Koronawirus i trudności ze snem. Zobacz, jak wpływa to na psychikę

29.04.2020
Aktualizacja: 29.04.2020 11:28
Bezsenność a koronawirus.
fot. Shutterstock

Sen to baza zdrowia psychicznego. Wystarczy kilka dni niedospania, by poczuć pogorszenie samopoczucia. Brak snu upośledza uwagę, czujność, koncentrację, rozumowanie i rozwiązywanie problemów. Niestety, koronawirus i przymusowa izolacja znacząco pogorszyła jakość snu. Zobacz, jak mogło to wpłynąć na twoją psychikę. 

Niedospanie niszczy psychikę

Bezsenność można scharakteryzować na podstawie tego, od jak dawna występuje zaburzenie cyklu okołodobowego. Pierwszy rodzaj to bezsenność okresowa - problemy ze snem  występują od niedawna i wiążą się z pojawieniem się specyficznych okoliczności życiowych, np.: przed egzaminem lub po otrzymaniu stresujących lub złych wiadomości. W tym wypadku zaburzenie zwykle ustępuje bez żadnego leczenia.

Drugi rodzaj to przewlekła bezsenność – występuje co najmniej trzy noce w tygodniu i trwa co najmniej trzy miesiące. Przewlekłe zaburzenia bezsenności mogą mieć wiele przyczyn. Mają na to wpływ zmiany w otoczeniu, niezdrowe nawyki, praca zmianowa, inne zaburzenia kliniczne, zażywanie leków. Przewlekła bezsenność może być współistniejąca, co oznacza, że wiąże się z innym problemem medycznym lub psychicznym.

Najnowsze badanie dotyczące snu, opublikowane w Journal of Sleep Research pokazało, że wystarczy tylko pięć godzin snu przez pięć dni, aby zaburzyć codzienne funkcjonowanie. Przypomnijmy, że odpowiednia ilość dnu to od 7 do 9 godzin w nocy.

Do badania naukowcy rekrutowali 42 osoby. W ciągu dwóch tygodni obserwowano reakcje ludzi na 90 zdjęć – w tym przyjemne, neutralne i nieprzyjemne zdjęcia – po pięciu nocach regularnego snu. Następnie ponownie przetestowali reakcje uczestników po pięciu kolejnych nocach ograniczenia snu. Uczestnicy potwierdzili przed badaniem, że zwykle śpią od siedmiu do ośmiu godzin w nocy. Byli także badani pod kątem obecności nastroju lub zaburzeń lękowych, zaburzeń snu i bezsenności.

Ten eksperyment pokazał, jak sen wpływa na nasz nastrój. Uczestnicy znacznie częściej oceniali przyjemne i neutralne zdjęcia jako negatywne. Badacze doszli do wniosku, że przewlekłe ograniczenia snu są dość powszechne z powodu chorób, zaburzeń snu, wymagań pracy i problemów związanych ze stylem życia.

Jak pokonać bezsenność?

Chociaż badanie przeprowadzono przed pandemią koronawirusa, ale można je odnieść do obecnej sytuacja.  Podkreślmy, że sen jest niezbędny do poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego, a także funkcji mózgu – a COVID-19 prawdopodobnie przyczynia się do wzrostu problemów ze snem.

Osoby, które przez dłuższy czas nie zażywają odpowiedniej ilości snu, są narażone między innymi na:

  • zaburzenia nastroju mogące prowadzić do depresji,
  • nadmierną drażliwość,
  • osłabienie funkcji poznawczych, m.in. pamięci, koncentracji, zdolności kojarzenia faktów,
  • omamy wzrokowe i słuchowe,
  • zaburzenia zachowania, przypominające objawy ADHD,
  • drżenie rąk i osłabienie koordynacji ruchowej,
  • bóle głowy,
  • wzrost stresu i narażenie na rozwój chorób powiązanych z narażeniem na stres,
  • osłabienie układu odpornościowego,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • zwiększone ryzyko rozwoju otyłości i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, nowotwory.

Właściwe nawyki snu mogą pomóc w poprawieniu jakości i snu. Poznaj 4 kluczowe metody.

1.Ćwiczenia relaksacyjne

Nie potrzebujesz lekarza, aby wypróbować ćwiczenia relaksacyjne , takie jak rozluźnienie mięśni. Systematyczne napięcie i rozluźnienie mięśni w różnych częściach ciała - stopniowo, od stóp do szyi i głowy  - może pomóc ci uspokoić ciało i przygotować się do snu. Możesz także wypróbować ćwiczenia oddechowe i medytację.

2. Ustal ścisłe reguły snu

Leżenie w łóżku po wybudzeniu może przyczynić się do bezsenności. Postaraj się wstać z łóżka za każdym razem, gdy nie śpisz przez 20 minut. Rozważ też ograniczenie godzin snu. Na przykład idź spać o 22:00 i obudź się o 6:00, niezależnie od tego, ile czasu spałeś.

3. Weź pod uwagę terapię

Ciągłe zmagania ze snem mogą podsyć niezdrowe lęki i nakręcać lawinę rezygnacyjnych myśli. Innymi słowy: im bardziej walczysz z bezsennością, tym bardziej martwisz się swoją bezsennością, a te zmartwienia oddalają cię od rozwiązania problemu.

Jeśli sam nie czujesz się na siłach, aby poradzić sobie z tym problemem, poszukaj pomocy w terapii poznawczo-behawioralnej, która polega ćwiczeniu pozytywnego, racjonalnego myślenia. Są badania, które wykazały skuteczność tego nurtu terapeutycznego w leczeniu bezsenności. Dzięki niemu można poprawić jakość snu, nawet w ciągu sześciu tygodni.

4. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach

Gdy nic innego nie działa, zgłoś się po pomoc do lekarza. W leczeniu farmakologicznym często stosowana jest melatonina, przepisywana na receptę. Zawsze najpierw porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem jakiejkolwiek leku lub suplementu.

Źródło:  webmd.com; sleepfoundation.org