Trudno ci zasnąć? Oto 5 najczęstszych powodów bezsenności

24.04.2020
Aktualizacja: 24.04.2020 15:09
Bezsenność: czym jest spowodowana. 5 najczęstszych powodów.
fot. Shutterstock

Kwarantanna wielu osobom wywróciła tryb dnia do góry nogami. Utraciliśmy wyraźny podział na życie zawodowe i prywatne. Biorąc pod uwagę też stres emocjonalny, z którym boryka się wiele osób w wyniku wybuchu koronawirusa, można zauważyć przypadki ostrej bezsenności nasilonej w tym okresie. Jednak to nie jedyny powód pogorszenia jakości snu. Nakładają się na to również inne czynniki. Poznaj 5 najczęstszych.

Dlaczego nie mogę spać?

Według badań ludzie, którzy śpią co najmniej 6 godzin snu każdej nocy, są 4,2 razy bardziej narażeni na przeziębienie niż ci, którzy dostają co najmniej 7 godzin. Innymi słowy: brak snu nie sprzyja układowi odpornościowemu.

Sen jest teraz niezbędny. Aby zadbać o swoje zdrowie, poznaj 5 zaskakujących źródeł bezsenności, o których być może nie wiesz. Uważaj na te pułapki, a powinieneś dać sobie większą szansę uniknięcia ataku bezsenności.

Stres emocjonalny

Bezsenność to powszechne zaburzenie snu obejmuje objawy takie jak zmęczenie w ciągu dnia, trudności z koncentracją i często budzenie się w nocy. Katalizatorem bezsenności jest bardzo często stres. Dodatkowo ciężar pozostania w domu i niepokój dotyczący COVID-19 mogą mieć wpływ na nasilenie bezsenności w tym okresie.

Chaos i brak rytuałów

Jeżeli twoje ciało nie kojarzy twojego łóżka ze snem, nie jest skoncentrowane i przygotowane na wyciszenie. Zwykle wynika to z wykonywania zbyt wielu czynności w łóżku, które nie są bezpośrednio związane ze snem. Nieważne czy jest to czytanie, rozwiązywanie krzyżówki, przeglądanie sieci, wszystkie te aktywności niszczą twój sen.

Jesteśmy istotami, które potrzebują funkcjonować według nawyków i wskazówek. Przypomina o tym eksperyment z psem Pawłowa, który po pewnym uwarunkowaniu - gdy zadzwonił dzwonkiem – ślinił się. Nie jesteśmy inni. Kiedy leżymy w łóżku, oglądamy telewizję, przewijamy media społecznościowe i jemy, nasz mózg i ciało zaczynają reagować na łóżko jako miejsce do aktywacji, a nie miejsce do odpoczynku.

Zasadniczo chcesz zarezerwować łóżko dla dwóch podstawowych funkcji: snu i seksu. Zrób to, a pomożesz swojemu ciału uniknąć problemów ze snem.

Ból pleców

Każdy, kto wcześniej borykał się z bólem pleców, wie, że to najgorsze. Jeden mały ruch, a twoje ciało czuje się zbyt mocno obciążone. Ten utrzymujący się i często piekący ból, który towarzyszy kontuzjom kręgosłupa, może sprawić, że niewiarygodnie trudno zasnąć i zasnąć. Może wcześniej nie łączyłeś tych dwóch rzeczy, ale musisz wiedzieć, że to jeden ze znaków rozpoznawczych bezsenności.

Dwie krótkie porady, aby uniknąć bólu pleców, który zakłóca sen. Dla tych, którzy obecnie nie odczuwają bólu pleców, pamiętaj, aby się rozciągnąć. Rozciąganie każdego ranka przez pięć minut, szczególnie w miarę starzenia się, może rozluźnić mięśnie pleców. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że twoje plecy nie będą cię dłużej utrzymywać w nocy. A dla tych, którzy cierpią na bóle pleców, spróbuj położyć małą poduszkę za kolana, kiedy idziesz spać. To powinno pomóc zmniejszyć część nacisku na kręgosłup.

Menopauza (klimakterium)

Podczas menopauzy kobiety są bardziej podatne na bezsenność. Ma to związek ze spadkiem produkcji hormonów, w tym estrogenu i progesteronu.
Estrogen jest znany z tego, że jest hormonem, który reguluje funkcje rozrodcze kobiet i cykl menstruacyjny, ale także przyczynia się do lepszego snu. Wyższe poziomy estrogenu są związane z mniejszą liczbą pobudzeń podczas snu w nocy, a także łatwiejszym zasypianiem.

Z drugiej strony progesteron pomaga przygotować kobiety do ciąży. Reguluje również nastrój, chroni przed lękiem i przyczynia się do poczucia spokoju. Często nazywam progesteron „hormonem" dobrego samopoczucia ”; jest to związane ze zwiększoną produkcją GABA, neuroprzekaźnika, który promuje lepszy sen. Ogólnie rzecz biorąc, hormony wykonują delikatne działanie równoważące, aby pomóc regulować nastrój, poziomy energii, libido i sen - między innymi funkcjami. Zrozumiałe jest, że gdy spada produkcja hormonów, może ona zrzucić wzorce snu.

Być może najbardziej niepokojącą częścią menopauzy dla wielu kobiet są uderzenia gorąca, a pora snu jest wtedy, gdy są często zauważane.

Twoja dieta

To, co jesz, wpływa również na sen. Naukowcy z Columbia University na początku tego roku odkryli, że diety bogate w rafinowane węglowodany wiążą się z wyższym ryzykiem rozwoju bezsenności. Oznacza to, że napoje gazowane, słodycze, biały ryż i biały chleb - to wszystko powinieneś jeść z umiarem.

Jak wpływają one na jakość snu? Badania wskazują, że rafinowane węglowodany mogą stanowić problem, ponieważ organizm uwalnia insulinę, gdy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta; gdy spada poziom cukru we krwi, uwalniane są hormony takie jak adrenalina, co może utrudniać zasypianie.

Z drugiej strony diety zawierające dużą ilość owoców i warzyw nie zwiększały ryzyka bezsenności. Zawierający cukier błonnik owocowy pomaga lepiej łagodzić skoki cukru we krwi niż rafinowane węglowodany.

Drzemanie

Drzemki nie są dla ciebie złe. Właściwie drzemka w odpowiednim czasie przynosi szereg korzyści zdrowotnych, w tym daje zastrzyk energii, pomaga podnieść nastrój i poprawia wydajność fizyczną.

Ale stare zdanie „wszystko z umiarem” z pewnością ma tutaj sens. Na pewno nie chcesz doprowadzić do tego, że twoja drzemka przeszkadzała w zaśnięciu w nocy, ale niestety może tak się stać.

Aby upewnić się, że tak się nie stanie, musisz uważać na dwie rzeczy. Po pierwsze, jeśli to możliwe, trzymaj drzemki do wczesnego popołudnia. Wszystko po 16:00 grozi utrudnieniem zaśnięcia w „normalnej” godzinie. Po drugie, trzymaj się z dala od drzemki. Dłużej niż 90 minut, kiedy zaczyna się sen REM , jest za dużo czasu. Ryzykujesz, że nie będziesz musiał zasnąć w nocy, nawet jeśli twoje ciało nie jest całkowicie wypoczęte.

Poświęć trochę czasu na wyeliminowanie lub leczenie tych źródeł bezsenności, a może się okazać, że śpisz lepiej i rano czujesz się bardziej wypoczęty.

Źródło: psychologytoday.com