Najlepsze sposoby na bezsenność

Monika Piorun
07.06.2016 14:25
Najlepsze sposoby na bezsenność
fot. Sprawdź, dlaczego nie możemy usnąć i co może sprawić, by wreszcie spokojnie przespać całą noc.

Choć pracujemy coraz dłużej i po całym męczącym dniu powinniśmy teoretycznie z miejsca zasypiać, to niestety przychodzi to nam z coraz większym trudem. Sprawdź, dlaczego nie możemy usnąć i co może sprawić, by wreszcie spokojnie przespać całą noc.

Skoro przesypiamy jedną trzecią naszego życia, to w ciągu roku powinniśmy przesypiać około 120 dni. Niestety ilość bodźców, które sprawiają, że nie możemy skutecznie zregenerować naszego organizmu podczas nocnego odpoczynku, jest coraz większa. Nikogo więc nie powinno już dziwić, że na bezsenność cierpi już co piąty dorosły Polak.

Co wpływa na bezsenność?

Światło emitowane przez różnego rodzaju urządzenia elektroniczne, którymi otaczamy się zanim położymy się do łóżka, może wpływać na jakość naszego snu i w konsekwencji prowadzić do bezsenności.

Badanie naukowców z Bostonu opublikowane na łamach Proceedings of the National Academy of Sciences wykazało, że wśród osób, które czytają e-booki przed zaśnięciem, dochodzi do zredukowania fazy snu REM, co ma wpływ na ograniczenie standardowego wzrostu melatoniny.

Specjaliści przekonują także, że osoby, które regularnie niedosypiają, są bardziej narażone na złapanie przeziębienia oraz infekcje, a także podejmują bardziej nieodpowiedzialne decyzje i wydają więcej pieniędzy.

(Przeczytaj: Im mniej śpisz, tym więcej wydajesz)

Kobiety tyją i chorują na tarczycę, bo za mało śpią?

Niestety ekrany laptopów, tabletów, a nawet zwykłej komórki, tylko wybijają nas ze snu. Urządzenia te raczej nie pomagają też naszej skórze i mogą wpływać na pogłębienie efektu fotostarzenia. Szczególnie podatne są na to kobiety, których organizmy między 30. a 60. rokiem życia potrzebują aż pół godziny więcej snu niż płeć męska.

(Przeczytaj: Kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni)

Ze względu na to, że panie często nie sypiają tyle, ile powinni, może u nich dochodzić do zaburzeń hormonalnych. Brak snu wpływa na wydzielanie greliny i leptyny, które nie tylko odpowiadają za równowagę energetyczną organizmu, ale mają też wpływ na szereg procesów związanych z regulowaniem naszej wagi.

Im kobiety mniej śpią, tym trudniej jest im sprawić, by odpowiednie hormony normujące nasz apetyt funkcjonowały prawidłowo. Może to w pewnym sensie wyjaśniać, dlaczego paniom w pewnym wieku tak trudno schudnąć i zredukować poziom tkanki tłuszczowej.

Grelina odpowiada za odczuwanie przez nas głodu, a leptyna sytości. Oba hormony mają również związek z pracą tarczycy. Skoro to kobiety najczęściej cierpią na choroby tarczycy, można podejrzewać, że trudności z zasypianiem mogą mieć wpływ na funkcjonowanie tarczycy.

Nie śpij przez kilka dni, by w końcu Twój organizm sam zaczął domagać się snu

Choć Medycyna Wschodu od tysięcy lat zaleca, że jeśli mamy problem z bezsennością, to powinniśmy tak długo nie kłaść się spać, aż wreszcie nasz wymęczony organizm sam zacznie domagać się odpoczynku.

Po serii badań dotyczących wpływu snu na organizm człowieka, które wykonywano jeszcze w latach 70., naukowcy doszli do wniosku, że tzw. deprywacja snu (czyli drastyczne ograniczenie jego ilości lub całkowite powstrzymywanie się od snu) w krótkim czasie może przynosić pozytywne efekty w leczeniu osób cierpiących na depresję, a nawet łagodzić częstotliwość napadów padaczki.

Badaczom udało się zauważyć, że niedobór snu może powodować podobne zmiany neurochemiczne w mózgu, co leki przeciwdepresyjne. Wszystko jednak zależy od tego, jak długo nasz organizm będzie w stanie wytrzymać bez snu.

Długotrwała deprywacja snu lub zaburzenia fazy snu REM mogą jednak doprowadzić do stanów zbliżonych do psychozy, halucynacji oraz stanów paranoidalnych. Podobne zmiany występują także przy alkoholizmie.

Choć niektórym ludziom wydaje się, że alkohol ułatwia zasypianie, to w rzeczywistości prowadzi do objawów towarzyszącym śpiączce farmakologicznej. Stan upojenia alkoholowego może nam tylko przeszkodzić odpowiednio zregenerować organizm podczas nocnego wypoczynku.

fot.pixaby.com

Warto dodać, że metoda deprywacji snu była wykorzystywana jako pewien rodzaj tortur. O stosowanie tej techniki oskarżano w przeszłości KGB, wojsko japońskie podczas II wojny światowej oraz armię brytyjską, która miał w ten sposób osłabiać członków IRA.

