Zamknij

Zmiana czasu może wywołać szereg nieprzyjemnych objawów. Jak ich uniknąć?

29.10.2022
Aktualizacja: 29.10.2022 15:00

Zaburzenia snu, pogorszenie samopoczucia, bóle głowy – to tylko niektóre objawy, które mogą się pojawić po zmianie czasu z letniego na zimowy. Czy można ich uniknąć? Zdaniem prof. Adama Wichniaka jest kilka sposobów na zminimalizowanie tego ryzyka.

Zmiana czasu a nieprzyjemne objawy
fot. Shutterstock

Zmiana czasu z letniego na zimowy (i odwrotnie z zimowego na letni) wzbudza coraz więcej kontrowersji. Zdaniem ekspertów nie przynosi ona żadnych korzyści ekonomicznych (a to właśnie było powodem wprowadzenia tych zmian), natomiast ma fatalny wpływ na zdrowie. Zmieniając czas, ingerujemy w nasz zegar biologiczny, co ma wiele negatywnych konsekwencji. Jakich? Wyjaśniamy.

Konsekwencje zdrowotne po zmianie czasu

Nasz wewnętrzny zegar biologiczny zlokalizowany jest w przedniej części podwzgórza, w jądrach nadskrzyżowaniowych. To on odpowiada za naszą aktywność w ciągu dnia, m.in. to kiedy jesteśmy najbardziej aktywni, kiedy najefektywniej pracujemy, kiedy mamy spadek formy, kiedy wstajemy, kiedy zasypiamy. W skrócie: to on odpowiada za nasz rytm okołodobowy. Gdy zostanie on zakłócony, np. przez zmianę czasu czy podróż samolotem przez kilka stref czasowych, dochodzi do zaburzenia wydzielania hormonów regulujących naturalny cykl czuwania: kortyzolu i melatoniny, a także pojawienia się niepokojących objawów, takich jak:

  • pogorszenie samopoczucia,
  • zaburzenia snu – może pojawić się bezsenność lub nadmierna senność,
  • problemy z koncentracją i pamięcią,
  • bóle głowy,
  • zaburzenia pracy układu pokarmowego,
  • wyczerpanie,
  • osłabienie,
  • wahania nastroju.

To nie przypadek, że jet lag i sezonowe zmiany czasu wywołują identyczne objawy. I choć dolegliwości związane z sezonową zmianą czasu są zwykle łagodniejsze niż w przypadku jet lagu, również mogą powodować niekorzystne zmiany w organizmie.

Po zimowej zmianie czasu tracimy więcej niż po letniej

Wiele osób pociesza się myślą, że przy zmianie czasu letniego na zimowy śpimy godzinę dłużej. To fakt, ale zyskujemy ten czas tylko jednej nocy. Tracimy znacznie więcej... krócej cieszymy się naturalnym światłem słonecznym.

Ta zmiana czasu ma znaczenie symboliczne. Wraz z nią wchodzimy „ciemną” porę roku.

– Zmiana czasu na zimowy to w istocie trudny moment dla rytmu snu, dlatego tak ważne jest, żeby w tym okresie szczególnie zadbać o jego higienę, w ciągu dnia maksymalnie wykorzystać światło słoneczne i być aktywnym fizycznie – tłumaczy prof. Adam Wichniak, kierownik III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii, i dodaje: – Jesienią, po zmianie czasu, przez pierwsze trzy dni czujemy się z reguły lepiej, natomiast potem dopadają nas zmory cywilizacyjne, czyli niska aktywność fizyczna i dłuższe przebywanie w łóżku. Jeśli tak się stanie, to za 2-4 tygodnie nastąpi pogorszenie jakości snu i samopoczucia psychicznego.

Zdaniem eksperta doświadcza tego nawet kilkanaście procent osób dorosłych. Największe pogorszenie samopoczucia na spadek natężenia światła mają osoby cierpiące na chorobę afektywną sezonową.

Jak zminimalizować ryzyko dolegliwości po zmianie czasu?

Prof. Adam Wichniak wskazuje, co może nam pomóc zminimalizować dolegliwości związane ze zmianą czas z letniego na zimowy, a także wesprzeć zimą nasz zegar wewnętrzny. Poniżej 9 najważniejszych wskazówek.

  1. Zadbać o aktywność fizyczną – powinna być ona na podobnym poziomie jak w miesiącach letnich, czyli minimalnie 60 minut aktywności w tygodniu, więcej w wolne dni. To ważne, bo aktywność fizyczna pomaga wzmocnić rytm snu i czuwania.
  2. Jak najdłużej przebywać w świetle słonecznym, a rano i wieczorem maksymalnie doświetlać pomieszczenia.
  3. Zadbać o to, by długość snu po zmianie czasu była podobna do tej sprzed zmiany (jeśli przed zmianą spaliśmy średnio 6,5-7,5 godz., to tyle samo powinniśmy spać również po przestawieniu zegarków).
  4. Na godzinę przed snem należy unikać światła niebieskiego, emitowanego przez urządzenia elektroniczne.
  5. Na godzinę przed snem należy unikać emocjonalnie rozbudzających czynności.
  6. Zadbać o zdrową dietę i spożywać dużo produktów zawierających witaminę B6 (wspomaga ona produkcję melatoniny). W naszym menu powinny się więc znaleźć: jaja, mięso drobiu, ryby (halibut, tuńczyk, makrela, łosoś, dorsz), biała fasola, brokuły czy banany. Ale to nie wszystko. Potrzebujemy również tryptofanu (to prekursor serotoniny i melatoniny). Jego dobrymi źródłami są mleko i przetwory mleczne, pestki dyni, ziarno słonecznika.
  7. Gdy bezsenność będą się przedłużać, można zastosować melatoninę. Jej korzystny wpływ na rytm okołodobowy został dowiedziony w wielu badaniach naukowych. Zdaniem lekarzy można po nią sięgnąć jeszcze przed zmianą czasu i zażywać kilka dni po przestawieniu zegarków.
  8. Pogorszenie samopoczucia psychicznego można natomiast leczyć fototerapią.

Ważne!

Z reguły przyzwyczajenie do nowego czasu trwa około tygodnia. Jeśli po tym okresie nasz zegar biologiczny nadal będzie zaburzony, wskazany jest kontakt z lekarzem.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: radiowy wywiad z prof. Adamem Wichniakiem, "Jak dobrze spać po pięćdziesiątce?"/ materiały prasowe przygotowane przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia/