Zamknij

Jak zasnąć w 60 sekund? Wypróbuj to ćwiczenie oddechowe

28.09.2021
Aktualizacja: 28.09.2021 11:51
Jak zasnąć w 60 sekund? Wypróbuj metodę 4-7-8
fot. Shutterstock

Ludzki organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez wystarczającej ilości snu. Nawet niewielki niedobór snu znacznie obniża sprawność intelektualną. Niestety, mamy coraz mniej czasu, by się wyspać, a codzienny stres sprawia, że coraz więcej kłopotów sprawia nam samo zasypianie. Istnieje jednak metoda, dzięki której zasypianie trwa tylko minutę!

  1. Metoda 4-7-8 krok po kroku – na czym polega?
  2. Metoda 4-7-8: korzyści
  3. Jak często stosować metodę  4-7-8?
  4. Szybkie zasypianie: czego unikać przed snem?

Problemy z zasypianiem dotyczą wielu osób, a bezsenność powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Insomnia dotyka zarówno kobiety, jak i mężczyzn. W większości przypadków zaburzenia snu mają podłoże psychiczne. Zbyt duże napięcie i stres, a także brak czasu na odpoczynek powodują, że nasz organizm nieustannie wytwarza adrenalinę, co przyczynia się do spadku poziomu oksytocyny- hormonu snu. Inne przyczyny bezsenności to na przykład bezdech senny, lunatyzm, choroby serca, nadciśnienie tętnicze, chrapanie czy menopauza.

Regularne niewysypianie się nie tylko pogarsza samopoczucie w ciągu dnia, ale także wywołuje długofalowe skutki, takie jak spadek odporności czy pogorszenie wyglądu. O odpowiednią higienę snu warto zadbać w sezonie jesienno-zimowym, kiedy nasz organizm jest szczególnie osłabiony. Co zrobić, jeżeli mimo zmęczenia mamy problem z zaśnięciem? W takiej sytuacji sprawdzi się metoda 4-7-8.

Metoda 4-7-8 krok po kroku – na czym polega?

Metoda 4-7-8 opracował doktor Andrew Weil z Uniwersytetu Harwarda. Opiera się ona na starożytnej technice panowania nad oddechem, zwanej pranayama. Jak twierdzi specjalista, szybkiego zasypiania można się nauczyć – wystarczy regularnie ćwiczyć. Jak stosować metodę 4-7-8? Najpierw należy położyć się na łóżku w pozycji, która umożliwia prawidłowe, swobodne oddychanie. Następnie powinniśmy zamknąć oczy i umieścić czubek języka na podniebieniu za zębami.  Język powinien być ułożony w ten sposób przez cały czas trwania ćwiczenia. Metoda polega na wdychaniu powietrza nosem przez cztery sekundy, a następnie wstrzymywaniu oddechu na siedem sekund i wydychaniu przez osiem.

Metoda 4-7-8: korzyści

Technika 4-7-8 nie tylko pomaga szybko zasnąć, ale również wprowadza ciało w stan głębokiego relaksu. Dotlenia cały organizm i pomaga łagodzić stres. Praktyka relaksacyjna pomaga również zachować równowagę organizmu, który zmaga się z nadmiarem adrenaliny. Metoda 4-7-8 zmusza ciało i umysł do skupieniu się jedynie na oddychaniu, zamiast myśleniu o zmartwieniach, które przyczyniają się do bezsenności. Jak twierdzi doktor Andrew Weil, metoda 4-7-8 to naturalny środek uspokajający dla całego układu nerwowego.

Jak często stosować metodę  4-7-8?

Według wskazówek twórcy metody, aby przyniosła ona najlepsze efekty, warto powtarzać ją przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jednocześnie należy wykonywać maksymalnie cztery cykle oddechowe. Początkowo metoda 4-7-8 może wywoływać szok w organizmie, co może objawiać się zawrotami głowy.

Szybkie zasypianie: czego unikać przed snem?

Niektóre przyzwyczajenia mają niekorzystny wpływ na długość zasypiania, a także jakość naszego snu. Do niezdrowych nawyków utrudniających zasypianie możemy zaliczyć:

  • Jedzenie ciężkostrawnej kolacji –  ostatni posiłek należy jeść 2 godziny przed pójściem spać. Zbyt obfita kolacja może powodować zgagę i nadkwasotę. Poza tym w godzinach wieczornych metabolizm zwalnia.
  • korzystanie z telefonu i komputera przed zaśnięciem  – niebieskie światło emitowane przez ekran komputera i telefonu to sygnał, który uaktywnia mózg. Elektryczne urządzenia warto wyłączyć przynajmniej pół godziny przed snem.
  • długie drzemki w ciągu dnia  – drzemki trwające dłużej niż kwadrans rozregulowują rytm dobowy organizmu.
  • aktywność fizyczna w późnych godzinach – ćwiczenia działają pobudzająco na całe ciało i mózg, dlatego najlepiej wykonywać je rano. Jeśli chcemy ćwiczyć wieczorem, odstęp między treningiem a położeniem się spać powinien wynosić przynajmniej 2 godziny.

Źródło: medicalnewstoday.com, healtline.com