Zamknij

Wieczorne rozciąganie na dobry sen. Wypróbuj koniecznie

11.02.2021 14:32
Rozciąganie
fot. Shutterstock

Wieczorna rutyna nie musi ograniczać się do książki, serialu, wanny. Efekt wyciszenia osiągniemy również za pomocą delikatnego rozciągania ciała.

Przed snem powinniśmy unikać ekranów. Emitują one bowiem niebieskie światło, które przez fotoreceptory w naszych oczach jest interpretowane jako światło dzienne, co utrudnia zasypianie, pogarsza jakość snu, może powodować bezsenność. Wieczorną rutynę lepiej zamienić na dobrą lekturę, relaksującą kąpiel lub... łagodne ćwiczenia rozciągające spięte po całym dniu ciało.

Rozciąganie szyi

Stań w lekkim rozkroku. Plecy proste, brzuch wciągnięty, miednica wypchnięta do przodu. Złap prawą ręką ponad głową za lewe ucho. Delikatnie przyciągnij głowę do prawego ramienia. Weź pięć głębokich wdechów. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Zapleć dłonie na potylicy. Pomału przyciągnij głowę do klatki piersiowej. Weź pięć głębokich wdechów.

Rozciąganie rąk

Stań w lekkim rozkroku. Plecy proste, brzuch wciągnięty, miednica wypchnięta do przodu. Zegnij prawą rękę w łokciu. Przyciągnij łokieć lewą ręką za głową do tyłu. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą ręką. 

Rozciąganie pleców

Stań w lekkim rozkroku. Plecy proste, brzuch wciągnięty, miednica wypchnięta do przodu. Otwórz klatkę piersiową, rozpościerając ramiona. Obejmij klatkę piersiową rękami - dłonie powinny wylądować na łopatkach. Wytrzymaj 30 sekund. Powoli powtórz ćwiczenie, zamieniając rękę z przodu. Następnie uklęknij naprzeciwko krzesła. Złap za siedzenie. Schowaj głowę w ramionach. Naciągnij grzbiet. Wytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz trzy razy. Zrób klęk podparty. Usiądź na piętach, zostawiając ręce wyciągnięte z przodu. Schowaj głowę między ramiona. Wytrzymaj kilka minut.

Rozciąganie nóg

Zrób wykrok w przód prawą nogą. Zejdź w dół, podeprzyj się rękami. Lewe kolano na podłodze. Weź pięć głębokich wdechów. Zamień nogi. Usiądź na karimacie z wyprostowanymi nogami. Powoli pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami. Schowaj głowę. Chwyć za podeszwy stóp, palce, nogawki. Wytrzymaj kilka minut. Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Wyciągnij proste nogi do góry. Naciągnij palce na siebie. Wytrzymaj kilka minut.

Rozciąganie pachwin

Połóż się na plecach. Ręce swobodnie, klatka piersiowa otwarta. Zegnij nogi w kolanach. Opuść powoli kolana, otwierając biodra. Wytrzymaj kilka minut. Skup się na oddechu. Odganiaj natrętne myśli. Pomału wstań, zgaś światło, połóż się do łóżka. Powstrzymaj odruch wyciągnięcia ręki po smartfona.

Źródło: healthline.com