Ile godzin powinien spać człowiek? Zobacz tabelę dla każdego wieku

27.05.2020
Aktualizacja: 27.05.2020 17:02
Śpiąca kobieta
fot. Shutterstock

Sen jest niezbędny do zachowania zdrowia. Dobra jakość snu sprawia, że nasz organizm się regeneruje, układ odpornościowy pracuje lepiej, mamy lepszą koncentrację, rzadziej chorujemy, lepiej i zdrowiej wyglądamy. Ile godzin snu potrzebuje człowiek?

  • Sen jest niezbędny dla zdrowia – dobre samopoczucie może pomóc ludziom schudnąć i zapobiec rozwojowi wielu chorób.
  • Ważne jest, aby iść spać o właściwej porze, by organizm wpadł w regularny rytm okołodobowy.
  • Jeśli zmiana stylu życia i diety, nie pomaga, a zaburzenia snu nadal występują, należy iść do lekarza.
  • Tabela wieku, ile powinien spać człowiek

Okazuje się, że bardzo wiele osób cierpi na niedobór snu. Przyczyn może być wiele, m.in. tryb życia, bezsenność, problemy osobiste, stres, nadmiar pracy. Chroniczny brak snu może prowadzić do chorób serca, nadciśnienia, otyłości, chorób nerek, niepłodności, depresji.
Amerykańska organizacja National Sleep Foundation (NSF) przygotowała rekomendacje dotyczące ilości snu, w zależności od wieku. Poniżej te wytyczne.

Ile powinien spać człowiek według wieku:

  • noworodki (0–3 miesiące): 14–17 godzin
  • niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godzin
  • małe dzieci (1–2 lata): 11–14 godzin
  • przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godzin
  • dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat): 9–11 godzin
  • nastolatki (14–17 lat): 8–10 godzin
  • młodsi dorośli (18–25 lat): 7–9 godzin
  • dorośli (26–64 lata): 7–9 godzin
  • starsi dorośli (65 lat i powyżej): 7–8 godzin

Te wyliczenia potwierdzają badania naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Z ich obserwacji również wynika, że dorosły człowiek potrzebuje 6-8 godzin snu dziennie, aby jego organizm się w pełni zregenerował.

Kiedy należy wstawać i o której należy się położyć, by się wyspać?

Zdaniem NSF, zdrowa osoba zasypia średnio 10-20 minut po położeniu się do łóżka. Organizacja przygotowała tabelę, która pomoże tak zorganizować dzień, aby rzeczywiście przespać 8 godzin. Poniżej podane są przykładowe godziny pobudki i pójścia spać, przy założeniu, że śpimy średnio 8 godzin w ciągu doby.

Pobudka Czas do łóżka
4:00 19:45
4:30 20:15
5:00 20:45
5:30 21:15
6:00 21:45
6:30 22:15
7:00 22:45
7:30 23.15
8:00 23:45
8:30 24.15

Ważne

Zbyt długi sen, podobnie jak zbyt krótki, też nie jest zdrowy. W jednym z badań wykazano, że brak snu zwiększał ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, ale sen powyżej 8 godzin na dobę jeszcze bardziej zwiększał to ryzyko.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Brak snu może zaburzać wiele procesów w naszym organizmie. Na przykład podczas snu komórki mózgowe regenerują się i oczyszczają z toksyn, dzięki temu rano mamy tzw. świeży umysł. Brak snu negatywnie wpływa na nasz mózg i zdolności poznawcze, trudniej się skoncentrować, przyswajać nowe informacje. Fale mózgowe u ludzi przemęczonych poruszają się wolniej, a co za tym idzie wolniej oni reagują niż osoby wypoczęte.
Niedawno naukowcy udowodnili także, że zasypianie przy sztucznym świetle znacząco wpływa na płodność, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.
Brak snu może mieć też wpływ na... wagę. Jedno z badań wykazało związek pomiędzy brakiem snu a przyrostem masy ciała, zarówno u osób dorosłych, jak i dzieci. Inne badanie, w którym wzięły udział pielęgniarki wykazało, że te, które spały po 5 godzin o wiele częściej miały nadwagę lub były otyłe niż ich koleżanki, które spały 7 godzin. Być może zmęczone osoby mają potrzebę jedzenie większych porcji posiłków i stąd problemy z kontrolowaniem masy ciała.

Jak się wyspać? Sposoby na dobry sen

Badania pokazują, że coraz więcej osób ma problemy ze snem. Przyczyn tego zjawiska może być wiele, ale badacze wskazują, że bardzo dużą rolę odgrywa tu dieta. Jeśli więc chcesz przespać spokojnie całą noc, unikaj tłustych i pikantnych potraw, czekolady, kawy oraz herbaty. Kilka godzin przed snem możesz natomiast sięgnąć po miód, kiwi, orzechy oraz herbatki ziołowe. Te o uspokajającym działaniu to: melisa, rumianek, werbena, czarny bez, passiflora, kozłek lekarski.
Oto kilka sposobów na poprawę jakości i ilości snu:

  • Bądź konsekwentny. Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga ciału przyzwyczaić się do tego rytmu, ułatwia zasypianie i sprawia, że budzimy się wypoczęci.
  • Ćwicz codziennie. Adrenalina, wytwarzana pod wpływem stresu, powoduje, że ciało jest ciągle napięte, przygotowane do działania, a umysł pozostaje stale aktywny. Ćwiczenia wykonywane w ciągu dnia pomogą zmniejszyć poziom adrenaliny.
  • Wykonuj ćwiczenia relaksujące, które zwiększają ilość fal mózgowych alfa. Ćwiczenia takie powinny być wykonywane tuż przed snem w miejscu, które nie kojarzy się ze spaniem, np. na podłodze lub na świeżym powietrzu. Pomagają one rozluźnić ciało i uspokoić pobudzony umysł.
  • Unikaj kofeiny i nikotyny. Te produkty mają działanie pobudzające i mogą powodować problemy z zaśnięciem oraz zakłócać sen. Jeśli koniecznie musisz coś wypić, sięgnij po szklankę ciepłego mleka (może być krowie, kozie lub roślinne) z dodatkiem szczypty gałki muszkatołowej lub kardamonu.
  • Śpij w cichym, ciemnym pomieszczeniu. Korzystaj z zatyczek do uszu oraz opaski na oczy.
  • Do spania używaj piżamy uszytej z naturalnych, najlepiej bawełnianych materiałów. Podobnie postępuj z pościelą.
  • Wyłącz telewizory, smartfony i tablety co najmniej 2 godziny przed snem: niebieskie światło, które mogą emitować te urządzenia, może tłumić melatoninę, hormon niezbędny do zaśnięcia. Poza tym ciągle stymulowany umysł jest trudno wyciszyć.
  • Wypróbuj relaksujące metody, np. zamiast patrzeć na ekran telewizora czy smartfona, spróbuj wziąć ciepłą kąpiel, poczytać książkę lub medytować. Ciepła kąpiel, ale nie gorąca!, pomaga rozluźnić mięśnie i odświeżyć ciało.
  • Wyciszyć zmysły może również łagodna muzyka relaksująca.
  • Najwięcej napięcia w ciągu dnia kumuluje się w rejonie szyi, barków i górnego odcinka kręgosłupa – rozluźniający masaż w tych miejscach przed snem może bardzo pomóc. Do masażu stóp i skóry głowy można użyć oleju sezamowego, natomiast pozostałe części ciała można smarować olejkami eterycznymi.

Problemy ze snem. Kiedy należy iść do lekarza?

Zmiana diety, stylu życia, a także techniki relaksacyjne bardzo często pomagają poprawić jakość i czas snu. Jeśli mimo wprowadzonych zmian, nic się nie zmieniło, należy iść do lekarza. Być może przyczyną zaburzeń snu jest jakaś choroba lub przyjmowane przez nas leki. Lekarz zleci niezbędne badania, może również przepisać odpowiednie leki, które pomogą choremu zasnąć.

Źródło: NSF/ Healthline