Zamknij

Jak złagodzić negatywne konsekwencje pracy zmianowej? 9 ważnych porad

14.09.2021
Aktualizacja: 14.09.2021 14:30
Praca zmianowa - jak złagodzi jej negatywne konsekwencje?
fot. Shutterstock

Jak sobie poradzić z negatywnymi skutkami pracy w systemie zmianowym? Jakie objawy mogą sugerować, że ten rodzaj pracy nam nie służy? Poznaj porady dra Michaela Mosleya, autora książki "Moc dobrego snu".

  1. Objawy zespół nietolerancji pracy zmianowej
  2. Konsekwencje pracy w systemie zmianowej
  3. Porady dla pracodawcy
  4. Porady dla osób pracujących w systemie zmianowym

Praca zmianowa może być śmiertelnie niebezpieczna. Zwiększa m.in. ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, nowotworów, otyłości, a także może przyczynić się do problemów ze snem, obniżenia koncentracji, przedwczesnej menopauzy czy depresji. Oczywiście lista negatywnych skutków pracy zmianowej jest znacznie dłuższa.

Objawy zespół nietolerancji pracy zmianowej

Ludzie nie są stworzeni do pracy zmianowej, bo nasze zegary biologiczne są podporządkowane ruchowi dobowemu Słońca. W ciągu dnia jesteśmy aktywni, a nocą zapadamy w sen, by się zregenerować. Niestety wraz z wynalezieniem żarówki, to się zmieniło. Wiele osób (szacuje się, że nawet 20 proc. populacji) pracuje w systemie zmianowym. W jej efekcie może dojść do rozregulowania naszego wewnętrznego zegara biologicznego i związanych z tym przykrych – przede wszystkim dla naszego zdrowia – konsekwencji. Z czasem mogą pojawić się u nas objawy, które mogą świadczyć o tym, że rozwija się u nas zespół nietolerancji pracy zmianowej (SWSD, Shift Work Sleep Disorder). Wśród nich można wyróżnić m.in.:

Konsekwencje pracy w systemie zmianowej

Jak poważne mogą być konsekwencje pracy zmianowej, wskazuje badanie, które zostało przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych na grupie 7 tys. strażaków. Okazało się, że aż 37 proc. z nich miało poważne problemy zdrowotne, np. cierpiało na bezdech senny. Niestety wielu z nich nawet o nich nie wiedziało. Negatywne konsekwencje pracy zmianowej, jakiej podlegają np. strażacy, potwierdzają statystyki śmierci w tej grupie zawodowej. Okazuje się, że w Stanach Zjednoczonych więcej strażaków ginie w wypadkach samochodowych lub z powodu zawału, niż w pożarach.

Nie oznacza to oczywiście, że praca zmianowa szkodzi wszystkim ludziom. Są tacy, którzy świetnie sobie z nią radzą, zwykle są to osoby młode. Praca zmianowa najbardziej odbija się na zdrowiu osób po 45. roku życia, a także kobiet.

"Praca zmianowa potrafi wywrócić nasze życie do góry nogami" – napisał dr Michael Mosley w swojej książce "Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym" (Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2021) i dodał: "Na szczęście istnieją sposoby, by uczynić ją bardziej znośną". Poniżej znajdziesz porady dr Mosleya, jak złagodzić skutki pracy zmianowej. Podzielił je na dwie grupy: porady dla pracodawcy oferującego pracę w systemie zmianowym oraz dla jego pracowników.

Porady dla pracodawcy

Pracodawca powinien pamiętać, że osobom po 45. roku życia trudniej przystosować się do pracy zmianowej i wywiera ona większy wpływ na ich organizm. Ich koncentracja może być znacznie obniżona, mogą też częściej zasypiać w pracy. Dlatego przy układaniu grafiku pracy zmianowej warto wziąć to pod uwagę. Inną kwestią, na którą warto zwracać uwagę jest chronotyp pracownika, tj. to czy jest on typem skowronka, czy sowy. Osobom, które wcześnie wstają, łatwiej będzie przyjść do pracy bardzo wcześnie rano, natomiast osoby, które późno zasypiają, mogę bez problemu pracować do późnych godzin nocnych. Warto też zorganizować dla pracowników miejsce, w którym będą mogli zdrzemnąć się, choćby na 15 minut. Badanie przeprowadzone w Nowej Zelandii wykazało, że drzemka na nocnej zmianie znacząco poprawia jakość pracy, pracownicy są też mniej senni.

Porady dla osób pracujących w systemie zmianowym

Dr Michael Mosley radzi, aby przed rozpoczęciem nocnej zmiany, pójść spać i próbować przespać kilka godzin. Z przytoczonych przez niego badań wynika, że osoba pracująca w nocy, zaczynająca pracę od 23.00, która śpi od 14.00 do 20.00, lepiej funkcjonuje niż osoba, która kładzie się spać po pracy. Warto również pamiętać:

  • by wstać przynajmniej godzinę przed wyjściem do pracy, zwłaszcza gdy jedziemy do niej samochodem (niektórzy potrzebują czasu, by się rozbudzić),
  • by zdrowo się odżywiać i absolutnie zrezygnować z tzw. śmieciowego jedzenia,
  • by zachować tzw. okno żywieniowe, czyli zjeść ostatni posiłek około północy, następny dopiero po zakończeniu pracy,
  • by odpowiednio się nawadniać, czyli pić często, ale po kilka łyków, wodę mineralną (unikać słodkich napojów i energetyków),
  • by wystawić się na działanie jasnego światła na początku pracy (przynajmniej na 20 minut),
  • by – o ile to możliwe – zdrzemnąć się w czasie pracy przez 20-40 minut,
  • by zrezygnować z jazdy samochodem i wybrać transport publiczny, ale jeśli nie jest to możliwe, to należy zdrzemnąć się przed jazdą autem,
  • by nosić okulary przeciwsłoneczne i dzięki temu unikać ekspozycji na poranne światło.

Ważne!

Jeśli pracujesz na zmiany i zaobserwowałeś u siebie niepokojące objawy, skorzystaj z porady lekarza. Być może przepisze Ci tabletki nasenne lub doradzi, jak poprawić higienę snu.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: "Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym", dr Michael Mosley, Wydawnictwo Otwarte 2021