Niestety największą wadą tej metody jest jej krótkotrwałość. Wywoływane przez nią efekty odczuwane są przez nasz organizm jedynie przez ograniczony .

Choć może nam w tym przypadku pomóc fototerapia (czyli leczenie światłem), to jeśli kilka dni z rzędu uda nam się przespać normalnie noc, nie ma wcale gwarancji, że znów nie zaczniemy obserwować u siebie objawów depresji.

Badacze zaobserwowali, że wśród pacjentów najlepsze rezultaty przynosi przesuwanie faz snu. Polega to na tym, że chorzy proszeni są o to, by nie spać jedną noc, a kolejnego dnia mają położyć się wcześniej niż zwykle.

Domowe sposoby na bezsenność

fot. Public Domain

Jeśli mimo szczerych chęci nasz organizm odmawia posłuszeństwa i nie chce zasnąć, warto zadbać o komfortowe warunki, które sprzyjają sennemu nastrojowi.

Zawsze powinniśmy pamiętać, że nasz mózg lubi, jeśli pomieszczenie, w którym mamy spać jest dobrze wywietrzone i panuje w nim nieco niższa temperatura. Łagodne dźwięki muzyki relaksacyjnej, a nawet szum włączonego wiatraka mogą wprowadzić nasz umysł w stan sprzyjający usypianiu. Poniżej prezentujemy domowe sposoby na bezsenność, które pozwolą Ci lepiej i skuteczniej walczyć z brakiem snu powodowanym przez powracającą bezsenność.

Jak sobie pościelesz…

Pościel z ciekawą aplikacją może sprawić, że czas poświęcony na sen stanie się dla nas samą przyjemnością, (co ma szczególne znaczenie dla dzieci, które nigdy nie chcą kłaść się spać).

fot.demilked.com

Pamiętajmy, że jeśli chcemy, by nasz organizm jak najlepiej wypoczął podczas nocnego wypoczynku, to nie powinniśmy ani czytać książek, ani korzystać z żadnych urządzeń elektronicznych.

Choć często wydaje się nam, że czytanie to jedyny sposób, by szybko zasnąć, to jednak wbrew pozorom, wcale nie sprzyja temu, by nasze ciało mogło dobrze wypocząć.

fot.akak.ru

Czy taka pościel to dobry pomysł na walkę z bezsennością?

fot. pinterest.com

Ziołowa kołysanka

Z bezsennością na co dzień możemy walczyć zaopatrując się w bawełnianą torebeczkę z lawendą, którą powinniśmy trzymać pod poduszką. Jej zapach ma działanie uspokajające i pozwala się szybciej zrelaksować. Możemy też zastosować aromaterapię dodając olejek lawendowy do sprayu z wodą.

Zanim położymy się spać, możemy zaparzyć sobie rumianek lub walerianę – zioła, które mają właściwości uspokajające.

(Przeczytaj: Mieszanka ziołowa na bezsenność)

Co jeść, by szybciej zasnąć?

BŁONNIK

fot. Public domain

Ogromne znaczenie w walce z bezsennością ma obecność błonnika w naszej diecie. Naukowcom z Centrum Medycznego Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku udało się udowodnić, że osoby, które dostarczają sobie wraz z pożywieniem spore ilości błonnika zasypiają o 17 minut szybciej niż pozostali,  którzy jedzą więcej tłuszczu i usypiają nie wcześniej niż w ciągu pół godziny od położenia się spać.

MELATONINA

fot.pixaby.com

Okazuje się, że podobnie jak melatonina (zwana hormonem snu) działa na nasz organizm sok wiśniowy.

Wystarczy wypić zaledwie szklankę ekstraktu z wiśni, by skrócić czas zasypiania i pozwolić naszemu organizmowi na głębszy sen.

Naukowcom z Uniwersytetu Stanowego Luizjany udało się nawet udowodnić, że picie soku z tych owoców dwa razy dziennie może wydłużyć nasz sen nawet o 84 minuty w ciągu jednej nocy.

TRYPTOFAN

fot.flickr.com

Tryptofan zawarty w owocach, warzywach lub orzechach, umożliwia przetwarzanie serotoniny, która wprawia nas w stan zadowolenia, rozluźnienia i relaksacji.

Najwięcej znajdziemy go w pestkach dyni, mozarelli, nasionach sezamu, słoneczniku, żółtym serze, mięsie wieprzowym i drobiowym, siemieniu lnianym, kakao, rybach (makreli, dorszu, łososiu) a także orzechach (włoskich i laskowych) oraz bananach.

Jeśli chcemy dobrze się wyspać, nie powinniśmy jednak przesadzać z obfitymi posiłkami. Lepiej też nie stosować ostrych przypraw, a przed pójściem spać wypić szklankę niegazowanej wody.

Jeśli często nie możesz zasnąć, spróbuj wyciszyć organizm za pomocą jogi. Sprawdź, jak wykonać ćwiczenia, które pomogą Ci w walce z bezsennością.

Co myślicie o ćwiczeniu jogi przed snem?

__

Redakcja Zdrowo Bardzo/π