od czego zacząć? Usiądź wygodnie na krześle lub w fotelu, połóż dłonie na udach, zamknij oczy, a następnie przez minutę staraj się skupić uwagę wyłącznie na swoim oddechu. Skup się na przepływającym przez twoje nozdrza powietrzu. Kiedy zauważysz, że twoje myśli błądzą, łagodnie skieruj je na oddech. Taki codzienny rytuał pomoże ci uspokoić myśli i złagodzić codzienny stres.

Pamiętaj, nie ma jednej uniwersalnej metody ułatwiającej zasypianie. Na każdego działa coś innego. Mimo to wprowadzenie do twojego życia pewnych stałych rytuałów pomoże ci  uspokoić się, zrelaksować, a jednocześnie lepiej spać. Jeśli to nie pomoże, koniecznie skontaktuj się z lekarzem.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.